Existuje dobrý dôvod, prečo sa horčík často nazýva „magický minerál“ - hrá rozhodujúcu úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, čo ovplyvňuje všetko od energetického metabolizmu a zvládania stresu po hormonálnu rovnováhu, detoxikáciu, spánok a vytváranie proteínov. (1) Pred rokmi som zistil, že je to kľúč k uvoľneniu mojich nepokojných nôh v noci, ktorý sa po rokoch utrpenia skutočne cítil dosť magický.
Bohužiaľ, podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, iba asi 25% Američanov dostáva dostatok horčíka, ale to je len jeden faktor, ktorý prispieva k tomu, čo CNN nazýva „neviditeľný nedostatok“. (2)
V tomto článku sa do toho ponoríme spolu s tým, ako si vybrať najlepší doplnok horčíka, ale najprv sa pozrime bližšie na to, čo robí tento minerál.
Ako vždy, chcem spomenúť, že FDA nebolo hodnotené žiadne z týchto tvrdení, tento článok nie je lekárskou radou a nemá diagnostikovať alebo liečiť žiadny stav. Prosím, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek výživových doplnkoch, ktoré zvažujete.
Pretože sa podieľa na stovkách biochemických reakcií vo vašom tele, horčík ovplyvňuje všetko od energie po spánok. Tu sú niektoré z jeho najlepších výhod.
Horčík podporuje celkovú hormonálnu rovnováhu tým, že pomáha vyvážiť kortizol, podporuje štítnu žľazu a pomáha pri výrobe progesterónu, estrogénu a testosterónu. (3)
Dlho sme povedali, že vápnik „stavia silné kosti“, ale to nie je celý príbeh. Keď konzumujeme veľa vápniku bez horčíka, vápnik sa zhromažďuje skôr v mäkkých tkanivách, ako ísť do našich kostí tam, kde je to potrebné.
Horčík je potrebný, pretože stimuluje hormón kalcitonín, ktorý nasmeruje vápnik do kostí. Nie je preto žiadnym prekvapením, že sa ukázalo, že suplementácia horčíka podporuje hustotu kostí u detí aj u určitých starších populácií. (4) (5)
Samozrejme, nemôžeme hovoriť o zdraví kostí bez toho, aby sme spomenuli aj vitamín D. Mať primerané hladiny - prostredníctvom expozície slnečného žiarenia a príjmu stravovania - pomáha uľahčovať absorpciu vápnika, zatiaľ čo horčík pomáha nasmerovať vápnik, kde je to najviac potrebné (kosti) Namiesto väčšinou mäkkých tkanív. (6) (7)
Horčík je rozhodujúci pre funkciu mitochondrií, ktoré sú elektrárňami bunky. Naše mitochondrie poháňajú všetky aspekty zdravia, od funkcie mozgu a sily svalov po opravu buniek a tvorbu enzýmov. Zlá mitochondriálna funkcia znižuje hladinu energie, takže chceme udržať tých malých chlapcov šťastných. (8)
Horčík sa niekedy nazýva „pôvodná tabletka na chill“, pomáha vyrovnávať hladiny kortizolu (stresového hormónu) v tele. (9)
Pomáha upokojiť myseľ tým, že podporuje produkciu neurotransmitera nazývaného kyselina gama-aminobutylová (GABA). (10)
GABA je hlavný inhibičný neurotransmiter, čo znamená, že upokojuje nervový systém, keď sa dostane do stavu nadmerného „nervového vzrušenia“. Mnoho ľudí uvádza, že to pomáha pri dennom zameraní a celkový pocit pohody.
Tu je niekoľko ďalších vedeckých spôsobov, ako prirodzene zmierniť stres.
Ako je uvedené vyššie, horčík podporuje produkciu GABA, ktorá prispieva k pohodu/zaostreniu v deň a spánku v noci. Jednou z úloh spoločnosti GABA je pomôcť telu prechod z výstražného/bdelého stavu do pokojného a uvoľneného stavu, ktorý nakoniec vedie k hlbokému a pokojnému spánku.
Vápnik pomáha našim svalom sťahovať sa, zatiaľ čo horčík im pomáha relaxovať. Z tohto dôvodu sa často odporúčajú horčík soľné kúpele (s použitím síranu horečnatého alebo chloridu horečnatého) na zmiernenie boľavých svalov a rastúce bolesti.
Nájdete tu môj obľúbený recept na výrobu domácich kúpeľných soli.
Horčík stimuluje syntézu kolagénu a elastínu, ktorá poskytuje štruktúru pre našu pokožku a umožňuje jej „zachytiť sa späť“ na miesto ako gumový pás. (11) Kolagén tiež podporuje zdravé kĺby, svalové a iné spojivové tkanivo.
Horčík môže byť užitočný pre zápchu, pretože urýchľuje čas tranzitu čreva.
