Love Beauty >> láska krása >  >> Zdravie a wellness >> wellness

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

Zvyčajne, keď sa dozviem o objavení silnej fytochemickej, očakávam, že pochádza z vzácneho amazonského bobúľ alebo sibírskeho koreňa. . . Nie je to niečo, čo je práve v mojej chladničnej zásuvke (a pravdepodobne vaša). Jeden z najzaujímavejších nedávnych objavov - sulforaphan - je však pravdepodobne práve teraz vo vašej kuchyni.

So všetkými úžasnými fytochemikáliami vonku by vás zaujímalo, prečo si tento zaslúži svoj vlastný článok. Postavíme sa hlbšie do podrobností nižšie, ale tu je podstata:

Sulforafán je najsilnejším aktivátorom génovej dráhy Nrf2, o ktorej poznáme. NRF2 riadi viac ako 200 génov, ktoré zohrávajú obrovskú úlohu pri detoxikácii, ochrane antioxidantov a bunkovej odolnosti a nazýva sa „Guardian of Healthspan“ a „Longevity Cousty“.

Inými slovami, aktivácia NRF2 je dosť veľká vec.

Predtým, ako sa ponoríme do detailov, chcem spomenúť, že FDA nebola hodnotená žiadne z týchto tvrdení, tento článok nie je lekárskou radou a nemá diagnostikovať alebo liečiť žiadny stav. Ako vždy, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o všetkých doplnkoch, ktoré zvažujete. Teraz, keď sme to dostali z cesty, poďme sa dovnútra.

Čo je sulforafan?

Ako ste možno uhádli z jeho názvu, sulforafán (SFN) je zlúčenina bohatá na síru, ktorá sa nachádza v krížovej zelenine, ako je brokolica, kapustka, karfiol, greeny, kap , kapusta, žerucha, rapini, horčica greeny a chrešná. Je to obzvlášť hojné v klíčkách brokolice.

Väčšina z nás však pripravuje tieto vegetariány spôsobom, ktorý deaktivuje sulforafán, takže sa podelím o niekoľko tipov, ako ju konzumovať neskôr v tomto článku.

Tiež, ak hľadáte spôsob, ako získať koncentrovanejšiu formu, je to doplnok sulforafánu, ktorý používam.

sulforaphan + nrf2 =detox Powerhouse

Objav sulforafánu sa dá vysledovať až po dvadsať dolárov, výlet do obchodu s potravinami a výskumný pracovník univerzity Johns Hopkins menom Paul Talalay.

Talalay poslal jedného zo svojich študentov Hans Prochaska, aby vyzdvihol ovocie a zeleninu, pretože si všimol dve veci:

  • Ľudia, ktorí jedia veľa čerstvých produktov, majú nižšie riziko určitých chorôb
  • Naše bunky „majú sieť enzýmov“, ktoré môžu pôsobiť ako vnútorná „obrana proti každodenným spustošeniam, ktoré môžu zaútočiť na bunku:oxidačný stres, toxické chemikálie poškodzujúce DNA, zápal a slnečné žiarenie“. (1)

Predpokladal, že tieto dve veci môžu byť spojené a že fytochemikálie v ovociach a zelenine môžu aktivovať enzýmy v našich telách alebo gény, ktoré ich kontrolujú, „ich vyvolávajú na zvýšenie aktivity, ktorá normálne funguje pri menej ako maximum.“

Výskum Talalay viedol k objavu sulforafánu, ktorý sa ukázal ako „silným induktorom“ génovej dráhy NRF2, ktorá spúšťa uvoľňovanie ochranných enzýmov, ktoré:

  • Pomôžte nám detox
  • Chráňte pred oxidačným stresom a zápalom
  • Hrajte úlohu v autofágii (režim bunkového čistenia) (1) (2)

Sulforaphan je najsilnejší prirodzene sa vyskytujúci aktivátor NRF2, o ktorom vieme. (3) Každá jednotlivá bunka v našich telách obsahuje proteín NRF2, čo môže byť dôvod, prečo má sulforafán taký silný účinok na celé telo.

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

4 výhody sulforafánu

Aj keď sa študuje pre rôzne zdravotné prínosy, nie všetky majú ešte veľa podporného výskumu. Tu sú najviac výhody podporované výskumom, o ktorých práve teraz poznáme:

1. Detoxikácia

Ak ste sa niekedy rozhodli hlboko vyčistiť svoj dom a potom ste sa zastavili asi v polovici cesty, pretože ste práve vyčerpaní, už viete, čo sa stane, keď sa telo zaseká vo fáze I detoxikačného procesu. Takto to má fungovať:

fáza I detox

Pretože žijete v skutočnom svete a nie v nedotknutej bubline, vaše telo môže byť vystavené zvyškom pesticídov na vašej rannej prechádzke, benzénu z vonnej sviečky horiacej v dome priateľa alebo člena rodiny, iným karcinogénom, ťažkými kovmi, plesňovými toxínmi, plesňami, plesňovými toxínmi, atď.

