Fråga FRÅGA:Hej Tim :)
Jag är en mellanramad 23-årig tjej som väger 68 kg. Jag är intresserad av att kontrollera min vikt efter att ha upptäckt att jag tekniskt sett är överviktig för min kropp (och jag vet att det absolut inte är muskler).
Jo, jag är sugen på att få en ännu hälsosammare kick till min livsstil så jag bestämde mig för att det var bäst att börja hålla koll på min kaloriförbrukning. Jag försökte leta på nätet för att hitta information om hur mycket kalorier jag borde konsumera om jag inte tränar för att gå ner i vikt, och sedan hur mycket jag ska konsumera när jag har nått min idealvikt och hur jag bestämmer hur mycket jag bör har om jag tränar men vill behålla min nuvarande vikt (om allt är vettigt?)
Jag har också försökt hålla poängen med att räkna kalorier men mycket av informationen om vissa produkter och produkter är motstridiga, särskilt eftersom jag bor i Kuwait (så vi har inte vissa saker som folk säger att vi ska ersätta och vi till och med har några produkter som har ett kolhydratantal men inget kaloriantal - även om jag senare hittade formeln för att bestämma det). Plus att jag är ännu mer förvirrad över hur kalorier kan förändras när du lagar mat eller kokar eller vilken process som helst till maten du äter; vilken typ av formel använder du för det? Hur gör folk detta?
Och när du går på restauranger också - folk säger bara öga, men hur vet jag exakt hur många kalorier som finns i min mat, även om det verkar vara ett lätt och hälsosamt alternativ? Jag menar när jag tittade på ett lokalt tv-program har vi här en av de speciella gästföreläsarna de tog med för sitt segment var dietister som sa att även om du går till en restaurang eller snabbmatstyp och frågar dem om kalorier i en viss måltid eller så finns det på deras meny, deras information är inte alltid korrekt eller tillförlitlig.
Det är en stor förvirrande samling av information, så jag hoppas att du kan sprida lite ljus och hjälpa mig? Och alla andra som råkar ut för detta :)
Tack för din tid och input!
SVAR:Miriam, min uppriktiga ursäkt för det sena svaret. Det var ingen ursäkt, men några personliga saker fick mig borta från datorn.
Hur som helst till din fråga. Jag upptäcker att folk ofta missförstår kalorier och därför missförstår näring och hur man använder den på rätt sätt.
Jag ska ta upp dina farhågor när du presenterade dem.
Det första du ska göra är att inte ta saker som BMI för allvarligt. Det finns alldeles för många variabler som det inte tar hänsyn till innan du säger att du är den eller den.
Om du vill tappa lite överflödigt fett (jag säger fett och inte vikt med flit) är det du behöver en negativ kaloribalans. Lägg helt enkelt ut mer än du får i dig. En kalori är inget annat än en energienhet. Använder du mindre än du stoppar i, lagrar kroppen det extra. Om du lägger in mindre än vad du expanderar så håller kroppen sig på en negativ energibalans. Den får extra bränsle från lagrade kalorier.
De flesta tycker att de borde drastiskt minska på kalorierna till att börja med. I verkligheten bör du minska dem långsamt. Men det bästa tillvägagångssättet är att använda mer än du stoppar i. Öka mängden du använder, inte den mängd du lägger i den. Detta görs genom träning och aktivitet som kräver energi.
Vettigt? Om inte berätta för mig eftersom jag tenderar att tjata.
Titta på ransonerna med makronäringsämnen. Det är proteinet, fettet och kolhydraterna. Dessa utgör kaloriantalet. Protein och kolhydrater är 4 kalorier per gram. Fett är 9.
Åtminstone i USA är bestämmelserna ganska starka när det gäller att låta livsmedelsföretag sätta korrekt information på etiketter. Men det brukar aldrig vara 100% korrekt.
När det gäller kaloriförändringar vid matlagning är detta inte riktigt sant. Matlagning förändrar inte makronäringsprofilerna så kalorierna förblir desamma. Det enda matlagning kan göra är att lägga till kalorier om du puttrar i olja eller smör eller minska vitamininnehållet om du kokar eller utsätts för värme.
