Går rent i vikt

Fråga
För tillfället är min träningsrutin följande:
Dagliga löpningar på 3-5 mil
30-40 min styrketräning 3 dagar i veckan
Upptagen livsstil (promenader, dagliga jobb etc.)

Jag är 19, 6 fot 2 och väger 145 pounds.......i grunden har jag en typisk löparkropp, tunn med långa lemmar. För tillfället intar jag ca 2800 kalorier per dag, och även detta verkar leda till ett litet underskott över tid. Jag vill bli sliten, eftersom jag är väldigt smal, men hur kan jag uppnå detta samtidigt som jag fortsätter att springa? Jag skulle vilja vara i intervallet 160 pund MINST. Om jag ökade mitt näringsintag, skulle detta hjälpa mig att få lite massa (muskler och fett)? Vilka råd skulle någon med kvalifikationer inom fitness ge? Och skulle en "fuskdag" varje vecka göra någon skada?

Svar
Fuskdagar gör vanligtvis inte så mycket skada men jag är inte riktigt sugen på fuskdagar eftersom det strular med ditt kaloriintag, plus svårare att hålla reda på. Öva moderering

Det krävs 2 500 kalorier extra per vecka för att få 1 kg muskler. OM du känner att du inte har ökat under de senaste veckorna, försök öka 500 kalorier per dag. Försök att upprätthålla en hälsosam balans mellan protein, kolhydrater, fett och försök att hålla skräpmat till ett minimum. ett bra förhållande är att 10-15% av kalorierna är protein, 25-35% från hälsosamma fetter och 45-55% är från hälsosamma kolhydrater.

hoppas det här hjälper