Väčšina z nás považuje za starostlivosť o pleť za niečo, na čo sa namiesto jedenia alebo pitia hltame, ale v niektorých častiach Ázie bola jedna výživa uctievaná za svoju schopnosť podporovať mladistvú pokožku. Po stáročia sa predpokladá, že potraviny a nápoje bohaté na kolagén pomáhajú pokožke udržiavať elasticitu pri zvyšovaní hydratácie a zdá sa, že moderný výskum podporuje toto tradičné použitie.
Výhody kolagénu sú však viac ako hlboké pokožky. V tomto článku sa pozrieme na jeho výhody pre spánok, náladu, rast svalov, zdravie kostí a ďalšie, navyše, prečo môže byť doplnok užitočný pri starnutí.
Po prvé, chcem vám pripomenúť, že FDA vám nevyhodnotila žiadne z týchto tvrdení, tento článok nie je lekárskou radou a nemá diagnostikovať ani liečiť žiadny stav. Ako vždy, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o všetkých doplnkoch, ktoré zvažujete. Teraz, keď sme to dostali z cesty, poďme sa dovnútra.
Kolagén je najhojnejším proteínom v našich telách a často sa označuje ako „lepidlo“, ktoré nás drží pohromade. (1) Vykladá sa z aminokyselín, ako je glycín a prolín, ktoré slúžia ako stavebné bloky pre našu pokožku, kosti, chrupavku, väzy, krvné cievy a ďalšie.
Ako starneme, náš kolagén sa začne rozpadať rýchlejšie, ako ho dokážeme doplniť. Začneme strácať asi 1% nášho objemu kolagénu ročne, počnúc dvadsiatymi rokmi, a preto sa mnohí ľudia začínajú zameriavať na doplnky kolagénu.
Našťastie, hoci kolagénové proteíny sú príliš veľké na to, aby sa mohli absorbovať cez našu pokožku, niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia kolagénu zvyšuje množstvo, ktoré naše telá dokážu urobiť a používať.
V našich telách je najmenej šestnásť druhov kolagénu, ale 80-90% IF je buď typu I, typu II alebo typu III. Väčšina dostupných doplnkov kolagénu obsahuje jeden alebo viac typu I, II a III.
Neskôr v tomto článku sa budeme viac ponoriť do rozdielov medzi rôznymi možnosťami, ale najprv sa pozrime na výhody kolagénu podporované výskumom.
Kolagén tvorí asi 75% suchej hmotnosti vašej pokožky, takže neprekvapuje, že hrá obrovskú úlohu v odolnosti, pružnosti, pružnosti a hydratácii pokožky. (2)
V jednej štúdii ženy, ktoré vzali 2,5–5 gramov doplnku kolagénu po dobu 8 týždňov, zaznamenali významné zvýšenie elasticity a hydratácie pokožky v porovnaní s tými, ktorí ju nebrali. (3)
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré premieňali doplnok kolagénu do svojho nápoja denne po dobu 12 týždňov, sa vyskytla väčšia hydratácia a elasticita pokožky plus významné zníženie hĺbky vrások. (4)
V inej štúdii, ktorá použila kolagén typu II (ako je táto značka) namiesto typu I (najbežnejšia) počas 12 týždňov, vedci hlásili o 76% menšiu suchosť, o 12% menej viditeľných vrások, zlepšený prietok krvi do pokožky a 6% vyšší obsah kolagénu. (5)
V ďalšej štúdii, ktorá sa uskutočnila na Tokijskej univerzite v poľnohospodárstve a technológii, vedci skúmali účinky expozície UV UV na myši, ktoré boli rozdelené do troch skupín. Myši boli buď:
Keď sa merali výsledky, myši, ktoré boli vystavené UV svetlu bez želatíny, zažili priemerný pokles hladín kolagénu 53%. Je zaujímavé, že myši, ktoré boli vystavené UV svetlu a dostali doplnok želatíny, skutočne zaznamenali priemerné zvýšenie kolagénu o 17%. (6)
Aj keď väčšina výskumu vonkajších výhod zamerania kolagénu na pokožku, zohráva úlohu aj v zdraví vlasov a nechtov. V jednej štúdii účastníci, ktorí dostali 2,5 gramu kolagénových peptidov po dobu šiestich mesiacov:
Kolagén je bohatý na glycín, čo je aminokyselina, ktorá sa považuje za užitočnú pre spánok niekoľkými spôsobmi. Napríklad v jednej štúdii, keď sa glycín odobral asi 30 minút pred spaním, účastníci zaspali rýchlejšie a tiež zažili zlepšenú kvalitu spánku (najmä REM spánok).
Glycín tiež pomáha našim telám vytvárať serotonín, ktorý je hormón a neurotransmiter, o ktorom sa predpokladá, že reguluje náladu, šťastie a úzkosť. (8)
Serotonín je tiež stavebný blok pre melatonín, známy ako „spánkový hormón“. Výskum naznačuje, že nedostatok serotonínu môže viesť k nedostatku melatonínu. (9)
Kolagén je lepidlo, ktoré drží pohromade našu chrupavku, ktorá pomáha chrániť a tlmiť naše kĺby. Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky kolagénu znižujú nepohodlie spoločností v športovcov a iných skupinách.
