Vnútri:23 Tipy spánku podporované vedou pre hlbšie, pokojnejšie ZZZ, ktoré fungujú, aj keď máte deti!
Už ste sa niekedy prebudili s riešením problému „aha“? Ak áno, nie ste sami. Sny sú spojené s niektorými z najdôležitejších prielomov v histórii, vrátane teórie relativity, tvar DNA a nespočetných vynálezov.
Samozrejme, spánok je viac ako len generátor „aha“.
V našom každodennom živote štúdie ukazujú, že dobrý spánok nás robí inteligentnejšími, šťastnejšími, produktívnejšími, kreatívnejšími a dokonca nás to udržuje mladšie. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Bohužiaľ pre väčšinu z nás môže byť dobrý spánok (a dosť z toho) náročné prinajmenšom.
Možno, rovnako ako ja, šli ste do celého rodičovského koncertu a mysleli si, že veta „spánok ako dieťa“ naznačuje, že skutočný spánok bude mať všetci. (Nie.)
Ako sa teda dostaneme hlboko, restoratívnych ZZZ, keď nie sú okolnosti ideálne? Ako mama tri, som urobil dosť výskumov o tejto téme a kvalita spánku celej rodiny sa zlepšila, keď som implementoval to, čo som sa naučil.
Tu je to, čo mi bolo najužitočnejšie:
Naše cirkadiánne rytmy - ktoré organizujú príliv a tok kortizolu a melatonínu - sú priviazané k svetlu a tme. Cortisol nám pomáha ísť ráno a Melatonin povie nášmu telu, keď je čas skončiť do postele. Problém je, že väčšina z nás nie je synchronizovaná.
Aby sme dostali naše interné hodiny späť na cestu, musíme skoro ráno stráviť 15-30 minút na jasnom slnečnom svetle. V jednej štúdii mali pracovníci, ktorí mali pravidelné slnečné svetlo, tendenciu byť počas dňa fyzicky aktívnejší a v noci viac spali. Zistilo sa, že sú tiež všeobecne šťastnejší a hlásili menej zdravotných problémov.
Aj keď pracovníci v tejto konkrétnej štúdii objasnili celý deň, ďalší výskum naznačuje, že skoré ranné svetlo prináša najlepšie účinky. (7) (8)
Ak sa nevyvaríte z postele, zívajte matricu ako Julie Andrewsová a potom choďte na svoj predný dvor, aby ste spievali o tom, ako kopce žijú so zvukom hudby, to je v poriadku. Stále môžete získať náladu a spánok podporujúce výhody skorého ranného svetla.
V týchto dňoch môj rozvrh umožňuje skorú rannú prechádzku, ale pred niekoľkými rokmi chodil von na 15-30 minút slnka, pre moju rodinu väčšinu rána nebol praktický. Aby som získal výhody skorého ranného svetla, kúpil som si lampu denného svetla a dal som ju na kuchynský stôl, zatiaľ čo moje deti pracovali na umeleckých projektoch alebo pri úlohách domácej školy.
Ďalšou možnosťou je toto prebudenie, ktoré simuluje východ slnka vo vašej spálni. Bol vyvinutý Phillipsom, ktorý:
Potrebujeme slnečné svetlo počas dňa, aby sme udržali náš cirkadiánny rytmus na správnej ceste, ale v noci slnečné svetlo? Teraz je to pre naše telá iba úplne mätúce.
Bohužiaľ, počítačové obrazovky, televízory, smartfóny a dokonca aj bežné žiarovky vydávajú modré svetlo, ktoré telo vníma ako slnečné svetlo. Podľa niektorých štúdií môže expozícia modrého svetla po západe slnka potlačiť uvoľňovanie melatonínu, čo je hormón, ktorý hovorí nášmu telu, je čas na posteľ.
