Moderna framsteg gör våra liv enklare, men de har fått många av oss att anta en mer stillasittande livsstil. Att flytta mindre och sitta mer är kopplat till ett antal hälsotillstånd och tros vara en viktig orsak till fetmaepidemin.
Forskning som publicerades 2010 fann inaktivitet och sittande längre än fyra timmar per dag ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar (kanske till och med mer än rökning), diabetes och ett antal andra fetma-relaterade tillstånd.
Att fixa en stillasittande livsstil kräver en viss medveten ansträngning till en början, men värdet av att vara mer fysiskt aktivt är värt det för de otaliga fördelarna det ger.
Oavsett om du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen eller bara kämpar för att bli motiverad och träna, här är 11 idéer som hjälper dig att röra dig.
Massor av forskning har bär ut hälsofördelarna med en daglig 30-minuters promenad.
Under sin 26-åriga uppföljning fann sjuksköterskans hälsostudie att människor som gick snabbt eller på annat sätt uppnådde måttlig intensitet i minst 30 minuter varje dag hade en lägre risk för plötslig hjärtdöd.
En studie som publicerades 2015 som hittades så lite som tre fem minuters promenader under hela arbetsdagen kan vända den förlängda skada som är långvariga orsaker till perifera artärer i benen.
Det är lätt att börja gå mer, även om du är på kontoret. Föreslå att gå möten istället för att sitta runt ett konferensbord. Du kan också prova att lägga till aktivitet före eller efter jobbet, till exempel att gå din hund längre sträckor.
Leta efter andra möjligheter att ta en promenad. Om du till exempel bor i närheten, gå dina barn till eller hem från skolan, eller åtminstone så långt som busshållplatsen. Du kan också ta en promenad efter middagen och göra det till ett familjeevenemang.
Även om familjens schema inte tillåter att dela middag tillsammans, försök att ta en promenad genom grannskapet när alla kommer hem. Inte bara kommer ni alla att röra dig, utan du kommer att spendera kvalitetstid tillsammans.
En studie som publicerades 2017 hittade trappklättring, som anses vara en kraftfull fysisk aktivitet, förbränner mer kalorier per minut än jogging.
Att ta trappan när det är möjligt kan hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt samt bygga och upprätthålla starka ben, leder och muskler.
Så länge du kan göra det säkert, att parkera din bil längst bort på parkeringsplatsen eller ner på gatan från din destination är ett enkelt sätt att lägga till extra steg till din dag.
På samma sätt som att ta trappan istället för hissen om du kan, om du har tid och fysiskt kan gå lite längre, får du fördelarna med ytterligare aktivitet.
Dessutom, att gå över parkeringsplatsen eller runt kvarteret från ditt kontor ger dig också ett ögonblick utanför för att suga upp solen eller njuta av säsongens förändring, vilket kan vara bra för din mentala hälsa också.
Hur vi reser i modern tid är förknippad med övervikt och fetma. Jämfört med mer passiva sätt att komma runt har de aktiva lägena, som att gå eller cykla, många hälsofördelar och större potential att förhindra fetma.
Till och med kollektivtrafik verkar förknippad med lägre kroppsmassaindex (BMI) jämfört med att driva din egen bil till arbete. Att stå på en tunnelbana eller gå till en busshållplats kräver fler steg än att bara gå från ytterdörren till ditt garage.
Men om du bor i en stad där du måste parkera i en stadsdelar eller flera kvarter bort från där du bor, kan du kanske komma i de extra stegen även om du tar din egen bil.
Om du har ett fysiskt krävande jobb kanske du inte behöver lägga till aktivitet till din arbetsdag. För dem som sitter på skrivbord hela dagen kan det dock vara en viktig livsstilsförändring att integrera mer rörelse.
Om ditt jobb kräver att du sitter under långa perioder, gör det till en punkt att stå upp minst var 20:e minut. Du kan behöva ställa in en påminnelse med din kalender eller telefon, särskilt om du är van vid att engagera dig i ett projekt och förlora tid.
Om du är orolig för att avbryta ditt arbetsflöde behöver du inte nödvändigtvis stoppa din uppgift för att ta en snabb stående eller sträckande paus. Du kan enkelt ta samtal eller granska tryckta filer som står upp.
Försök ta korta pauser från skrivbordet för att få lite vatten eller konferera med en kollega vid skrivbordet snarare än att skicka ett e -postmeddelande.
Du kan också överväga att få ett stående skrivbord, ett löpband skrivbord eller en fitnessbollsäte (som främjar "aktivt sittande", där du engagerar din kärna).
Om du har en arbetsstation som kan justeras till olika höjder kan du till och med göra en del av ditt dagliga datorarbete som står upp.