V tejto malej (ISH) štúdii 73 športovcov, ktorí vzali 10 gramov kolagénového hydrolyzátu (kolagén, ktorý sa rozpadol, aby bol viac strávený) mal menej spoločného nepohodlia ako športovci, ktorí ho nebrali. (10)
Podobné výsledky sa zistili u typických dospelých a iných populácií. (11) (12)
V niekoľkých štúdiách, ako je táto, účastníci, ktorí vzali 15 gramov kolagénu pri cvičení po dobu 12 týždňov, vykazovali väčšie zvýšenie svalovej hmoty a sily ako účastníci, ktorí vzali tabletku placeba. (13)
Kolagén je bohatý na aminokyseliny arginín a glycín, ktoré sú oba stavebné bloky kreatínu (zlúčenina, ktorá pomáha budovať sval a palivo).
Okrem pomoci so spánkom pomáha glycín nájdený v kolagéne vyvážiť zápal v tráviacom trakte. (14)
Niektorý výskum tiež dospel k záveru, že má ochranný účinok, keď je črevo vystavené určitým typom toxínov. (15)
Kolagén poskytuje stavebné bloky, vďaka ktorým sú krvné cievy mäkké a pružné. Bez toho, že z toho môžu byť slabé a tuhé.
V jednej malej štúdii si polovica účastníkov vzala 16 g kolagénového tripeptidu po dobu 6 mesiacov. Zažili významné zlepšenie arteriálnej pružnosti a zlepšenie markerov LDL cholesterolu. (16)
Aj keď je tento výskum sľubný, na potvrdenie týchto zistení je potrebné viac.
Kolagén je tak nápomocný pre hojenie rán, že na podporu zotavenia sa používa interne (ako doplnok) a lokálne (ako obväz na ranu).
Mysleli sme si, že to len poskytovalo suroviny na hojenie rán, ale nový výskum naznačuje, že to robí viac. Konkrétne sa zdá, že riadi niekoľko bunkových funkcií, ktoré prispievajú k procesu hojenia, vrátane toho, aký typ buniek sa vytvára, ako sa pohybujú a aké proteíny sú postavené. (17)
V jednej štúdii sa pacienti s tlakovými vredmi, ktorí užívali doplnky kolagénu (trikrát denne počas osem týždňov), vyliečili dvakrát rýchlejšie ako kontrolná skupina. (18)
Zvyčajne považujeme kosť ako na banda minerálov spojených spolu s pomocou vitamínu D, ale v skutočnosti je to asi 30% bielkovín (väčšinou kolagén typu 1). (19) Ako spomínam v tomto článku o podpore uzdravenia môjho syna po zlomenine, kosť je niečo ako živá špongia s minerálnymi kryštálmi, ktoré sú vložené v celom texte.
Naša hustota minerálov kostných minerálov sa znižuje, keď starneme, ale niektorí výskum zistili, že účastníci, ktorí dopĺňajú kolagén, majú lepšiu hustotu ako tí, ktorí to tak nie sú. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že ženy po menopauze, ktoré vzali kolagén na jeden rok , sa zvýšili ich hustota minerálov kostí.
Aj keď je tento výskum sľubný, na potvrdenie týchto zistení je potrebné viac.
Kolagén sa nachádza v potravinách, ako je kostný vývar a tiež doplnok.
Páči sa mi značka dokonalých doplnkov, pretože je cenovo dostupná a spoločnosť má silný záväzok k čistote a transparentnosti. Nepožadujú vás, aby ste im dôverovali, keď hovoria, že ich želatína a kolagén neobsahujú pesticídy, hormóny, chemikálie a kontaminanty vrátane zvyškov glyfosátu - zverejňujú laboratórne výsledky na svojich zoznamoch produktov.
Jednou z dôležitých vecí je, že doplnky ústnej kolagénu sú väčšinou rozdelené trávením, takže ich neabsorbujeme a len ich prerozdeľujeme. Namiesto toho ich používame ako veľká hromada Legos, ktoré majú ten správny tvar a veľkosť potrebnú na vybudovanie kolagénu v našich telách.
Existuje však niekoľko ďalších živín, ktoré sú potrebné aj na výrobu kolagénu. Ak sa držíme analógie LEGO, sú to ruky, ktoré posúvajú Legos na miesto.
Naše telá vytvárajú kolagén kombináciou dvoch aminokyselín (glycín a prolín) spolu s použitím enzymatických procesov, ktoré sú aktivované vitamínom C. (20) Preto môže dokonca aj mierny nedostatok vitamínu C znížiť produkciu kolagénu. (21)
Ako bonus vitamín C tiež inhibuje molekuly, ktoré prelomia kolagén (skrátene matricové metaloprotiezy alebo MMP). (22)
Najlepšie zdroje vitamínu C sú kapusta, citrusové plody, jahody, kiwi, karfiol, brokolica, paradajky, tmavé zelené a papriky. Poznámka, že vitamín C sa pri vystavení tepla zničí, takže tieto potraviny zjedzte, aby ste získali maximálny úžitok.