To však nie je všetko, čo robí. Okrem signalizácie, keď je čas spať, tento hormón tiež:
Bohužiaľ, hoci doplnky melatonínu môžu mať určité výhody, majú tiež potenciálne vedľajšie účinky, najmä ak sa používajú dlhodobo. Jeden odborník nazval ich použitie s deťmi „dosť alarmujúcim“ z dôvodu potenciálu dlhodobých účinkov. Viac informácií o doplnkoch melatonínu nájdete tu.
Ale čo to je - nie ste pripravení vzdať sa času na obrazovke po tom, čo deti idú spať? Áno, ani ja, a v tejto veci nebudem vypnúť všetky svetlá a ani sedieť v tme.
Našťastie existujú aj spôsoby, ako znížiť expozíciu modrého svetla, a výskum im ukázal, že sú veľmi efektívne. (13) (14)
Tu sú tri tipy na zníženie modrého svetla v noci:
jasné svetlo potláča viac melatonínu ako nízkoúrovňové svetlo, takže osvetlite svetlá vo vašom dome okolo západu slnka. Tiež stlmím obrazovku svojho počítača, ale to je voliteľné.
Ak chcete zablokovať modré svetlo pochádzajúce z okolitých svetiel alebo televíznej obrazovky, zvážte v noci nosenie okuliarov zafarbených jantárov. Tu je niekoľko mojich obľúbených možností:
nainštalujte F.Lux. Je to bezplatný softvér, ktorý v noci odstraňuje modré odtiene z obrazovky počítača.
Pridajte filter obrazovky Ocushield - Tento priehľadný film aplikujte na obrazovku vášho zariadenia, ako by ste chránilo obrazovky, iba tento blokuje až 90% emisií modrého svetla. A na rozdiel od nastavení aplikácií a „nočného režimu“, Ocushield na obrazovke nemení farbu. Je to akreditovaná zdravotnícka pomôcka triedy 1 od MHRA vo Veľkej Británii.
Nakupujte ocushield tu.
Problémy so spánkom môžu byť príznakom nedostatku horčíka. Nie sme si úplne istí, prečo, ale vieme, že tento „zázračný minerál“ uvoľňuje boľavé svaly a upokojuje myseľ tým, že pomáha pri výrobe neurotransmitera GABA a zmierňuje účinky stresu, takže to môže byť súčasťou.
Táto štúdia tiež naznačuje, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku zvýšením hladín melatonínu a znížením hladín kortizolu.
Najlepším spôsobom, ako získať horčík, je jedlo, pretože celé potraviny prichádzajú s kofaktormi, ktoré pomáhajú pri absorpcii živín. Bohužiaľ, v dôsledku vyčerpania pôdy a faktorov, ako je stres, ktoré zvyšujú našu potrebu horčíka, je ťažké získať všetko, čo potrebujeme od potravín.
Tu je sprievodca suplementáciou horčíka a tu je recept na soľ v kúpeli, ktorý môže pomôcť zlepšiť úrovne.
Je zrejmé, že? Ale vážne to robí obrovský rozdiel.
Keď spíme na nepohodlnej posteli, vytvára tlak na naše boky, chrbát a plecia a musíme sa často pohybovať, aby sme prerozdelili našu váhu. Ak to tak neurobíme, oblasti pod tlakom strácajú obeh a tkanivo sa poškodí. Podľa kliniky Mayo, “Bedsores - tiež nazývané tlakové vredy alebo tlakové vredy - sú zraneniami kože a podkladového tkaniva, ktoré je výsledkom predĺženého tlaku na pokožku.“
Je zrejmé, že naše telá robia všetko, čo je potrebné, aby sa zabránilo tomuto poškodeniu. Pretože sa zvyčajne nepohybujeme, zatiaľ čo zostávame v štádiu 3 a 4 spánok, musíme vyjsť z tohto hlbokého, regeneračného spánku späť do ľahšieho spánku, aby sme posunuli našu váhu. Tieto „mikropodniky“ môžu počas hlbokého spánku inhibovať alebo zastaviť uvoľňovanie ľudského rastového hormónu. (15)
Inými slovami, často sa presúvame naša váha počas spánku nám môže zabrániť tomu, aby sme získali primerané množstvo hlbokého a restoratívneho spánku.
