Fråga Hej, jag hoppades att du kunde berätta för mig att min diet och träningsplan är lämplig för viktminskning.
Fasta :06:30 Wokade grönsaker
Lunch:12:30 Ett brunt bröd, ingen skorpa, ostmacka (ibland hoppar jag över osten och lägger i en äggvita (ja den är tillagad i en panna)
Mellanmål:15.00 ett äpple eller apelsin
Middag:Wokad och 1 äggvita med en apelsin (eller maten som mina föräldrar gjorde, jag utelämnar bara de flesta kolhydrater och smörkokta saker)
Jag dricker mycket vatten, te och äter inte socker
100 kraftiga hoppknektar, 20 skwats, 10 armhävningar, 10 långsamma bukknäckar, 10 kraftiga bukknäckar, 10 armhävningar med lutning, 10 armhävningar som minskar, 3 min löpning, 60 kraftiga sit ups (eftersom det blir lättare går jag snabbare och ibland längre, eller bara öka antalet)
Jag tränar varannan dag (eller när min kropp slutar göra ont)
Jag är 14, väger 59 kg och är 4'9 (150 cm)
så kommer den här typen av viktminskningsplan att hjälpa mig att gå ner i vikt och hålla den kvar???
tack.
Svar Megan, efter att ha granskat din kost kan jag se en ganska uppenbar nackdel. Du saknar protein.
Protein är viktigt eftersom det hjälper till att bevara, underhålla och reparera muskelvävnad. Många tillskriver termen muskel till idrottare och kroppsbyggare. Saken är att vi alla har muskler oavsett om vi är olympiska idrottare eller aldrig kommer upp ur soffan. Det är viktigt att behålla musklerna i kroppen. De låter dig inte bara behålla styrkan utan de är viktiga när vi åldras för att förhindra rörlighetsproblem. Har du någonsin sett äldre personer med ryggproblem eller andra problem med att röra sig? Detta kan till stor del bero på bristande aktivitet och styrketräning. En annan bonus är att kroppen använder mer energi (kalorier) för att behålla muskler än vad den gör för fett.
Protein är också viktigt eftersom det är det enda makronäringsämnet som kroppen inte kan göra på egen hand eller lagra. Med brist på kolhydrater kan kroppen syntetisera ett alternativ. Med brist på fett kan kroppen använda lagrat fett.
Här är vad du kan göra. Jag brukar rekommendera ägg eller något som grekisk yoghurt till frukost. Men eftersom du redan äter grönsaker kan du lägga till 4 uns kyckling eller magert nötkött. Det första på morgonen är den viktigaste tiden att få i sig protein eftersom din kropp bokstavligen matar på sin egen muskelvävnad efter en 8 timmars fasta från din sömn.
Detsamma gäller din lunch. Lägg till ett litet kycklingbröst eller en bit nötkött till din smörgås. Även om äggvitan är en kvalitetsproteinkälla får du bara cirka 5-6 gram från den. Jag rekommenderar gärna 20-30 gram per måltid.
En enkel uppskattning är att ett kycklingbröst eller en bit nötkött i storleken av en kortlek är cirka 20-30 gram protein. Nötkött kommer alltid att ha mer protein än fågel.
För ditt mellanmål överväg att lägga till några nötter. Äpplet är fint men lägg i 10-15 mandlar om du kan.
Till middag igen lägg i lite protein. Kyckling, nötkött eller fisk.
Det andra jag märker är att du är ganska låg på kalorier. Din mest kaloritäta måltid är lunch. I verkligheten vill du att frukosten ska vara den tyngsta måltiden. Men bara att äta grönsaker och en frukt är ganska begränsat på kalorier. Din frukost som den ser ut är förmodligen bara cirka 100-150 när den bör vara minst 300 kalorier.
Ditt träningspass ser bra ut. Jag skulle rekommendera att bryta upp det. Försök att göra 10 reps av varje övning i en krets. Så det skulle se ut så här
1. hoppknektar 10
2. Squats 10
3. armhävningar 10
Och så vidare.
När du har gjort tio av varje utan vila mellan ta en 60 sekunders vila och upprepa. Och försök att hålla ihop dina muskelgrupper.
Ett träningspass bör vara uppbyggt så här
1. De tyngsta och största muskelgrupperna (bröst, rygg, ben)
2. Mindre muskelgrupper (armar, axlar)
3. Kärna (abs)
4. Aerobic (cardio)
Och försök att gruppera musklerna eller para ihop motsatta muskler. Om du använder bröstet som ett exempel, om du gör en bänkpress som inställd en så ska en hantelfluga följa det, inte separeras.
Å andra sidan är muskelgrupper som triceps och biceps motsatta. Arbeta dem tillsammans. Tänk på det så här, för att biceps ska dra ihop sig måste triceps förlängas.
Så försök att para ihop allt efter fallande storlek. Gör 10-20 jumping jacks för att värma upp, gå sedan in i knäböj, sedan armhävningar och så vidare.
Spara magarbetet till sist och avsluta sedan träningen med din löprunda eller kör löpningen på lediga dagar.
Kom ihåg att du fortfarande är ung och att din kropp fortfarande utvecklas. Målet nu är att skapa en bra grund för att äta rent och träna.
