Kat wirs Oavsett vilken träning du gör är oddsen dina glutes är involverade. (Även om bara lite!)
I grund och botten spelar din baksida en viktig roll i kroppens totala styrka - vilket innebär att du definitivt bör veta alla de bästa rumpövningarna Att integrera i din träningsrutin för att hålla den * stora * muskeln stark. (Japp, glutorna är faktiskt en av de största muskelgrupperna i kroppen.)
Om du missade det kan alla sport- och fitnessaktiviteter dra enormt nytta av starka glutor. Till exempel hjälper våra glutes i vår förmåga att hängar och squat och håller oss i ett mönster av säker, säker rörelse medan vi tränar. Starka glutes innebär också en stark rygg och bäckenstabilitet, vilket hjälper till att minimera nedre ryggbesvär under dagen.
Enkla aktiviteter som promenader, vandring och att gå upp och ner för trappan innehåller också glutorna och att kunna använda dina rumpa muskler medan du genomför dessa aktiviteter gör rörelse totalt sett så mycket enklare och skadefri. (Betydelse:Ingen mer smärta eller värk när du klättrar upp i källarstegen eller jagar dina kiddos runt parken.) Dessutom kan starka glutes också göra dig till en bättre löpare - och till och med hjälpa dig att undvika knäskador.
Nu när du är uppdaterad när det gäller glutstyrka är det dags att komma in i detaljer. Följande är de 35 bästa rumpövningarna att lägga till din träningsrutin den här veckan. Dessa övningar är värda att integrera i dina lägre kroppsdagar eller stränga dem som en DIY-glutesövning.
Tid: 15 minuter
utrustning: Du kan göra alla dessa drag med bara din kroppsvikt, men om du vill fortsätta utmana din kropp, lägg till en Stabilitetskula (eller förhöjd yta, som en soffa), motståndsband (långt eller slingigt) och uppsättning fria vikter i blandningen.
Bra för: Glutes, rumpa muskler
Instruktioner: Välj minst tre drag nedan. Utför 15 reps av var och en och fortsätt sedan till nästa övning. När du har slutfört alla rörelser, vila i upp till en minut. Upprepa sedan tre gånger för fyra totala omgångar.
hur man: Gå på händer och knän och lägg den ena änden av minibandet runt höger fot och placera den andra änden på vänster lår, precis ovanför knäet. När du håller ABS tätt, sammandras glutorna för att långsamt sparka höger ben tillbaka tills det är rakt. Vid full förlängning, pressa glutorna en extra sekund. Ta försiktigt tillbaka det. Det är en rep.
➡ Gå med wh+ Idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mer!
hur man: Börja i lågt lungande läge med höger fot framåt, vänster fot bakåt. Båda benen bör böjas vid 90 grader, överkropp parallellt med golvet, höger hand på höger lår och vänster arm utsträckt, fingertopparna på mattan. Tryck genom höger (eller framåt) benet, ta ett litet hopp i luften, lyfta det vänstra knäet från golvet och köra det uppåt mot bröstet, svänga den böjda höger arm framåt tills armbågen är i linje med axeln. Vänd rörelsen för att återvända för att starta. Det är en rep.
hur man: Stå på din högra fot, med vänster knä böjd och fot från marken. Böj ditt högra knä och förlänga ditt vänstra ben tills knäet är några centimeter från marken och hålla armarna ute framför dig för balans. (Använd gärna ett block eller boll som en markör för var ditt knä ska landa.) Återgå långsamt för att starta. Det är en rep.
hur man: Börja i ett stående läge med fötterna under höfterna och händerna på dina sidor. Flytta genom att böja vänster eller höger ben och höja hälen till gluten. Återvänd sedan snabbt för att starta. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.
hur man: Börja i en stående med båda händerna vid dina sidor. Hoppa och landa med benen öppna (något bredare än höftavstånd), samtidigt som du tar upp händerna upp. Hoppa igen, landa med benen igen och armarna på sidorna och upprepa sedan.
hur man: Börja med höfterna tillbaka, knäna lite böjda och överkroppen lutade sig framåt vid 45 grader. Håll handtaget på en kettlebell med båda händerna, armarna sträcker sig rakt mot golvet. Pressa glutor, räta ut benen, lyft överkroppen och tryck höfterna framåt i en rörelse, i slutändan svänger du vikten till brösthöjden. (Håll armarna raka och kärna tätt!) Ta sedan omvänd kettlebell mellan låren den här gången när du gångjärn. Det är en rep.
hur man: Börja med axlarna över handleden, knäna under höfterna och få hela kroppen höjda några centimeter från mattan. Steg vänster och höger fot framåt samtidigt, följt av höger och vänster fot. Håll ryggen platt och höfter stabilt. Räkna var tredje steg framåt som en rep.
hur man: Stå inför en låda, steg eller trappor. Håll hantlarna framför bröstet. Placera vänster fot på bänken och håll din högra fot på golvet. När du trycker genom vänster fot, lyft upp kroppen tills du är i stående läge på toppen av bänken. Kör höger knä upp tills det bildar en 90-graders vinkel. Pausa och återgå sedan långsamt till start. Det är en rep.