Moja obľúbená netoxická matračková spoločnosť vyriešila tento problém vytvorením matrace, ktorý je mäkký (pre tlakový úľavu) a firmu (pre správne zarovnanie miechy). Viem, vždy to bola buď/alebo voľba, ale ich riešením je skutočná dohoda.
Kliknite sem a prečítajte si, prečo milujem InteliBed. Moja zelená matraca tiež vyrába ručne vyrábané, cenovo dostupné matrace s organickými materiálmi. Mám jeden pre svojho najmladšieho syna a je to super pohodlné. Viac informácií o mojej zelenej matraci nájdete tu.
V tejto malej štúdii levanduľový éterický olej umiestnený do difúzora éterického oleja zlepšil kvalitu spánku pre účastníkov. V tejto štúdii sa u mužov aj žien zvýšil hlboký spánok s pomalou vlnou.
Tu je niekoľko populárnych zmesí éterického oleja, ktoré boli vytvorené na podporu pokojového spánku:
Pri rozptýlení éterických olejov je dobré pravidlo rozptyľovania 30-60 minút, potom si zoberte hodinu preč a potom zopakujte, ak je to potrebné. Mnoho difúzorov má časovač, ktorý môžete nastaviť na automatické vypnutie.
Tento difúzor má režim intervalu, ktorý mu umožňuje bežať 10 minút/20 minút voľna až 21 hodín. Kliknite sem a objavíte viac použití pre levanduľový éterický olej.
Výskum ukazuje, že vážené prikrývky zlepšujú kvalitu spánku, znižujú stres, zlepšujú denné zaostrenie a náladu a zmierňujú príznaky spojené s poruchou senzorického spracovania.
Takto fungujú a ako si pre vás zvoliť ten správny.
Predpokladá sa, že prax nazývaná „uzemnenie“ alebo „uzemnenie“, ktorá pomáha regulovať naše hormonálne EBB a tečie mechanizmom podobným ranným svetlom. V štúdii, ktorú uskutočnili Ghalv, M.D. a Dale Teplitz, M.A, uzemnenie znížilo celkové hladiny kortizolu a doladilo sa cyklus sekrécie, takže hladiny boli najvyššie skoro ráno, čo je vtedy, keď je to najviac potrebné.
Ak chcete precvičiť uzemnenie, všetko, čo musíte urobiť, je ísť von a choďte na bosú po tráve, pôde alebo piesku. Prečítajte si viac o tom tu.
Ukázalo sa, že ďalšia podobná prax - lesné kúpanie - výrazne zvyšuje čas spánku. Tu je návod, ako to urobiť.
SIP, že Cuppa Joe (s 200 mg kofeínu) o 15:00 a šance sú celkom dobré, že 100 mg bude stále aktívne vo vašom systéme o 21:00. Každý metabolizuje kofeín inou rýchlosťou, takže niektoré experimentuje a zistite, kedy by mal byť váš medzný bod. (16)
Teraz vieme, že naša pokožka sníma svetlo spôsobmi, ktoré sme si mysleli iba na oči, takže svetlo môže narušiť náš cirkadiánny rytmus, aj keď máme na sebe masku.
Záclony výpadku môžu znížiť alebo odstrániť znečistenie svetla a nie sú len čierne. Pozrite sa na niektoré z farieb, ktoré sú k dispozícii tu.
Nezabudnite tiež zakryť akékoľvek svetlá na budíku alebo iných elektronických zariadeniach.