Horčík uvoľňuje hladký sval - vrátane hladkého svalstva vašich tepien -, čo podporuje prietok krvi a pravidelný srdcový rytmus. (12)
V GOT horčík? Tí, ktorí majú srdcové ochorenie, WebMD píše, že pacienti s srdcom „, ktorí užívali horčík, mali lepšiu funkciu krvných ciev a ich srdcia vykazovali menší stres počas cvičenia na bežiacom páse v porovnaní so skupinou s placebom. Takmer tri štvrtiny pacientov boli na začiatku štúdie deficient horčíka, ale ich hladiny do konca vzrástli na takmer normálne. “
Na výrobu glutatiónu, ktorý sa považuje za „hlavný antioxidant“ tela, je potrebný horčík. Glutatión zohráva okrem iného obrovskú úlohu pri detoxikácii a imunitnej funkcii. (13)
Horčík, sodík, draslík, vápnik a hydrogenuhličitan sú všetky elektrolyty-minerály a soli bohaté na ióny aka iónov, ktoré podporujú „rýchlu absorpciu tekutiny a udržiavanie telesnej tekutiny“. (14) Inými slovami, pomáhajú vyvážiť množstvo vody vo vašom tele, zatiaľ čo:
Väčšinu času dostávame dostatok elektrolytov na udržanie hydratácie prostredníctvom potravín, ale v časoch intenzívneho fyzického cvičenia alebo tepla (spôsobujúceho potu a straty minerálov) alebo choroby (čo sťažuje udržiavanie potravín dole), môžu byť nápoje elektrolytov často užitočné pre Podporná rehydratácia. (16)
Ľudia, ktorí majú tendenciu konzumovať nízke hladiny horčíka, majú zvyčajne horšiu reguláciu cukru v krvi ako ľudia, ktorí konzumujú vyššie množstvá. (17) (18)
Dobrá regulácia cukru v krvi zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého mozgu, ako aj pri podpore stabilných hladín energie, vyváženej nálady a celkového zdravia srdca. (19)
Aj keď sa nevykonali žiadne formálne štúdie o tom, ako horčík ovplyvňuje zápach, mnohí ľudia prisahajú pomocou horčíkového oleja alebo mlieka z magnézie ako dezodorantu.
Okrem toho, že pomáha pri zápachu tela, horčík znižuje toxické zaťaženie znížením potreby možností zakúpených v obchode, ktoré sú plné parabénov a iných problematických zložiek.
Tu sú najbežnejšie dôvody pre nízke hladiny horčíka:
Našťastie existujú spôsoby, ako zlepšiť hladinu horčíka (v prípade potreby) napriek týmto výzvam, a my ich budeme diskutovať neskôr v tomto článku.
Pretože to ovplyvňuje toľko procesov v našich telách, existuje široká škála symptómov spojených s nedostatkom. (21) Tu sú niektoré z najbežnejších:
V krvi je prítomných iba asi 1% celkového horčíka tela, čo sťažuje presné meranie celkového obsahu horčíka iba z krvných testov. (23) Z tohto dôvodu lekári často zvažujú zaťaženie stresu, funkciu čriev a príznaky spojené s nedostatkom pri odporúčaní suplementácie horčíka.
Najlepším spôsobom, ako získať horčík, je jedlo, pretože celé potraviny prichádzajú s kofaktormi, ktoré pomáhajú pri absorpcii živín. V dôsledku vyčerpania pôdy a iných faktorov, ako je napríklad stres a funkcia čreva, je však veľmi ťažké získať všetko, čo potrebujeme od potravín.
Okrem konzumácie potravín bohatých na horčík, telo potrebuje určité živiny - nazývané kofaktory - na správne absorbovanie horčíka. Sú:
Doplnky sú niekedy potrebné na dosiahnutie optimálnych úrovní. Horčík je tiež dobre absorbovaný pokožkou, a preto môže byť tento recept na domáce solí vane.
Chladným zábavným faktom (Nerd Alert!) Je, že horčík je stredným atóm chlorofylu, preto má čokoľvek zelené horčík a čím tmavšia je zelená, tým viac horčíka. Nie všetky potraviny bohaté na horčík sú však zelené. Tu sú niektoré, ktoré by ste mohli zvážiť začlenenie:
Prejdite do doplnkovej uličky akéhokoľvek zdravotníckeho obchodu a často nájdete rôzne doplnky „Magic Mineral“:citrát horčíka, glycinát, chlorid, oxid a ďalšie. V tomto článku sa Dr. Lori Rose a ja pokrývam, ktoré z nich sú najne biologické a ako podporujú rôzne systémy tela.
Tento článok lekársky preskúmal Dr. Scott Soerries, MD, rodinný lekár a lekársky riaditeľ spoločnosti SteadyMD. Ako vždy, nejde o osobnú lekársku pomoc a odporúčame vám hovoriť so svojím lekárom.
o autoroch: Tento článok bol spoluautorom Heather Dessinger a Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD je vysokoškolská biológia, výživa, bylinná a wellness inštruktor, certifikovaná výživa Professional (CNP), registrovaná bylinkál v americkom herbalistickom cechu a je certifikovaný v holistickej výžive. Vytvorila, vyvinula a inštruovala Hill College Holistic Wellness Pathway, najdôležitejší, najdôležitejší, degreed wellness program v krajine.