Našťastie máte užitočnú rodinu izoenzýmov (väčšinou cytochrómu P450), ktoré skočia do akcie a začnú rozbiť toxíny, aby sa dali vyčistiť. Okrem vystavenia toxínu, aj niektoré bylinky, živiny a minerály tiež aktivujú detoxikáciu fázy I pozitívnym spôsobom.

Znie to skvele, však? Je to s výnimkou časti rozkladu toxínov ich oxidovať, čo generuje veľa voľných radikálov.

To je v poriadku, ak sú rýchlo odstránené z tela, ale ak nie sú, môžu spôsobiť zrýchlené starnutie poškodením buniek, proteínov, orgánov a dokonca aj našej DNA. V skutočnosti sú niekedy voľné radikály vytvorené detoxikáciou fázy I škodlivejšie ako pôvodná látka, ktorej bola osoba vystavená.

fáza II detox

Vo fáze II dráha NRF2 vytvára detoxikačné enzýmy, ktoré ďalej neutralizujú toxíny a/alebo uľahčujú vylučovanie. Takto to má fungovať aspoň.

Jednou primárnou zložkou detoxu fázy II je glutatión, ktorý je hlavným antioxidantom tela. Bohužiaľ, nedostatok pokojného spánku, chronický stres, infekcie a zlá strava môže vyčerpať glutatión, a keď ho nemáme dosť, môže zhoršiť detox fázy II. (4)

sulforafán podporuje detoxikáciu aktiváciou dráhy NRF2, ktorá spúšťa produkciu širokej škály prospešných detoxikačných enzýmov fázy II spolu s glutatiónom . V skutočnosti je to najsilnejší aktivátor NRF2, o ktorom vieme.

Keď fáza II funguje dobre, prirodzene vedie k fáze III, čo je vylučovanie toxínov. Napríklad v jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali nápoj vyrobený z brokolicových klíčkov, zažili 61% zvýšenie vylučovania benzénu Prvý deň to pili. . . Trend, ktorý pokračoval počas celých 12 týždňov skúšky. (5)

"Mysleli sme si, že cesta by mohla spočiatku reagovať, a potom by [zlúčeniny] unavili svoje privítanie a telo sa naladí," Thomas Kensler, výskumný pracovník na Johns Hopkins a University of Pittsburgh School of Medicine a autor knihy Štúdia, povedala NPR's The Salt. „Ale účinok bol na začiatku rovnako energický ako na konci, čo naznačuje, že počas celého života by ste mohli túto preventívnu aktivitu vylepšiť v tele [s potravinami].“ “

2. Podporuje zdravú zápalovú odpoveď

Ak ste niekedy videli hrdzavú potrubie, videli ste, čo oxidačný stres robí s kovom. Účinok je v našich telách podobný, a preto bol v časopise Journal of Nutritional Neuroscience opísaný ako „hrdza mozgu“. V podstate, keď naše telá produkujú viac voľných radikálov, ako môžu eliminovať, spôsobuje oxidačný stres, ktorý môže viesť k chronickému zápalu.

Sulforafán sa považuje za nepriamy antioxidant, čo znamená, že nereaguje priamo s voľnými radikálmi, ale signalizuje sa na telo, aby vytvorila širokú škálu ochranných enzýmov, ako je glutatión, ktoré pôsobia proti oxidačnému stresu. Týmto spôsobom podporuje zdravú zápalovú odpoveď.

3. Môže podporovať funkciu mozgu

Štúdie na zvieratách naznačujú, že sulforafán podporuje zdravé hladiny neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý sa nazýva „Miracle Gro pre váš mozog“. (6) (7)

BDNF je „neurotrofín, ktorý podporuje prežitie existujúcich neurónov a podporuje rast a diferenciáciu nových neurónov a synapsií“. (6)

Výskum ukazuje, že intenzívne cvičenie, vystavenie slnečnému žiareniu, prerušované pôst a aktivácia proteínov tepelného šoku (ako sú to vytvorené pri sedení v infračervenej saune) tiež zvyšujú BDNF. (8) (9) (10) (11) (12)

4. Aktivuje bunkový „režim čistenia“

Zdá sa, že sulforafán okrem podpory odstraňovania toxínov povzbudzuje telo, aby vyčistili prirodzene vyskytujúce sa bunkové zvyšky prostredníctvom procesu nazývaného autofágia. (13)

Doslova sa prekladá ako „bunkové stravovanie“, dochádza k autofágii, keď sa veľa malých chlapcov nazývaných lyzozómy obíde okolo dysfunkčných buniek a poškodených mitochondrií.

