Fråga Hej Tim.
Jag hade bara ett par frågor som jag ville få lite hjälp med. Först och främst:3 mest grundläggande saker om mig
-Jag är 24 (25 om ett par månader)
-Jag är 5'11
-Jag väger ca 215-220
De senaste veckorna har jag nyligen uppmärksammat daglig livsstil och kostvanor. Resultat:Oimponerande. Ärligt talat, lite dåligt.
Så nu, börjar väldigt snart (Så tidigt som med början den kommande helgen)- vill jag göra det till mitt mål att komma i bättre form och gå ner lite i vikt. Jag tänkte på 50 lbs. Min huvudsakliga livsstil består av att vara vaken nästan, om inte, hela natten. Sedan sova till var som helst från 12 till 14:30. Utan anledning, kan jag tillägga. Jag är arbetslös just nu, men letar - så det är därför jag brukar vara uppe hela natten och göra saker på datorn, titta på tv eller spela spel, vad som helst.
Tills för bara några månader sedan - brukade jag dricka lite och röka också. Nu har jag inte tagit en cigarett på ungefär, kanske 2 månader. Och jag har bara tagit en klunk alkohol en eller två gånger inom cirka 4-5 månader.
Så jag tänkte att med den här förändringen borde jag också jobba på att bli friskare. Sedan jag kan minnas i skolan var min medelvikt 170-175. Jag tog examen 2008, så du kan se att jag har tagit upp några kilo och har fått en större mage. Från att dricka, äta vad som helst, när som helst, tills jag ville.
Jag har läst flera ställen, för att gå ner i vikt bör du äta cirka 5 gånger om dagen i portioner.
Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag.
Jag funderade på att arbeta med mitt sovschema, som nämnts tidigare. Jag tänkte också på något sånt här.
Vakna upp och frukost kl 8.00.
Mellanmål kl 10:00.
Lunch kl 13:00.
Mellanmål kl 16.00.
Middag kl. 19.00.
Hur låter det?
Det skulle också vara nödvändigt att träna ett par gånger om dagen. Kanske börja springa ute på morgnarna efter att ha vaknat. Gör sedan några grundläggande inomhusövningar jag kan göra här hemma senare under dagen. (Jag bor i en liten lägenhet) och är inte medlem i något Fitness Gym, eftersom jag inte har pengar att vara medlem i någonstans, med tanke på hur jag är arbetslös för närvarande.
En annan fråga är:Vilken typ av mat ska jag äta när? Så:Frukost, mellanmål 1, lunch, mellanmål 2, middag. Vad jag menar med detta är. När ska jag införliva fetter, proteiner, mejeriprodukter, etc, etc. i vilken tid på dagens måltid?
Jag är lite kräsen, så att ge mig idéer om vad jag ska äta när, är inte den klokaste idén. Så om du kan ge mig idéer om när jag ska äta den här typen av mat - jag kan förmodligen hitta en lista över livsmedel i den kategorin och göra mina egna måltidsplaner för veckan.
Tack så mycket och låt mig veta om det är något mer du behöver veta.
Svar Matthew, jag är så ledsen att jag inte kommer till din fråga tidigare. Jag vet att du tålmodigt har väntat, min uppriktiga ursäkt.
Först och främst bra jobbat med att komma på rätt spår med att förbättra din livsstil och hälsa. I din ålder är det en mycket säker verklighet att du kan förbättra din hälsa till det bättre och alla misstag du gjort tidigare som att äta dåligt eller dricka och röka. kroppen kan vända på allt detta.
Det viktigaste jag är orolig över är din oförmåga att sova gott. Sömn är avgörande för att förbättra din hälsa. Och sömn är när kroppen återhämtar sig från träning.
När det gäller din arbetslöshet, använd detta på allvar till din fördel. Du har tid att investera i att träna och planera dina måltider så missa inte något. Naturligtvis behöver vi alla pengar för att överleva, men tills du får jobbet är denna öppna tid bra för dina mål.
Ditt matschema här låter bra. Jag vet för mig att jag måste äta på specifika tider, det är bara det som fungerar. Om detta fungerar bra för dig. Annars är det bara att följa dessa 2 riktlinjer.
1. Ät inom 30 minuter efter att du vaknat
2. Ät var 2-3 timme och gå aldrig mer än 3 timmar utan måltid.
Varje måltid bör bestå av alla tre makronäringsämnena:protein, fett, kolhydrater.
Du vill ha huvuddelen av ditt kolhydratintag vid frukosten och efter träningen. Sikta på 12 kalorier per kilo av din kroppsvikt. Här är några riktlinjer för varje makronäringsämne
Protein:Magra källor som kycklingbröst, kalkonbröst, magert nötkött (ryggbiff) lax, tilapia, mejeriprodukter med låg fetthalt, proteinpulver
Kolhydrater:Fullkornsbröd/pasta (måste säga 100% fullkorn på ingredienserna, havregryn, sötpotatis, quinoa, brunt ris, gröna bladgrönsaker, sparris, broccoli, frukt
Fett:Olivolja, druvkärnolja, linolja, mandel, valnötter, naturligt jordnötssmör,
Försök att undvika följande:charkuterier, fullfet nötkött, fullfet mejeri, läsk, bearbetade kolhydrater som socker, vitt mjöl, vitt ris, friterad mat.
Kontrollera etiketterna för livsmedel med transfetter. Om något i ingredienserna säger "hydrerad" betyder det att det finns transfett i det.
Var också försiktig med förpackade livsmedel. De är vanligtvis laddade med socker och andra onödiga fyllmedel. Undvik mycket fettfri mat om de inte är naturligt fettfria. När livsmedelstillverkare tar bort fett ersätter de det med socker för att kompensera för smakbortfallet.
Undvik även dietdrycker då de faktiskt kan leda till viktökning. Då och då är okej, var bara inte som de här människorna som dricker det per liter.
Du kan fortfarande träna utan gym. Har du tillgång till vikter? Om inte så kan du improvisera. Till exempel är en gallon mjölkkanna fylld med vatten 8 pund. De gjorde en fantastisk hemgjord hantel. Men kroppsviktsträning är också bra.
Du kan göra pull-ups på dörrar eller vilken struktur du kan hänga i.
Prova denna kroppsviktskrets. Gör varje övning enligt listan, vila 60 sekunder och upprepa sedan i totalt 3-4 kretsar.
-5 armhävningar, 5 breda armhävningar, 5 nära armhävningar (ändra positionen på dina armar)
-10 stoldippar
-10 pulls ups (om du inte kan göra några åtminstone häng där tills fel)
-10 Kroppsviktsknäböj
-10 kroppsviktsutfall (10 varje ben)
-20 Crunches
Om du vill göra armhävningar eller dips mer utmanande lägg upp benen på stolen eller annan stabil yta. Du kan lägga vikt på knäböj och utfall genom att hålla i 2 fyllda mjölkkannor eller något annat tungt föremål.
för att göra hela kretsen mer utmanande fyll en ryggsäck med böcker och bär den under hela träningspasset (med undantag för crunches)
Förhoppningsvis hjälper detta. Men skriv gärna tillbaka när som helst. Och återigen förlåt för det sena svaret.