Rovnako ako vitamín C, meď a zinok tiež aktivujú enzýmy, ktoré sú potrebné na výrobu kolagénu.
Dobrým zdrojom medi sú kešu, ustrice, kraby a slnečnicové semená. Hovädzia pečeň je tiež veľmi bohatá na meď - beriem ju do kapsuly denne.
Zinok sa nachádza v ustrici, hydine, mäse, tekvicových semenách, kešu, mandle a mliečnych výrobkoch.
Kolagén je vo všeobecnosti dobre tolerovaný, ale niektorí ľudia pri užívaní hlásili mierne účinky, ako je žalúdočné rozrušenie alebo pálenie záhy. (23)
Je však dôležité poznamenať, že ak ste alergický na zdroj kolagénu (hovädzie mäso, ryby atď.), Mali by ste sa vyhnúť potravinám vyrobeným.
Recept vyrobený z želatíny
recepty vyrobené z kolagénových peptidov
Okrem premiešania do rannej kávy alebo čaju je možné pridať kolagénové peptidy do:
Zdroje
1. Pokroky v klinickej chémii (2015) Collagens
2. Choi, Franchesca et. al. (2019) Doplnenie ústnej kolagénu:systematický prehľad dermatologických aplikácií
3. Proksch, E et.al. (2014) Perorálne suplementácia špecifických kolagénových peptidov má prospešné účinky na fyziológiu ľudskej kože:dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia
4. Borumand, Maryam a Sibila, Sara (2015) Účinky výživového doplnku obsahujúceho kolagénové peptidy na pružnosť pokožky, hydratáciu a vrásky
5. Schwartz, Stephen a Park, Joosang (2012) Požitie Biocell Collagen (®), nového hydrolyzovaného extraktu z kuracieho hrnca chrupavky; Zvýšená krvná mikrocirkulácia a znížené príznaky starnutia tváre
6. Borumand, Maryam a Sibila, Sara (2014) Denná konzumácia kolagénu doplnku Pure Gold Collagen®reduces viditeľné príznaky starnutia.
7. Hexsel, Doris et. al. (2017) Perorálne suplementácia špecifickými bioaktívnymi kolagénovými peptidmi zlepšuje rast nechtov a znižuje príznaky krehkých nechtov
8. Breus, Michael (2019) 4 Prínosy spánku glycínu
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. al. (2010) Dôsledky spánku a rytmu geneticky indukovanej straty serotonínu
10. Clark, Kristine et. al. (2008) 24-týždňová štúdia o použití kolagénového hydrolyzátu ako doplnku výživy u športovcov s bolesťou kĺbov súvisiacich s aktivitou
11. Schauss, Alexander (2012) Účinok nového hydrolyzovaného kuracieho chrupavky s nízkou molekulovou hmotnosťou, extrakt z chrupavky Biocell, kolagén, na zlepšenie osteoartritídy:randomizovaná, dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia
12. Bello, Alfonso a Oesser, Steffen (2006) Hydrolyzát kolagénu na liečbu osteoartritídy a ďalších porúch spoločných spoločností:prehľad literatúry
13. ZZIEBLIK, Denise et. al. (2015) Suplementácia kolagénového peptidu v kombinácii s tréningom rezistencie zlepšuje zloženie tela a zvyšuje silu svalov u starších sarkopenických mužov:randomizovaná kontrolovaná štúdia
14. Zhong, Zhi et. al. (2003) L-Glycín:Nový protizápalový, imunomodulačný a cytoprotektívny činidlo
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. al. (2014) Glycín selektívne znižuje poškodenie čreva počas endotoxémie
16. Tomosugi, Naohisa et. al. (2017) Vplyv kolagénového tripeptidu na aterosklerózu u zdravých ľudí
17. Brett, David (2008) Prehľad obväzu rany založených na kolagéne a kolagéne
18. Kwon Lee, S et. al. (2006) Hojenie tlakového vredu koncentrovaným, obohateným doplnkom hydrolyzátu kolagénového proteínu:randomizovaná kontrolovaná štúdia
19. Feng, Xu (2009) Chemický a biochemický základ interakcie matrice bunkovej kosti v zdraví a chorobe
20. Boyera, n et.al. (1998) Vplyv vitamínu C a jeho derivátov na syntézu kolagénu a zosieťovanie normálnymi ľudskými fibroblastmi
21. Schagen, Silke K. et. al. (2012) Objavenie spojenia medzi výživou a starnutím pokožky
22. Saokar Telang, Pumori (2013) Vitamín C v dermatológii
23. Moskowitz, R W (2000) Úloha kolagénového hydrolyzátu pri ochoreniach kostí a kĺbov