„Keď idete spať, váš stanovený bod pre telesnú teplotu - teplota, ktorá sa váš mozog snaží dosiahnuť - klesá,“ hovorí H. Craig Heller, PhD, profesor biológie na Stanfordskej univerzite, ktorý napísal kapitolu o teplote a teplote a Spánok pre lekársku učebnicu. „Myslite na to ako na vnútorný termostat.“ Ak je príliš chladno. . . Alebo príliš horúce, telo sa snaží dosiahnuť tento stanovený bod. “ (17)
Odborníci tvrdia, že ideálne prostredie spánku pre väčšinu ľudí je medzi 65-72 ° C, takže nájdite, čo pre vás funguje. Odporúčam nosiť voľné, ľahké pyžamy do postele, aby ste sa neprehrievali.
Ak však zistíte, že máte problémy so spánkom, pretože vaše nohy sú studené, nasaďte pár teplých ponožiek.
Podľa tohto článku výskum ukazuje, že keď ste ospalí, váš systém regulácie teploty tela prerozdeľuje teplo z vášho jadra na vaše končatá. Z tohto systému si vyžaduje viac studených nôh a rozrušuje prirodzené uvoľňovanie melatonínu, hormónu súvisiaci so správnym cyklom spánku. “
Ak sa cítite ohromení zoznamami „robiť“ alebo iné rozptýlenia v noci, hrsť štúdií ukazuje, že meditácia a/alebo relaxácia vám môže pomôcť pustiť sa a relaxovať.
Celý deň som našiel hlboké dýchanie, aby som bol nápomocný, a tiež rád počúvam relaxačnú hudbu a/alebo podcasty, zatiaľ čo v noci sa likvidujem.
Aj keď to môže trvať až štyri mesiace, jedna štúdia zistila, že pravidelné cvičenie môže predĺžiť množstvo času, ktorý spíme a zlepší celkovú kvalitu spánku. (18)
Na základe ich zistení sa zameriavam na 30 minút najmenej trikrát alebo štyrikrát týždenne.
Aj keď alkohol niekedy môže pomôcť pri zaspávaní, v skutočnosti bolí celkovo kvalita spánku narušením bežných vzorov spánku. (19)
Vedci si nie sú úplne istí, prečo to tak je, ale niektorí sa teoretizujú, že to súvisí s inhibíciou sekrécie melatonínu a/alebo jej schopnosti spôsobiť hroty v cukre v krvi, ktoré nás otočia široký prebudený o 2:00.
Bez ohľadu na dôvod, ak sa rozhodnem pre prírodné víno alebo horúce maslové rum, uistite sa, že si ho užite skoro večer, aby to nezasahovalo do môjho spánku. A samozrejme, sprchám skôr ako šplou.
Stroje s bielym šumom vytvárajú „stenu zvuku“, ktorá utopila nepríjemné zvuky, ako je premávka a šteká psy, ale podľa vedeckého Američana to môže mať nevýhodu. Tu som o tom napísal všetko, ale podstata je toto:
Vedci si myslia, že ružový hluk môže pomôcť so spánkom, pretože „stabilný dron ružového hluku spomaľuje a reguluje vaše mozgové vlny, čo je charakteristickým znakom super obnoveného spánku“. (20)
V tejto nemeckej štúdii sa zdá, že „ružový hluk predlžuje hlboký spánok a zvyšuje veľkosť mozgových vĺn subjektu počas tohto obdobia, ako to dokázali ich EEG.“
Podľa zápisu:„Pomalé mozgové vlny, ktoré charakterizujú hlboký spánok, sú zapojené do spracovania informácií a tvorby pamäte a sú si isté, že ráno po tom, čo sa tieto mozgové vlny zdajú vylepšené, si účastníci pamätali na vyšší počet párov slov ( v priemere 22, na rozdiel od 13). “
V ďalšej štúdii, ktorú uskutočnila Jue Zhang, Ph.D., docent na čínskej Pekingskej univerzite, „pôsobivých 75% účastníkov štúdie oznámilo pokojnejší spánok, keď bol vystavený ružovému hluku. Pokiaľ ide o mozgovú aktivitu, množstvo „stabilného spánku“ - najodľahlejšieho druhu - prinieslo 23% medzi nočnými pražcami vystavenými ružovým hlukom a viac ako 45% medzi plienkami. “ (20)
Z dôvodu všetkého výskumu ružového spánku teraz ponúka niekoľko zariadení s bielym šumom aj nastavenia ružového šumu. Tu sú niektoré z nich.
