Fråga FRÅGA:"Jag är 54, 159 lbs (vill vara 149) Kvinna, 5'9" och har bantat sedan gymnasiet. Jag skulle alltid kunna gå ner 5-10 pund snabbt genom att skära ner till 700-800 kalorier per dag. För att behålla min vikt åt jag förmodligen inte mer än 1200-1500 per dag, utan att jag insåg det. Jag har läst att min ämnesomsättning förmodligen är avstängd på grund av detta och jag var i svältläge. Jag började äta fler kalorier (cirka 1500-1600) för att komma tillbaka till "normalt" och har gått upp ytterligare 2 kg den här veckan. Jag går 3 miles, 3 dagar i veckan och kör aerobics vissa dagar. Hur får jag bort dessa 10 kg? Vänligen ge råd! Tack, Lisa
PS. Jag tar sköldkörtelmedicin, och jag är en hälsokostnöt, inget förpackat, helt naturligt, väldigt lite rött kött eller vit mat (potatis), ekologisk, låg salthalt, försöker titta på socker men det är så svårt, jag älskar frukt! Min svaghet är bröd (muffins) som jag försöker skära ner på. Jag räknar kalorier dagligen. Tack igen!"
SVAR:Hej Lisa,
Kul att se att du äter rent, men de 700-800 kalorierna är verkligen inte rätt väg att gå. Jag råder folk att aldrig gå under 1200-1600. Kom ihåg att din kropp kan bränna uppemot 1200 kalorier om dagen bara för att bibehålla livsfunktionerna.
Vad du gör när du tappar kalorier för lågt är att döda din ämnesomsättning. Det du behöver göra är att expandera mer än du tar det. Du gör detta inte genom att ta in mindre, utan spendera mer.
Det finns ingen anledning till att du inte kan gå ner och behålla vikten på 2000-2100 per dag, möjligen 1800 på det extremt låga.
Walking och aerobics är stor. Men du bör verkligen överväga att lägga till lite motståndsträning. Tänk på det så här. Att bränna kalorier är att bränna energi. Vad drar mer energi...Springa uppför en backe eller skjuta en bil uppför en backe?
Styrketräning kan faktiskt bränna mycket mer kalorier än aerob träning.
Ingen säger att du behöver vara en kroppsbyggare. Du kan lyfta måttlig vikt i intervallet 8-12 rep.
Om du inte har tillgång till vikter eller gym så improvisera. Använd hemgjorda vikter (en gallon är cirka 8 pund) eller kroppsvikt.
Försök att träna lite motstånd 3-4 gånger i veckan i cirka 30 minuter varje pass.
Detta kommer inte bara att bränna fler kalorier utan kommer att bidra till att stärka och bygga muskeltonus. Återigen, låt inte styrketräning skrämma dig. Kvinnor bulkar normalt inte som män, det är faktiskt ganska svårt att bli skrymmande även som man.
Jag uppmanar dig att leta upp IFBB Pro Amanda Latona. Hon är ett bra exempel. Tänk bara på att hon är en professionell modell och idrottare, min poäng är bara att visa dig att även intensiv styrketräning inte tar bort kvinnligheten.
Några andra saker att tänka på är olika former av konditionsträning
HIIT cardio (High Intensity Interval Training) växlar mellan hög och låg aktivitet. Detta har visat sig förbränna mer fett än steady state cardio på en kortare tidsram.
Till exempel på ett löpband kan du göra en 5 minuters uppvärmning vid 2 MPH. Spring sedan i 60 sekunder i 5 MPH och gå sedan i 3 MPH i 90 sekunder. Varva så här i ca 10 varv.
Ett typiskt HIIT-pass är 20-25 minuter mot 30-45 steady state.
Du behöver verkligen inte eller vill göra mer än 25 minuter av HIIT.
Tabata- Detta är ett ganska nytt system från Japan. Tabata liknar HIIT men håller, skaffa det här...4 minuter. Saken är att du förmodligen inte kan göra mer än de 4 min. Faktum är att Dr Tabata säger att om du kan göra mer så gör du det fel.