Tieto lyzozómy a mitochondrie sú dobrí chlapci, ktorí nám dávajú energiu pre vitalitu a bunkovú regeneráciu pre žiarivý život. Bez nich sa naše telo vyplní bunkovými odpadkami a my jednoducho nemôžeme fungovať čo najpredávanejšie.

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

jedlo, ktoré sú bohaté na sulforaphan

Množstvo glukorafanínu - ktorý je neaktívnou formou sulforafánu - sa môže značne líšiť v zelenine. Budem sa podeliť o to, ako ho previesť na aktivovaný sulforaphan len za sekundu, ale najprv sa zameriavame na to, aký veľký potenciál musí každý vegetarizovať.

Brokolica má najvyššie množstvo glukorafanínu všetkej krížovej zeleniny a klíčky Brokolice obsahujú 10 až 100 krát viac glukorafanínu ako zrelé brokolice . (14) (15)

Potraviny najbohatšie na glukorafánní - ktoré sa dajú previesť na aktívnu formu sulforafánu, keď sú správne pripravené - sú:

  • Broccoli Sprouts
  • brokolica (ak je správne pripravená)

Veľa ďalších krížových vegetariánov obsahuje aj glukorafanín, vrátane:

  • rukula
  • bok choy
  • Bruselské klíčky
  • kapusta
  • karfiol
  • Collard Greens
  • Horseradish
  • kale
  • kohlrabi
  • horčičná zeleň
  • Radise
  • Rerálips
  • Watercress

Najlepšie spôsoby konzumácie sulforaphan

Tu je najdôležitejšia vec, ktorú potrebujete vedieť o konzumácii sulforafánu:

glucoraphanín + myrosináza =sulforaphan

  • neaktívna forma sulforafánu - glucorafanín - je zlúčenina, ktorá je súčasťou chemickej rodiny nazývanej glukozinoláty.
  • Keď sú krížové zeleniny žuvané, nasekané, rozdrvené alebo zmiešané, uvoľňujú enzým s názvom myrosináza ktorý aktivuje sulforaphane.

Myrosináza je však citlivý na teplo, takže keď sa zelenina príliš zahrieva, inaktivuje enzým a sulforafán sa nepremení na svoju aktívnu formu. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si užiť svoju zeleninu s aktivovaným sulforaphanom.

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

1. Brokolice klíčky

Mladé klíčky brokolice obsahujú 10 až 100 krát glukorafanín ako iné krížové vegetariány vrátane zrelej brokolice. (15)

Pretože klíčky nie sú zvyčajne zahrievané, nie je riziko inaktivácie myrosinázy. Pred konzumáciou sa uistite, že ste ich skutočne dobre žuvali alebo ich miešali v mixéri.

Tip:Ak pučíte svoje vlastné, trojdňové staré klíčky majú najvyššiu úroveň glukorafanínu. Spravidla beriem baňu v deň tretí alebo štyri deň. Radistické klíčky tiež obsahujú veľa myrosinázy, takže ich miešanie s klíčkami brokolice môže zvýšiť množstvo sulforafánu, ktorý je aktivovaný.

4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

2. Ľahko varte krížové vegetariány

Nadmerná teplo deaktivuje enzým myrosinázu, ktorá je potrebná na premenu sulforafánu na jeho aktívnu formu. Tu je niekoľko spôsobov, ako vedci zistili, že je užitočné pri udržiavaní nedotknutej myrosinázy:

  • Parovanie po dobu 3-4 minút (16) (17)
  • Jemne sekanie a vyprážanie 4 minút. TIP:Nechajte nasekanú brokolicu odpočívať až 90 minút pri teplote miestnosti a potom ho pridať, aby sa premiešalo, zvýši množstvo aktivovaného sulforafánu. (18)
  • Jedzte ich surové, rovnako ako v tejto brokolicovej hroznovej slabe
  • Pred podávaním ich varte ako obvykle a potom ich pred podávaním natiahnite surovou mletou horčicovou horčicou. Surové horčičné semená obsahujú myrosinázu a jedna štúdia zistila, že jej pridanie do varenej brokolice zvýšilo množstvo biologického sulforafánu o štyrikrát. (19)
4 výhody sulforaphane + najlepšie spôsoby, ako ho konzumovať

3. Doplnky sulforafánu

Ak si myslíte:„Dobro, chcem zvýšiť príjem sulforaphanu, ale nechcem opláchnuť klíčky každý deň alebo mi rozmazať brokolicu a nechať ju odpočívať,“ počujem ťa. Môj život je príliš plný na to, aby som to všetko robil, a preto, že ak ste sa práve pozreli v mojej chladničke, by ste našli brocelit. (Skutočne pestujem klíčky brokolice dosť často, ale nie dosť na to, aby som sa každý deň jedol.)

