Fråga Hej,
Jag undrade om jag kunde få några tips på vilken typ av mat jag borde äta för att gå ner i vikt. Jag har den allmänna uppfattningen om vad/hur mycket jag ska äta, men jag är också en ivrig gymbesökare och jag är osäker på hur mycket som är lämpligt att äta eftersom jag tränar. Jag går till gymmet 3-5 gånger i veckan, och jag brukar träna 30 minuter och styrketräna i 1 timme. Jag försöker gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt och jag är osäker på hur jag ska bygga upp min kost runt det. Dessutom är jag ökänd för att vara en grönsakshatare tyvärr, några tips hur man kan övervinna det eller kanske "gömma" mina grönsaker i andra rätter? En sista fråga:Jag har hört flera åsikter om proteinpulver/shakes efter träning, är de verkligen så dåliga för dig? Jag dricker dem bara efter ett hårt träningspass. Tack på förhand.
Svar Hej Samantha,
Först och främst vill jag gratulera dig till din träning. De flesta jag möter vill gå ner i vikt och säger till mig att de "promenerar" 30 minuter några gånger i veckan. Även om det är bättre än att sitta i soffan, är det inte alls tillräckligt.
Utan att veta mer är det svårt för mig att säga hur mycket du ska äta.
Använd dock dessa förhållanden
1 gram protein per kilo kroppsvikt
0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (en dag i veckan upp till 1,5 gram per kilo)
0,5 gram fett per kilo kroppsvikt
Tyvärr måste du äta grönsaker. Finns det några du tål? Gillar du spenat? Spenat ios bra eftersom du kan koka ner den och äta mycket med liten ansträngning. Om du lägger en kopp färsk spenat i en kastrull och sjuder den med lite olivolja och vitlök kommer den att minska i storlek med minst 2. Den ena koppen kan bli 2 gaffelfulla.
Ett annat alternativ är att blanda dem till en drink. Saker som äpplen, citroner och ananas kan minska grönsakssmaken.
En bra trickgrönsak är blomkål. Även om det är broccolins bror kan det ersätta saker som ris eller potatis. Slå upp recept på hur du använder det i dessa avseenden.
ett sista alternativ är att woka dem. På så sätt kombineras de med andra saker så det är inte bara en stor grönsakstallrik.
När du är på gymmet gör dina vikter först och sedan konditionsträning. Gör aldrig konditionsträning före vikter. Försök att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.
När det gäller proteinshakes och pulver är jag glad att du frågade. Jag är faktiskt specialiserad på kosttillskott. Många "experter" och nyare "studier" vill berätta för dig att proteinshakes och krafter är farliga. Dessa studier är ofta ganska partiska och trötta. Ironiskt nog kommer några av samma människor som säger att protein är farligt att stödja receptbelagda mediciner som orsakar alla typer av otäcka effekter. Och titta på det så här, vem ska testa säkerheten och effektiviteten av kompletterande protein? En läkare eller forskare, eller en specialist på träning och kost. Ingen anstöt mot läkare men de har inte kunskapen eller utbildningen för att korrekt bedöma kosttillskotts effektivitet på det. På samma sätt, medan jag är bevandrad i träning och kost, skulle jag aldrig försöka fråga en läkare om sjukdomar.
Vassleproteinshakes och -pulver är säkra och mycket hjälpsamma, om inte nödvändigt.
Ditt bästa alternativ är att gå med ett erkänt varumärke som Optimum Nutrition. Det finns andra men jag använder det bara som ett exempel. Om du har råd är vassleisolat den föredragna formen av vassle. Det är 90% protein i volym mot 60% för koncentrat.
och när du köper, undvik saker som ger djärva löften som "få 2 pund muskler i veckan". I synnerhet ett stort varumärke gör detta. De gör en anständig produkt men deras marknadsföring misskrediterar dem verkligen. Ett bra protein kommer att skryta om dess kvalitet eller näringsvärden, inte supermänskliga resultat.
Du bör dricka 20-25 gram före lyft och 30 gram efter träning. Du kan också lägga till shakes mellan måltiderna eller en shake till frukosten.