hur man: Börja i en stående med knäna lite böjda. Hoppa i sidled, till vänster, ta med höger ben bakom dig och nå höger arm framför kroppen för balans. Hoppa till höger sida, ge vänster ben bakom dig och vänster arm framför dig. Ditt bröst ska hålla sig uppe och höfterna ska hålla sig låga hela rörelsen. Ett hopp på ena sidan är lika med en rep.
hur man: I sittande läge med knäna böjda och Fötter platt på golvet, ha armarna på dina sidor, handflatorna pressade in i mattan, fingertopparna framåt. Rulla tillbaka på axlarna, lyfta höfterna från mattan och sträck ut benen rakt upp i luften. Sedan, använda fart, rulla framåt, böjbenen för att återgå till fötterna till golvet och trycka igenom sulor för att stå och hoppa rakt upp. Håll armarna utsträckta vid sidor och land med böjda knän. Det är en rep.
hur man: Börja stå med fötter tillsammans med ett par vikter i axelhöjd, armbågar böjda framför kroppen. Steg höger fot framåt och böj knän för att sänka ner i en språng, stoppa när båda benen bildar 90-graders vinklar. Tryck genom höger häl för att stå och steg vänster fot framåt och sänka ner i en utgång. Det är en rep.
12. Stabilitetskul HIP -tryck
hur man: Börja med armarna bakom huvudet (armbågarna breda), övre ryggen pressas in i stabilitetskulan (eller förhöjd yta, som en soffa), benen böjda, fötter plana på golvet och höfter som svävar över golvet. Luta dig tillbaka till stabilitetskulan och lyft höfterna mot taket tills låren är parallella med mattan. Återgå för att starta. Det är en rep.
hur man: Börja stå på höger ben med vänster ben något bak bakom kroppen, tån pekade och vilar på golvet, höger arm på höften och vänster arm sträcker sig rakt ner vid sidan. Engagera ABS och luta sig långsamt framåt, lyfta vänster ben rakt bak bakom kroppen och sänka överkroppen mot golvet tills båda är parallella med taket och vänster hand är nästan rörande golv. Kör in i höger häl för att återvända till startposition. Det är en rep.
hur man: Börja stå på vänster ben med en vikt i höger hand, armen sträcker sig rakt och vikt framför låren, handflatan vänd mot kroppen, vänster arm vid sida och höger ben rak och några meter bakom kroppen med hälen hög. Håll lätt sväng i vänster knä, luta dig sedan framåt och häng på höfterna med en platt rygg medan du sänker vikten mot golvet. Kör in i vänster häl för att återgå till det stående läget. Det är en rep.
hur man: Börja stå inför en bänk eller trappa, händerna på midjan och fötterna under höfterna. Steg höger fot på bänken eller trappan och dra vänster knä upp mot bröstet. Omvänd rörelse för att återvända till start. Det är en rep.
hur man: Börja stå med ett motståndsband lindat runt skinn, fötter under höfterna, med händerna knäppta framför bröstet. Ta ett stort steg till höger, böj sedan knän, luta dig tillbaka och sänk tills låren är parallella med golvet. Engagera glutes och tryck upp igen genom klackar till startposition. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
hur man: Förpacka ett motståndsband runt låren och lägg dig ner med knäna, fötter platt på golvet och armar vid sidor på golvet. Engagera kärnan, tryck sedan in i klackarna och pressa glutor för att höja höfterna mot taket - underhållsspänning på bandet hela tiden. Håll positionen en sekund innan du sänker för att starta. Det är en rep.
hur man: Börja ljuga På baksidan med knäna böjda och fötter platt på golvet, armar vid sidor på golvet. Engagera kärnan, tryck sedan in i klackarna och pressa glutor för att lyfta höfterna mot taket. Håll utrymmet mellan haka och bröstet och håll övre ryggen på marken. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep.
hur man: Börja ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet, höftbredden från varandra. Engagera kärnan, tryck sedan in i klackarna och pressa glutor för att höja höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar. Lyft höger knä mot bröstet. Paus, sedan nedre högra foten. Upprepa med det andra benet. Det är en rep.
hur man: Börja ligga på ryggen med armar efter sidor, benen böjda till 90-graders vinklar (skinn parallellt med golvet) och fötter på stabilitetskulan (eller förhöjd yta, som en soffa). Tryck ner i fötter, övre ryggen och armarna för att lyfta höfterna från marken några centimeter. Återgå för att starta. Det är en rep.
hur man: Stå med fötter axelbredd från varandra. Håll två vikter i händerna, böj armar och placera dem bakom axlarna på ryggen. Det här är din startposition. Håll knäna svagt böjda och överkroppar rakt, och sedan långsamt gå framåt från höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Håll ett ögonblick och återgå sedan till start. Det är en rep.