I tabata gör du en aktivitet (exempelvis hopprep) i 20 sekunder, vilar sedan 10 sekunder. Ett Tabata-pass varar i 8 omgångar.
Överväg att lägga till cardio i efter motstånd. Gör 30 minuters motståndsträning och följ sedan med 20 minuters HIIT.
När det gäller dina måltider, hur många äter du per dag? I en nästan perfekt värld bör du äta 5-6 gånger om dagen var tredje timme. Ät 3 huvudmåltider med 2 eller 3 mellanmål.
Varje måltid bör innehålla protein.
Titta också på ditt stärkelseintag. Spara det mesta av din stärkelse (bröd, pasta, ris) till frukost och före träning.
Annars håll dig till fibrösa kolhydrater som spenat, broccoli, sparris, etc.
Kom bara ihåg, majs är ett spannmål inte en grönsak och morötter är mer på den stärkelsehaltiga sidan.
Försök slutligen att alternera ditt kaloriintag.
Kanske måndag äter du 2000 kalorier, tisdag 1900, onsdag 1800, torsdag tillbaka till 2000. Denna metod håller din ämnesomsättning alltid på försvaret.
Och tillåt dig själv en fuskmåltid en gång i veckan. Det hjälper ditt förstånd och tro det eller ej kan hjälpa dig att få igång din ämnesomsättning. Läs min artikel om fusk på www.bestfitnessnow.com i näringsavdelningen. Det heter "Cheaters win"
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack för alla dina förslag. Jag har gjort HIIT och gillade att göra det tills mina knän började göra ont (hopping jacks). Några andra sätt att göra HIIT med låg effekt? Älskar idén med Tabata, men återigen, träningsidéer med låg effekt? På styrketräningen har jag vikter på 2,5, 5 och 10 lb och har försökt fokusera på baksidan av mina armar och några repetitioner över huvudet för balans (med en tränings-CD, Sharron Mann) men vad gör jag för mina ben? Jag har en motionscykel och jag har kört benlyft i en stol, räknas det som motstånd? När jag räknar kalorier måste jag subtrahera mängden förbrända kalorier och hur skulle jag veta vad som förbränner vad? Tack igen för att du hjälper mig!
Svar Det finns massor av cardio-alternativ som är lätta för benen.
Har du testat boxning någon gång? Ingen säger vara Laila Ali men du kan göra Tabatas skuggboxning. Släng slumpmässiga slag.
Eller en annan favorit av mig, gå medan du slår en hantel. För att göra detta, ta varje steg som du slår ut. Om du kliver fram med din högra, slår du rätt. Försök att göra detta omväxlande sidor.
Andra saker du kan göra med tabata eller HIIT inkluderar lågviktiga explosiva rörelser som ett ryck http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch
Men när det kommer till ben, gör du ont på grund av skada eller att du inte använder den? Om du inte är van vid mycket benträning kommer det att vara ont ett tag men du anpassar dig.
Det hjälper dock att göra övningar för att stärka benen. Squats är jättebra. Du kan göra dumbbell squats. Gör 3 set om 8 med kanske 8-10 pund i varje hand.
För baksidan av dina armar, koncentrera dig i rörelser som tricepspress och overhead tricepsförlängningar.
Men allt du gör där du trycker eller drar mot en kraft är motstånd. Vare sig det är att tända en hantel eller knäböj eller armhävningar i kroppsvikt.
När du räknar dina kalorier, ok låt mig bara säga att jag inte är ett fan av detta. Jag tror att folk blir för fixerade vid en siffra. Men generellt sett skulle du subtrahera vad du förbränner i träning eller bara daglig aktivitet. Det finns en faktisk formel för detta men jag kan inte beräkna den utan lite mer data från dig.
Tyvärr kan du inte riktigt fastställa vilka kalorier som förbränns från ett träningspass eftersom vi alla är olika. När vissa träningspass har "bränn 1000 kalorier" är det bara en allmän uppskattning.
Det är verkligen en hel del trial and error om du inte blir vetenskaplig med det och få människor kommer eller behöver gå så långt.