Restauranger är en annan historia. Ge dem kredit för att de visar näringsinformation, men lita aldrig på den. Detta är baserat på deras beräkningar och kan aldrig vara 100% korrekt. Faktum är att samma restaurang i olika områden kan ha två av samma maträtt som skiljer sig åt på grund av att de har olika matleverantörer. På en restaurang är det mer av en bästa gissning och sunt förnuft. Och såvida inte restaurangen specialiserar sig på att äta rent, ta då det en risk.
Och kom ihåg, hälsosamt är ett sinnestillstånd. I USA säljer McDonald's sallader. Det är bra förutom att vissa av deras sallader kan ha mer fett och socker än en liten hamburgare. Det är skillnad på att vara frisk och att låta frisk. Ett annat knep de använder är med grillad kyckling. Det är och låter hälsosamt, men de borstar det med smör när de lagar det för att förhöja smaken. Jag slänger inte på restauranger utan säger bara när du är osäker, laga din egen mat av ingredienser du köper.
Jag hoppas att detta hjälpte på ett eller annat sätt. Om det är något du vill att jag ska vara mer specifik om, skriv gärna tillbaka. Du har mitt ord det kommer inte att ta så lång tid att få ett svar. Återigen min ursäkt.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Hej Tim,
Tack så mycket för ditt svar och ditt informativa svar. Jag har aldrig snubblat över den negativa kaloribalansen, så det borde jag titta närmare på.
Men vad jag undrar nu är hur kan jag avgöra om min vikt eller fett är i ett hälsosamt eller åtminstone genomsnittligt tillstånd? Om mitt liv är i fara, på grund av innehållet i min kropp eller så, finns det något sätt jag kan ta reda på det exakt?
Fetma, diabetes och kolestrol är problem som finns på båda sidor av min familj. Så jag är dödsrädd. Tack och lov är jag inte överviktig eller fet, och jag har inte diabetes och jag tror inte att jag har kolestrolproblem - men jag är orolig att jag kan vara i riskzonen, så jag skulle vilja sätta stopp för det om du förstå vad jag menar?
Vad skulle vara en bra informationskälla om detta? Jag har läst från andra att antagandet av South Beach-dieten har hjälpt deras inre organ att bli mycket friskare (eftersom de skär bort många saker som hydrerade oljor, visst ohälsosamt kött, etc.) men jag skulle faktiskt uppskatta det mycket om du, proffsen, skulle kunna peka mig i riktning mot användbar information för att hjälpa mig att vara mer försiktig med vad jag konsumerar
Har jag någon mening?
Min största rädsla är att falla i linje med vad de äldre i min familj lider, så jag hoppas kunna anpassa en mycket hälsosam livsstil om jag kan.
På det sättet har jag en annan fråga:eftersom jag är 23 år betyder det att min kropp inte längre är flexibel? Jag blir lätt demotiverad när jag tränar. Det är inte för känslan av att bränna fett eller gå ner i vikt utan för att jag vill känna mig friskare och starkare fysiskt. I slutändan brukar jag aldrig känna mig nöjd eller stolt över mina ansträngningar, så jag överger till slut alla typer av träningsrutiner.
Men förhoppningsvis med dina förslag och vägledning kan jag ändra den vanan. Min fråga är därför:vad skulle vara ett bra träningsprogram för mig, någon som är väldigt ur form/ofit, som säkert kan hjälpa mig att bygga upp min styrka och uthållighet?
Tack igen!
Svar Hej Miriam,
Jag applåderar din önskan att försöka undvika vissa sjukdomar. De flesta av tillstånden du nämnde är lätt att förebygga genom ditt sätt att äta.
När det gäller kolesterol dock, en av de bästa dieterna, och låt mig gå utanför ämnet. När jag använder termen diet hänvisar jag till det i betydelsen maten du äter, inte som i någon viktminskningsplan. Men som jag sa, Medelhavets sätt att äta är bäst. Den fokuserar på fullkorn, frukt, grönsaker, enkelomättade oljor (olivoljor), fisk och magert fjäderfä.
Men det som är bra överlag är att du fortfarande är ganska ung. Så att anta hälsosamma mat- och träningsvanor nu kommer att gynna dig hela livet.