Zatiaľ čo naše telá sú navrhnuté tak, aby najlepšie spali v relatívne chladnom prostredí (zvyčajne 65-72f), teplá vaňa alebo sprcha pred spaním môže uľahčiť dobrý nočný spánok.
Podľa tejto štúdie sa horúci kúpeľ urobil 1,5 hodiny predtým, ako spal znížil fragmentáciu spánku u starších dospelých s výzvami na spánok.
Varte relaxačný bylinný čaj, ako je harmanček alebo kava kava, čo štúdie naznačujú, že môže pomôcť pri zaspávaní. (21) (22) Vedci tiež zistili, že levanduľový čaj je užitočný pri zlepšovaní spánku v nových mamičkách.
Tu je niekoľko receptov na vyskúšanie:
Nedávno som počul Dr. Alana Christiansona-autorka Diet Reset Diet Adrenal-na malom zhromaždení hovorí, že naše telá sú tvrdé, aby robili väčšinu svojich intenzívnych liečebných/opravných prác medzi hodinami od 10:00 do 2:00. Môže to byť preto, že v primitívnejších prostrediach je toto okno času tým najbezpečnejším, aby sme boli mimo provízií.
Pamätajte, že sa nepohybujeme v hlbších fázach spánku, takže sme zraniteľnejší, takže v prírodných prostrediach je pravdepodobne najlepšie dostať tento druh spánku z cesty, zatiaľ čo predátori sú stále groggy z prebudenia na „deň“ ,. “ Týmto spôsobom sme viac upozornení, keď sú predátori úplne hore a prechádzajú, takže v prípade potreby môžeme utiecť.
Ďalším zaujímavým fenoménom Dr. Christiansonom je druhý vietor. Ak ste niekedy mali deň tak vyčerpávajúci, že ste pripravení zaspať o 18:00, ale potom nejako začnete skenovať sociálne médiá a - Boom - je to 10:30 a stále ste široko prebudení.
Podľa Dr. Christiansona je pravdepodobné, že vaše telo uvoľnilo hormóny určené na intenzívnu opravu (aka Beauty Sleep), ale pretože ste nešli do postele, ale namiesto toho ste to zažili ako energetickú zhon.
Teraz, keď viem o druhom vetre, snažím sa tomu vyhnúť, a všimol som si, že to má veľký rozdiel pre moje zdravie nadobličiek. Chcem, aby všetky tie krásne hormóny opravili svoje telo a pomohli mi cítiť sa dobre, nie som sledovať videá z mačiek.
Martin Blank z Columbia University vo svojej knihe Premožel, že expozícia EMF má výrazne negatívny vplyv na naše telá, najmä keď sa dostane na opravu DNA. Dr. Blank neodporúča úplné vyhýbanie sa, ale namiesto toho navrhuje, aby sme s nimi prijali bezpečnostné opatrenia, rovnako ako s inými aktivitami - napríklad nosenie bezpečnostných pásov počas jazdy.
Keďže pri spánku sa vyskytuje veľká časť našich najdôležitejších aktivít DNA, môže byť múdre vypnúť zdroje intenzívnej expozície EMF počas tohto obdobia.
Poznámka:Okrem vypnutia WiFi by som tiež držal mobilné telefóny mimo spálne alebo v režime lietadla.
