Fråga Hej. Jag heter Sean och jag är 21 år gammal. Jag funderar på att börja ett nytt träningsprogram och tillsammans med det behöver jag en bra kost. Jag är redan fysiskt vältränad, mäter 5'7 och 165 lbs. Mitt mål är att nå allt mellan 175-185 lbs. Jag vill bygga muskler, lite eller inget fett, samtidigt som jag fortfarande kan röra mig snabbt, vara smidig, konditionerad och mångsidig eftersom jag tränar för mma och fotboll. Dessutom vill jag såklart äta rent men jag vill undvika mat som kommer att orsaka utslag eftersom jag har känslig hud. Vad ska min kost bestå av? Hur ska jag planera mina måltider under dagen? Några användbara kosttillskott du kan föreslå?
Svar Sean, först och främst ber jag uppriktigt om ursäkt för förseningen. Lång historia kort Jag hade ett oväntat personligt problem att ta itu med och hade ingen tillgång till en dator. Återigen beklagar jag väntan och uppskattar ditt tålamod.
För din kost bör du sikta på att äta cirka 6 måltider om dagen, räkna ut en måltid var 3:e timme. Ät frukost inom 30 minuter efter att du vaknat varje dag. Du bör aldrig hoppa över måltider.
Börja med att hålla dina kolhydrater och protein i förhållandet 1-1. Fett bör vara i förhållandet 0,5. Så om du väger 180 ät 180 gram protein och kolhydrater och 90 gram fett. Vettigt? Jag inser att du inte väger 180, jag använde det bara som ett exempel.
Undvik alla enkla och bearbetade kolhydrater som vitt mjöl, socker, vitt ris. Håll dig till komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater som fullkornsbröd/pasta, brunt ris, quinoa, havre, sötpotatis. Och fibrösa kolhydrater som broccoli, spenat, sparris, grönkål.
för dina träningspass vill du lyfta tungt i intervallet 10-12 reps för att bygga muskler.
Välj en vikt som gör att du misslyckas vid 12 reps. För en mer komplex plan rekommenderar jag starkt Jim Stoppanis genväg till storlek som du kan hitta gratis på Bodybuilding.com
Jim är den främsta experten på fitness. Denna plan kommer också med en skräddarsydd diet. Det bästa är att det är gratis.
När det gäller kosttillskott vill du absolut använda ett vassleprotein före och efter träning. Sikta på 25 gram före träning och 30-40 gram efter. För efter träning är en vassle/kaseinblandning det bästa valet. Jag rekommenderar personligen Optimum Nutritions 100% Gold Standard Whey. Jag gillar det eftersom dess primära källa är vassleisolat (90% protein i vikt) och det är bra prissatt. En 2 lb badkar kostar 27-30 dollar.
Inkludera också kreatin i din kosttillskott. Kreatinmonohydrat är ett beprövat tillskott. Du kan ta 5 gram efter träning. Ett annat alternativ men dyrare är kreatin HCL. Det kan tas i doser om 2 gram. Det bästa monohydratet för dina pengar är tysktillverkade Creapure.
Andra kosttillskott du kanske vill inkludera är en multivitamin och fiskolja. ta en dos multi till frukost och middag med en fiskolja.
Tänk på att om du tränar för MMA vill du vara mager över skrymmande. Gå online och jämför några fighters som är din längd för att se vad de väger.
Jag hoppas att detta hjälper och igen, jag är ledsen för väntan. Om du behöver mer hjälp, hör gärna av dig igen.
