Fråga Hej, jag är en 15-årig tjej, jag väger 136 pounds och jag är 5'4, min BMi är 21-22. Jag vet, jag är inte ens i närheten av att vara överviktig, men jag vill gå ner 5-10 kilo, inget stort egentligen.
Hur som helst, kommer jag att gå ner i vikt om jag lämnar ungefär 20 % av maten under varje huvudmåltid, äter mycket grönsaker och frukt, slutar äta något med för mycket socker eller kalorier (läsk, kakor, chips) aldrig äter skräpmat och går 4-5 dagar i veckan i ca 1-3 timmar? :)
Dessutom går jag inte på någon form av diet eller något och jag har gjort detta i en vecka:)
Svar Hej Tsuki,
I din ålder är det viktigt att inte vara alltför bekymrad över viktproblem. Ja det är viktigt att äta rent och vara aktiv men bara inte fastna för kroppsuppfattning.
Istället för att oroa dig för att skära ut portioner av mat och räkna kalorier titta på vad du äter överallt. För att få en generell kaloriuppskattning ta din kroppsvikt och multiplicera med 13. För dig är det 1768. Avrunda det upp till 1800 för att kompensera för din aktivitetsnivå och sikta på 1780-1800 kalorier. Gå inte under 1600.
Du är på väg att försöka undvika socker och bearbetade kolhydrater som vitt mjöl och vitt ris. Håll dig till komplexa kolhydratkällor som havre, fullkornsbröd/pasta, sötpotatis, quinoa, samt grönsaker och frukter.
Se till att varje måltid innehåller alla tre makronäringsämnena:protein, fett och kolhydrater.
De viktigaste är att inte äta för mycket men inte heller för lite. Du ska aldrig vara hungrig. För att uppnå detta bör du sikta på att äta var 3-4 timme för att få cirka 5-6 måltider om dagen. Se det som dina 3 huvudmåltider och 2 mellanmål. Och när dagen blir sen och din aktivitetsnivå sjunker, försök att begränsa intaget av stärkelse. Stärkelse är sådana kolhydrater som bröd eller ris. Så som ett exempel, ät inte en hel kopp ris till middagen, sätt dig sedan och lägg dig 3 timmar senare. Vid de senare måltiderna håll fast vid fibrösa grönsaker (broccoli, spenat, sparris).
När det gäller din promenad är det också bra, men överväg också att lägga till lite motståndsträning.
Ingen säger att du måste gå på ett gym. Gör några kroppsviktssquat http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-squat
Försök att lägga till några armhävningar, även om du är på knäna och du bara kan göra några få.
En annan sak du kan göra är stolsdips. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
I förhållande till videolänken ovan ignorera det faktum att han har fötterna upphöjda.
Avsluta detta med lite crunches.
Så gör något sånt här
Kroppsviktsknäböj:10 reps (eller så många du kan)
Pushup:10 reps (så många du kan)
Dips:10 reps (eller så många du kan)
Crunches:10 reps (eller så många du kan)
Slutför detta och gå sedan ut på din promenad.
Om du vill förändra saker och ting med din promenad prova HIIT cardio. Gå ut och gå i 5 minuter. Jogga sedan i 30 sekunder. Gå i din normala takt i 60 sekunder och jogga sedan i ytterligare 30. Gör denna 30/60-splittring cirka 10 gånger. Detta kommer att hjälpa till att bränna upp fler kalorier än att gå ensam och är mycket lättare än att springa hela tiden och mer effektivt än att bara gå.
Eller om du har tillgång till en bana, gå de raka delarna och spring kurvorna.
Försök att införliva dessa saker i ditt liv och du bör se några bra resultat. Det finns inget sätt att säga hur snabbt dina resultat kommer utan bara håll dig motiverad.
Två sista råd.
1. Drick tillräckligt med vatten. Sikta på cirka 16-20 uns varje timme, mer om du kan. Detta håller dig hydrerad och hjälper även till att spola ut kroppen.
2. Bli inte en slav av vågen. Det går bra att väga sig själv men låt inte den siffran definiera dig. Det finns ingen anledning att väga sig själv varje dag, en gång i veckan är bra. Välj faktiskt en dag för att göra detta som varje söndag.
Och när du väger dig överväg alla faktorer som mat och kläder. den bästa tiden att väga dig själv är först på morgonen innan du äter eller dricker. Och försök att bära samma kläder varje gång. Tänk också på att saker som skor, bälten, jeans och stora smycken kan vara tunga och kasta av sig läsningen.
Om du har några andra frågor eller funderingar är du välkommen att skriva tillbaka. Lycka till.