Stående arbetsstationer kan till och med förbättra din hållning, minska ryggsmärtan och när det ordnas ordentligt kan vara en bättre ergonomisk passform. Vissa företag sysselsätter arbetspace-erficics-specialister som kan utvärdera din arbetsstation och hjälpa dig att bli inställd.
Om du frestas att krascha efter en lång arbetsdag, fortsätt att flytta och försöka motivera dig själv att fortsätta att vara aktiv efter att du kommer hem.
Istället för att flytta från bord till soffa, rengör ditt kök efter middagen. Det är lätt att glömma att uppgifter som att göra diskarna och torka ner bänkskivor räknas som stående aktiviteter på dagen.
Andra sysslor som tar ut soporna, sveper golven och dammsugning är ännu mer fysiskt aktiva.
En bonus är att du får hushållsarbete gjort under veckan, vilket frigör dina lediga dagar för roligare aktiviteter.
Planeringsaktivitet efter middagen ökar inte bara din kondition, det hjälper till att hålla dina blodsockernivåer i det optimala intervallet och minskar din risk att utveckla insulinresistens.
Även om du äter ute och inte behöver göra städningen, betyder det inte att du måste missa en chans att flytta. Föreslå att fortsätta måltiden för måltiderna med middagskamrater genom att ta en kort promenad.
Att titta på din favorit -tv -show eller ha en filmkväll hemma med din familj behöver inte vara en långvarig stillasittande aktivitet.
Du kan använda kommersiella pauser som en chans att flytta runt. Behöver du fylla på popcornskålen? Pausa filmen och ge alla en chans att sträcka dig medan du fyller på snacks.
Du kan till och med göra ett spel av det. Se vem som kan göra flest pushups eller situps under en kommersiell paus. Eller, om du fortfarande har sysslor att ta hand om, multitask. Fällbar tvätt är en fysisk aktivitet du enkelt kan göra när du tittar på en film.
Avsiktligt bryta upp någon form av skärmtid, oavsett om det är TV, dator, surfplatta eller telefon, kommer att bidra till att minska tiden du tillbringar stillasittande varje dag.
Att hitta roliga tidsfördriv som gör att du rör dig är ett bra sätt att lägga till aktivitet i ditt liv.
Om tanken på att gå en körning skrämmer dig, kom ihåg att du inte behöver köra ett maraton för att njuta av fördelarna med att springa.
En studie från 2014 som hittades till och med en långsam (mindre än 6 miles per timme), 5-10 minuters körning varje dag var förknippad med signifikant minskad risk för dödsfall från alla orsaker, men specifikt från hjärt-kärlsjukdom.
Det finns flera alternativ för att köra också. Experimentera och hitta som du föredrar. Du kanske tycker att du gillar att springa utomhus på spår eller bäst genom ditt område, eller kanske kommer du att vilja springa på en inomhusbanor eller löpband bättre.
Löpning kan också vara en social händelse om du vill att den ska vara. Medan många föredrar att köra solo kan du också gå med i en löpande grupp.
Hur man hittar en löpande gruppVarje trädgårdsmästare kommer att berätta hur mycket fysisk ansträngning som är involverad i alla typer av trädgårdsaktiviteter. Trädgårdsskötsel är inte bara mentalt och andligt stimulerande utan många tycker att det är ett roligt sätt att hålla sig aktivt.
American Heart Association anser att allmän trädgårdsskötsel är i kategorin av fysisk aktivitet i måttlig intensitet.
Du kan komma igång med en trädgård i din egen trädgård om du har utrymme, men om inte, finns det andra sätt att få händerna smutsiga.
Om du inte har en egen gård, volontär för att hjälpa till i en lokal gemenskapsträdgård. Många städer, skoldistrikt och naturcentra förlitar sig på frivilliga med grönt tummen för plantering och underhåll.
En pedometer är ett bra sätt att spåra dina steg, vilket kan hjälpa dig att mäta din aktivitet under dagen.
Att veta hur aktiv du verkligen är kan varna dig för mönster eller vanor som lutar sig mot en alltför stillasittande livsstil. Du kan vidta åtgärder för att bekämpa effekterna av att sitta för mycket genom att hitta möjligheter att röra sig mer.
Sofistikerade fitnessspårare gör mer än att berätta hur många steg du vidtar-du kan använda dem för att spåra kalorier in och kalorier, din dagliga aktivitetsnivå och sätta mål. Vissa spårar till och med din hjärtfrekvens och sömn.
Även om en bärbar fitness tracker inte är din preferens eller inom din budget, ger många smartphone -appar liknande funktioner. Många alternativ är gratis och kan spåra din aktivitet passivt, så du behöver inte komma ihåg att logga in din aktivitet.