V tejto štúdii mali ženy, ktoré dostali terapiu červeného svetla v noci
Podľa Dr. Breusa:„Jesť do troch hodín pred spaním-občerstvenie neskoro v noci-posiela do vášho jadra krv a teplo, čo je signál pre telo, aby zostal hore.“ (19)
Vyhýbanie sa jedlám a občerstveniu blízko pred spaním môže uľahčiť zaspanie. Aj tento prístup - často nazývaný intermitentný pôst - bol tiež spojený s:
Kliknutím sem získate viac informácií o výhodách prerušovaného pôstu a o tom, ako to urobiť.
Podľa tejto štúdie sú relaxačné jogy korelované s vyššími hladinami melatonínu.
Tu je návod, ako robiť Savasana.
Mozog reaguje na upokojujúce praktiky uvoľnením melatonínu, ako je to dôkaz tejto štúdie (a tejto a tento).
Nie som skvelý v meditácii v tradičnom slova zmysle, ale moja rutina pred spaním niekedy obsahuje veci, ktoré majú podobný účinok. Napríklad sfarbenie môže mať podobný neurologický účinok ako meditačné/relaxačné praktiky.
Podľa jednej štúdie dospelí trpiaci nespavou spali v priemere 84 minút po konzumácii čerešňovej šťavy z koláča dvakrát denne počas dvoch týždňov. Niektorí rodičia nadšení z čerešňovej šťavy ako pomoci detskej spánku, vrátane mojich priateľov Genevieve of Mama Natural a Cara of Health Home &šťastia.
V ideálnom prípade by sa čerešňová šťava konzumovala počas dňa, nie v trojhodinovom okne pred spaním. (Pozri #20 vyššie.)
Tento článok lekársky preskúmal Dr. Scott Soerries, MD, rodinný lekár a lekársky riaditeľ spoločnosti SteadyMD. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.
Aké tipy a triky na dosiahnutie kvalitného spánku ste zistili najužitočnejšie?
1. Scientific American (2008) spať na tom:Ako vás snoozing múdrejší
2. PBS (2012) Môže vás spať, aby ste boli múdrejší?
3. BBC (2013) Ako spánok robí vašu myseľ kreatívnejšou
4. American Psychological Association (2014) Deprivácia spánku:Viac spánku by urobilo väčšinu Američanov šťastnejšou, zdravšou a bezpečnejšou.
5. Stump, Scott (2013) „NAP Rooms“ povzbudzujte spánok v práci, aby zvýšil produktivitu
6. Harris, Shelby (2013) Sleep and Lonesgevity:5 spôsobov, ako vás spánok udržiava mladý
7. Northwestern University (2014) Ranné lúče sa držia mimo libier
8. Dodson, Ehren a Zee, Phyllis (NIH 2010) Terapeutiká pre poruchy cirkadiánnych rytmov
9. Phillips Company. Prebudenie do východu slnka
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonín:Túženie imunitného systému
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Kardiovaskulárne výhody melatonínu v diéte:mýtus alebo realita?
12. Mukherjee, Sourav a Maitra, Saummen Kumar (2015) Gut Melatonin u stavovcov:Chronobiológia a fyziológia
13. Burkhart, K a Phelps, Jr (2009) Amber šošovky na blokovanie modrého svetla a zlepšenie spánku:randomizovaná štúdia
14. Sasseville, et. al. (2006) Blue Blocker Guel bránia kapacite jasného svetla na potlačenie výroby melatonínu
15. Cline, John (2010) záhadné výhody hlbokého spánku.
16. Mandal, Ananya. Farmakológia kofeínu
17. Webmd. Nemôžem spať:Upravte teplotu (poruchy spánku)
18. New York Times (2013) Ako nám cvičenie môže pomôcť lepšie spať
19. Rupp, TL et. al. (2007) Večer alkohol potláča sliny melatonín u mladých dospelých
20. Prevencia (2012) Hluk, ktorý vám pomôže lepšie spať
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Chamomil:Bylinný liek minulosti s Bright Future
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Účinky extraktu z kava-kava na cyklus spánku-bdelosť u potkanov s spánkom
23. Breus, Michael (2016) Sila when.