Många av de hälsoproblem du nämnde kan vara i din genetik men du har 100 % kontroll över att förhindra dem alla.
Du har rätt när du nämner att skära ut hydrerade oljor. Det här är transfetterna i mat som du hör så mycket om. Tranfett är något av det mest dödliga du kan äta.
Räkna inte med att etiketten berättar att ett livsmedel är fritt från transfetter. Om du ser ordet hydrerad i ingredienserna betyder det att det finns där. FDA säger att något är under ett gram som det inte behöver anges på en näringsdeklaration.
Det är därför best du kan göra är att laga så mycket av din mat som möjligt av hela ingredienser.
Andra saker att undvika är bearbetade livsmedel och bearbetade sockerarter, inklusive majssirap med hög fruktoshalt. Allt detta är riktig mat som har förändrats av människan för tillverkningsändamål.
så långt som din motivation att träna kan detta gå på två sätt.
1. Du måste vilja det. Jag har handlat med människor som är alla intresserade av att komma i form och äta rätt. Men när det kommer till det är de inte villiga att anstränga sig. Du måste vilja ha det åt dig. Inte för att det är rätt sak att göra, och inte ens för att du har en familjehistoria av sjukdomar. Gör det för att du vill få ut det mesta av din hälsa.
Det måste komma en punkt då du säger "fy*k it, jag gör det här trots oddsen"
Jag gillar att säga att det är bättre att driva dig själv genom ett träningspass du inte vill göra än att ångra i timmar som du inte gjorde.
2. Din motivation kan också bero på vad du äter. Hur ofta äter du. Hur bra sover du. Din livsstil. Alla dessa spelar en faktor i din motivationsnivå.
Men varför ser du ingen belöning i det du gör? Se på det så här, även om du kommer till gymmet och tränar i 10 minuter är det bättre än ingenting. Alla ansträngningar du lägger fram är bra. Men du måste anpassa dina träningspass för att passa dina behov.
och du måste njuta av det.
En annan sak du kan göra är något jag kallar att hitta en idol. Hitta någon vars konditionsnivå du beundrar. Jag sa detta till min vän och han valde Dwayne Johnson (The Rock).
Nu har han ingen lust att bli lika stor som Dwayne men han gillar mannens drivkraft och motivation och inställning till livet.
Så vad jag säger åt hiom att göra är att använda Dwayne som motivation. Sträva aldrig efter att bli som honom, utan använd honom hellre för att bli ett bättre du. Tejpa upp hans bild på kylskåpet. När han skulle vilja hoppa över en måltid eller äta något dåligt, finns det Rock som säger "hej kille, gör det inte"
Eller när han känner sig lat och vill hoppa över sitt träningspass och bara titta på tv.
Förstår du idén? Välj någon du beundrar, en idrottare, vem som helst. Sträva aldrig efter att vara dem, utan använd dem för att motivera dig.
Och det är bäst att undvika dessa "it girl"-skådespelerskor och popstjärnor eftersom de kan se bra ut men vanligtvis genom ohälsosamma dieter och annan fadskit.
Titta på IFBB Bikini-modeller som Amanda Latona eller Nathalia Melo.
Så långt som ett bra träningspass. Jag kan inte riktigt ge dig ett helt träningspass eftersom det är en ganska involverad och individualiserad process. Jag designar gärna en om du vill, för att inte låta som ett fjant eller inget, men det skulle vara en kostnad inblandad för ett anpassat träningspass.
Men generellt sett är det bästa man kan göra en kombination av motstånd och konditionsträning.
Försök att få in 30 minuters styrketräning 3-4 gånger i veckan. Du kan göra detta med lätta vikter eller kroppsvikt. Om du använder vikter men använd en vikt som är utmanande.
För cardio försök att få in 30 minuter 4 gånger i veckan. Alternativen för detta är obegränsade.
Kolla in den här artikeln från min webbplats http://bestfitnessnow.com/2011/04/training-101/
Det kommer att lösa sig för dig. Titta gärna runt på sajten. Jag har inte uppdaterat det på ett tag men jag har massor av bra information där.
Så förhoppningsvis åtgärdade jag några av dina bekymmer. Du kan alltid gärna skriva tillbaka med fler frågor/bekymmer.