Aj keď sa extrakty sulforafánu použili s dobrými výsledkami v klinických skúškach, často sa prípravky uskutočnili špecificky pre štúdiu a nie sú komerčne dostupné.

Pri skúmaní dostupných možností som si vybral brocelit, pretože používa stabilizovanú formu aktivovaného sulforafánu namiesto iba prekurzorov ako iné značky. Aj keď teoreticky by prekurzory mali tvoriť sulforafán rovnako ako pri konzumácii klíčkov brokolice, podľa Chemoprotekcie School of Chemoprotection Center Johns Hopkins majú iba asi 35% biologickú dostupnosť. (20)

Aj keď je to vlastne lepšie ako niektoré antioxidanty, aktivovaný sulforafán je asi 70% biologicky dostupný. (20)

Brocelit, ktorý vyvinuli štyria vedci (a priatelia) z Univerzity Johns Hopkins University a Stanford, je jediným aktivovaným doplnkom sulforafánu, ktorý je prirodzene stabilizovaný. Dva kapsuly obsahujú 10 miligramov sulforafánu stabilného poličky, čo je asi ekvivalent pitia asi 3 oz čerstvej šťavy vyrobeného z klíčkov brokolice zozbieraných v 3. deň.

Kliknite sem a pozrite sa na brocelit.

Zdroje

1. Johns Hopkins Medicine Institute for Basic Biomedical Sciences. Viac dôvodov na jesť túto zeleninu.

2. Lewis, Kaitlyn a kol. (2010) NRF2, strážca zdravia a vrátnik druhov dlhovekosti.

3. Kensler, Tw a kol. (2012) KEAP1-NRF2 Signalizácia:cieľ prevencie rakoviny pomocou sulforafánu.

4. Moyer, Ann M. a kol. (2011) Hepatotoxicita acetaminofénu-Napqi:Štúdia asociačnej asociácie modelu bunkovej línie modelu genómu

5. Egner, Patricia A. a kol. (2014) Rýchla a trvalo udržateľná detoxikácia znečisťujúcich látok vo vzduchu pomocou nápoja klíčku brokolice:Výsledky randomizovaného klinického skúšania v Číne

6. Kim, Jisung a kol. (2016) Sulforaphan epigeneticky zvyšuje expresiu neuronálnych BDNF a signálne dráhy TRKB

7. Bergland, Christopher (2016) Preto je aeróbne cvičenie „Miracle-Gro“ pre váš mozog

8. Sleiman, Sama et. al. (2016) Cvičenie podporuje expresiu neurotrofického faktora odvodeného mozgu (BDNF) pôsobením ketónového tela β-hydroxybutyrát

9. De La Rosa, Adrian (2019) Dlhodobý cvičebný tréning zlepšuje pamäť u mužov stredného veku a moduluje periférne hladiny BDNF a katepsínu B

10. Molendijk, Marc et. al. (2012) Sérové ​​koncentrácie BDNF vykazujú silné sezónne variácie a korelácie s množstvom okolitého slnečného svetla

11. Mattson, Mark (2005) Príjem energie, frekvencia jedla a zdravie:neurobiologická perspektíva

12. Piepmeier, Aaron (2014) Neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) ako potenciálny mechanizmus účinkov akútneho cvičenia na kognitívny výkon

13. Liu, Hanruo (2017) Sulforaphan podporuje stres ER, autofágiu a bunkovú smrť:implikácie na operáciu katarakty

14. Houghton, Christine et. al. (2016) Sulforaphan a ďalšie aktivátory NRF2 Nutrigenomic:Môže byť očakávania lekára porovnateľné realitou?

15. Yang, Li et. al. (2016) Frugálna chemoprevencia:zacielenie NRF2 s potravinami bohatými na sulforaphan

16. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2006) Zmeny v koncentráciách glukozinolátu, aktivita myrosinázy a produkcia metabolitov glukozinolátov v kapuste (Brassica oleracea var. Capitata) varené pre rôzne trvanie

17. Rungapamestry, Vanessa et. al. (2007) Vplyv zloženia jedla a trvania varenia na osud sulforafánu po konzumácii brokolice zdravými ľudskými subjektmi

18. Dean, Signe (2018) Vedci našli nový, zdravší spôsob, ako variť brokolicu

19. Okunade, Olukayode et. al. (2018) Doplnenie stravy exogénnou myrosinázou cez horčičné semená na zvýšenie biologickej dostupnosti sulforafánu u zdravých ľudských jedincov po konzumácii uvarenej brokolice

20. Johns Hopkins University School of Medicine Chemoprotection Center. Často kladené otázky