Fråga Hej Tim,
Jag väger för närvarande 193 pund, jag är 19 år gammal och 5'3 i höjd. För ett år sedan vägde jag 200 pund, men med ett mycket begränsat kaloriintag på 1 200 kunde jag gå ner till 190 pund.
Inom ett år har jag pendlat mellan 190 och 200. När jag gick upp till 197 pund igen försökte jag mitt kaloriintag igen och sjönk hela vägen till 190 igen.
Jag behövde gå ner mer i vikt, så jag försökte fortsätta med min plan på 1 200 kalorier, bara för att upptäcka att jag har gått upp 3 pund inom en vecka eller två.
Jag har lärt mig att min kropp kanske tror att jag svälter och saktar ner i ämnesomsättningen...men det förklarar inte varför kosten fungerade för mig tidigare men nu gör den inte det längre.
För närvarande har jag ökat mitt kaloriintag och lagt till motion, men vågen verkar inte vika efter en månad. Det är så frustrerande, några tips?
Tack,
Katie
Svar Hej Katie,
Tack för ditt tålamod.
Jag kommer att förklara för dig exakt vad som hände med din viktminskning.
Vid 200 pund gissar jag att du åt mycket bearbetad mat eller enkla kolhydrater. Möjligen var ditt kaloriintag varje dag högre än vad din kropp kunde expandera. Så genom att sjunka till 1200 kalorier kastade du din kropp i ett tillstånd av chock vilket är hur du tappade de 10 kilona. Det mesta var givetvis vatten i motsats till fett. Poängen är varje drastisk förändring som den som orsakar ett omedelbart och liknande drastiskt resultat. Men kroppen anpassar sig mycket snabbt till varje förändring i stimulans.
Ingen viktminskning fungerar om du inte backar upp det, vilket är anledningen till att du gick upp igen. Du skulle ha behövt en total förändring för att upprätthålla och utvecklas. Och sedan genom att gå tillbaka till 1200 hade du den där chockfaktorn igen.
Här är grejen med att tappa kalorier så lågt. Först får man den där chockfaktorn och kroppen reagerar därefter. Men en röd flagga går upp och hjärnan känner av en drastisk minskning av kalorier. Hjärnan eller kroppen förstår inte viktminskning. Allt det vet är överlevnad och kommer i sin tur att göra vad som krävs för att upprätthålla livet. När hjärnan känner att kalorierna reduceras för mycket under för lång tid vidtar den åtgärder för att kompensera för den begränsade energin. Ett meddelande skickas till kroppen att bromsa ämnesomsättningen och lagra så mycket fett som möjligt. Anledningen till att hjärnan säger att man ska lagra fett är att detta är kroppens energireserv. Den vet att energiintaget är lågt, det är bättre att lagra allt det kan, formen av den lagringen är fett.
Det du behöver göra är att inte bara ge kroppen det den behöver, utan även expandera mer än vad du stoppar i dig.
Din kropp har något som kallas BMR eller basmetabolism. Detta är mängden kalorier (energienheter) som krävs för att upprätthålla liv. Detta inkluderar inte någon rörelse eller någon fysisk handling som kräver energi. Det finns ingen anledning att BMR inte kan komma in runt 1200-1500 kalorier om dagen. Så du behöver mycket mer än så för att göra någonting. Jag brukar aldrig rekommendera någon att gå under 1600 kalorier om dagen.
Som en allmän uppskattning ta din kroppsvikt och multiplicera med 13. Så om du är 190 sikta på cirka 2300 kalorier om dagen. Det är lite mindre än 13 men det är tillräckligt nära och ger dig en fördel. Dessa kalorier får du genom att äta 5-6 gånger om dagen var 3-4 timme.
Ämnesomsättningen är som en lägereld. Den brinner när du tänder den men börjar sakta blekna. Så du kastar på en annan stock och lågorna går upp. Lågan är ämnesomsättningen och stocken är mat. Du måste fortsätta att tanka den. Det är därför du behöver äta var 3-4:e timme annars brinner det ut.
Du kan ordna dina måltider så här
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
Maten du väljer är också viktig. Undvik enkla kolhydrater och sockerarter. Dessa är saker som socker, läsk (också diet), vitt bröd/pasta, vitt ris.
Du vill ha kompletta kolhydrater som brunt ris, fullkornsbröd/pasta, quinoa, sötpotatis, grönsaker.
Och låt inte ordet "vete" eller "fullkorn" på en etikett lura dig. Ingredienserna måste säga 100% fullkorn för att vara giltiga. "Innehåller fullkorn" betyder bara att det finns där, även vid 0,5 %. Enligt en regel FDA säger att allt över 1 gram kan räknas. I sin tur kan allt under ett gram anges som noll. Så jag kan lägga 1 gram fullkorn i ett livsmedel och skryta med att det innehåller fullkorn.
Var så att varje måltid innehåller magert protein som kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött, ägg eller proteinpulver.
Bra fetter är olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja, nötter, nötsmör, avokado och de från fisk.
Varje måltid behöver fett, protein och kolhydrater. Även mot slutet av dagen, efter lunch, försök att begränsa stärkelse (bröd, pasta, etc) och ät fiberhaltiga kolhydrater som broccoli och spenat.
Äntligen måste du vara aktiv. Försök att träna på 30 minuter 3-4 gånger i veckan. Kombinera motståndsträning och konditionsträning. Gör 15 minuters motståndsträning och 15 konditionsträning.
Exempel:lyft vikter eller kroppsviktsövningar följt av 15 minuters promenad eller på cykel.
Och om du kan hantera det nu, prova HIIT cardio. Detta växlar hög och låg intensitet. Du kan till exempel gå 3 minuter för att värma upp och sedan jobba 30 sekunder. Efter det gå i 60 sekunder. Alternera så här och försök få upp till 10 30/60 set. Och om du inte kan göra 30, gör vad du kan och arbeta upp till 30.
Försök att införliva dessa saker i ditt liv och du bör se några resultat. De kommer att hålla längre än kaloriintaget och du kommer inte att svälta.
Och se även till att återfukta. Försök att ta för vana att dricka vatten. Sikta på att dricka 16-20 uns varje timme du är vaken, mer om du kan.
