Fråga Hej, tack för din expertis! Jag är 55, postmonopausal, 5'4", 170 lbs. För tio år sedan kunde jag springa 4 miles, men löpning skadade min rygg och orsakade bensporrar att bildas tack vare lordos. Efter att ha slutat gick jag upp cirka 30 kg (också klimakteriet hjälpte.) De senaste 2 åren har jag gått till ett gym och tränat gruppvikt/motstånd/konditionsträning med folk som är specialiserade på träning för äldre. Jag är förvisso starkare men har inte gått ner i vikt. Så jag gjorde en bedömning och fann att jag måste få i mig cirka 1600 kalorier varje dag. Jag bryr mig om min kost och äter, vanligtvis:
Frukost- Stålskuren havre eller rullad havre, 1/2 c, med 1/2 kopp keso, låg fetthalt och blåbär. Kaffe med mjölk och Stevia. (Tålar inte grönt te)
Lunch- Något slags protein på två skivor bröd; frukt
Middag- Protein med mycket grönsaker, en enda portion av någon sorts fullkornskolhydrat som fullkornscous cous eller brunt ris.
Jag blir dock helt sugen på kvällarna och sen eftermiddag. Allt jag vill ha är bröd och smör! Jag har inte så mycket problem med att skära bort socker, men bröd...åh, behöver jag bröd!
Jag försöker träna minst 3-4 gånger i veckan på egen hand under sommaren, antingen på gymmet där jag kan fortsätta träna vikter och konditionsträning, eller helt enkelt ute och gå/cykla några mil i en halvtimme.
Hur slutar jag känna mig hungrig?
Svar Hej Eleanor
Det verkar som om du kanske saknar fibrer i din kost. En kvinna 55 år bör konsumera 28 gram fibrer om dagen. Fiber hjälper förutom matsmältningen också att dämpa din hunger. Du bör också dricka minst 8 glas vatten detta kommer att hjälpa till att bearbeta fibern och hålla dig från att vara så hungrig också. När det gäller 1600 kalorier om dagen håller jag inte med om de siffrorna. Jag är 5"11 och när jag försöker gå ner i vikt är det vad jag äter 1600 kalorier, vilket test tog du som bestämde det antalet? Testet du behöver ta kallas RMR (resting metabolic rate) detta test görs genom att mäta din syretillförsel och -utgång detta kommer att tala om för dig hur många kalorier du faktiskt förbränner. Du måste också äta 5 gånger om dagen i mindre portioner detta kommer också att hjälpa mot din hunger. Din kropp är normalt sugen på mat eftersom dess brännande kalorier och ca 2 - 3 timmar efter att du ätit så om du ställer in dina fem mindre måltider för att kompensera detta kommer det att hjälpa dramatiskt med din hunger.
Exempel:Frukost 7:00/mellanmål 10:00/lunch 13:00/16:00 middag/mellanmål 19:00
250 kalorier/ 250 cal /250 cal / 300 cal / 250 cal =1300 kalorier
När du distribuerar det på det här sättet får din hunger inte en chans att arbeta med din viljestyrka, vilket gör att du överäter eller äter något du inte borde. En annan sak är att få gott om sömn mellan 18.00 och 06.00 minst 8 timmar denna speciella tidsperiod är när du skulle få den bästa typen av sömn som behövs för att regenerera din kropp. Även om du inte får tillräckligt med sömn och din kropp inte har vilat ordentligt så gör det att din kropp skapar stresshormon som också orsakar hunger. Anledningen till att det orsakar hunger är att din kropp är i behov av energi för att hålla dig igång eftersom du inte fick tillräckligt med sömn. Tja, jag tror att det borde göra det nu. Det var ett nöje för mig att försöka hjälpa dig och skriv gärna igen.
Lawrence