hur man: Börja stå med fötter axelbredd isär och händerna vid sidor. Tryck tillbaka höfterna och böj knäna tills låren är nästan parallella med marken och ger händerna för att låsas framför bröstet. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep.
hur man: Börja på alla fyra med en hantel som är undangömt i vecket av höger ben. Håll det benet böjt i en 90-graders vinkel och foten böjd, tryck sedan upp genom sulan för att sparka benet rakt upp tills knäet är i linje med höft och parallellt med golvet. Vänd rörelsen för att återvända för att starta. Det är en rep.
hur man: Gå på händer och knän med ett motståndsband lindat runt låren. Rätt till vänster ben och höj den i luften tills den är i linje med höfter och parallellt med golvet, foten böjda. Det här är din startposition. Engagera glutor för att lyfta benet uppåt ytterligare ett tum och sedan nedåt till höfthöjden. Det är en rep.
hur man: Stå upp högt och ta sedan ett stort steg framåt med din högra fot och komma till vänster boll till vänster. Armar är vid sidor. Det här är ditt startposition härifrån, böj knän och underkropp tills knäna är böjda till 90-graders vinklar medan du tar händerna i spännet framför bröstet. Håll i upp till 30 sekunder. Det är en rep.
hur man: Stå med fötter höftbredd isär och håll en vikt framför bröstet, armbågar pekar mot golvet. Tryck tillbaka höfterna och böj knän för att sänka i en knäböj. Tryck dig tillbaka för att börja. Det är en rep.
hur man: Börja stå och vänd bort från en låda (eller stol) med vikt i vänster fot, höger fot som svävar och armar vid sidorna. Engagera kärnan, böj vänster knä och tryck höfterna tillbaka för att sjunka ner i ett enda ben knäböj tills rumpan berör lådan, samtidigt sträcker ut armarna ut rakt framför kroppen och höger fot ut något för balans. När Seat Taps Box, tryck genom vänster fot för att återgå till stående läge.
hur man: Börja stå med fötter axelbredd isär, tår framåt, armar vid sidorna. Böj knän, stick bakbaggen och sänk ner i en knäböj, för att föra händerna framför bröstet. Hoppa sedan explosivt upp så högt som möjligt på golvet, svängande armar rakt bakom kroppen för fart. Landa mjukt på fötterna och omedelbart lägre in i nästa knäböj. Det är en rep.
hur man: Börja stå på vänster ben med höger fot rygg något och höger häl lyft. Håll en kettlebell eller hantel framför kroppen. Tryck tillbaka höfterna och nedre överkroppen fram till 45-graders vinkel. Kör genom vänster häl för att vända rörelsen för att återgå till startposition. Det är en rep.
hur man: Börja stå högt med fötter under höfterna och armarna knäppta framför bröstet. Engagera kärnan, lyft höger fot från golvet och ta ett stort steg tillbaka och till utsidan av vänster fot. Böj sedan vid knäna tills höger knä tappar golvet bakom vänster fot. Kör genom fötterna för att vända rörelsen och återgå till startposition. Det är en rep.
hur man: Stå med fötterna bredare än axelbredd från varandra, händerna vid din sida. Med din högra hand, räck ner mot foten och sänka kroppen tills ditt vänstra knä är böjd 90 grader. Upprepa omedelbart på andra sidan. Det är en rep.
hur man: Stå med vikt på höger fot och vänster ben långt bakom kroppen med tårna pekade och vila på golvet. Böj höger knä något och gångjärn vid höfterna för att minska överkroppen framåt något. Klappa händerna framför kroppen. Det här är din startposition. Sedan, engagera dig genom vänster glutor för att sparka rak vänster ben tillbaka och upp till nästan parallellt med golvet. Långsamt och med kontroll, vänd rörelsen för att återvända till start.
hur man: Börja på alla fyra i bordsskivpositionen med handleder under axlar och knän under höfterna. Lyft upp din vänstra arm framför dig och höger ben bakom och bildar en rak linje från vänster hand till höger fot. Håll en sekund, dra sedan arm och ben under överkroppen så vänster armbåge och höger knäanslutning. Förläng länge en gång och återgå sedan för att starta. Det är en rep.
Hur: Börja stå med fötter höftbredd från varandra, knäna lite böjda, hålla ett par vikter framför låren, handflatorna mot kroppen. Håll knäna svagt böjda, tryck tillbaka höfterna när du går vid höfterna och sänker vikterna mot golvet. Pressa glutes för att återgå till stående. Det är en rep.
hur man: Börja i ett djupt gångjärnsläge (höfterna tillbaka, knäna lite böjda och överkropp lutade sig nästan parallellt med golvet), med händerna som grep en kettlebell på golvet mellan fötterna. Pressa glutor och tryck på höfterna framåt för att räta ut benen och lyft upp vikten och hålla det nära skinnet. När Bell når knän, böj armbågar och drar den upp till bröstet. Böj sedan knän och sjunka höfterna tillbaka och ner i en knäböj. När låren är ungefär parallell med golv, tryck genom fötterna för att förlänga benen och återgå till stående läge. Det är en rep.