Fråga FRÅGA:hej, jag är 45 år gammal 5'2" och kämpar för att gå ner 10 kg. är för närvarande 142.
kan du hjälpa mig att anpassa min kost och träning. eftersom jag INTE ser några resultat och blir MYCKET frustrerad..Här är min vecka.
mån 1h zumba(brinner 500 cal), fre 1h bootcamp(brinner 500 cal), tis, ons, tors 30 min. (inte alltid konsekvent.) Jag bär en pulsmätare. min diet:
frukost:dannon lite n fit yoghurt med, 8 valnötter, 8 mandlar, blåbär, jordgubbar, banan och linfrö
lunch:sallad, med spenat, brocc, tom, med citron och olivolja
middag:liten portion på tårtform av vad jag än gör.
ton vatten och bryggt gröntte dagligen.
CORPRIT:lättöl de flesta helger -fre/lör totalt 10. min ENDA överseende.
förutom alkoholen, vad fan gör jag för fel. min midja/höfter och baksidan av mina armar har expanderat. jag kan inte göra en buckla. det är MYCKET deprimerande. dessutom, på de 3 dagarna jag gick ut på hm i 30 min. är inte alltid de bästa träningspassen, de flesta dagar drar man bara igenom rörelserna. BEHÖVER en gnista för de där träningarna klockan 05.00. Jag provar en kopp kaffe, jag behöver inte tillräckligt med "raketbränsle". mitt mål är att bränna 250-300 kalorier de dagar då jag inte är på gymmet med instruktören. alla förslag eller kortsiktiga tillägg skulle vara mycket uppskattat. innan ephedrea förbjöds, brukade ta zenadrin... var fantastiskt, inga skakningar, ingen krasch. hittar det inte längre.
SVAR:Hej Darlene. Tack för att du ger några bra detaljer. Jag kunde identifiera några problem bara genom att läsa vad du sa.
Det som sticker ut för mig mest är att du inte äter tillräckligt. Om du försöker gå ner i vikt tycks det vara givet att äta mindre, men det är fel. TV och tidningar tenderar att vilseleda människor.
Det verkar som om du också försöker minska kolhydratintaget.
Här är grejen med att äta för få kalorier. Förlåt men jag kanske tråkar ut dig ett ögonblick här. Kroppen arbetar med kalorier. En kalori är en energienhet som att ditt hus använder watt. Om kroppen känner att det kommer in för lite kalorier skickar hjärnan upp en röd flagga och saktar ner din ämnesomsättning. Hjärnan säger åt kroppen att lagra så mycket energi som möjligt. Kroppen lagrar energi på två sätt, glukos och fett. Uttråkad ännu?
Hur som helst behöver du en negativ kaloribalans men du behöver också tillräckligt för att fortsätta.
Låt oss titta på varje måltid.
Frukost - Ser anständigt ut men du har råd med några fler kalorier. Detta kan vara så enkelt som att lägga till 1/2 kopp kokt irländsk havre. Du kan lägga till bär och lin och till och med nötter.
Och se till att dina linfrö är malda eller malda. Kroppen kan inte smälta hela linfrö.
Lunch - Inget protein! Varje måltid behöver en proteinkälla. Salladen är fantastisk men du kan lägga till ett 6 ounce kycklingbröst eller grillade räkor.
Middag - vad gör du för saker? Den lilla portionen kan vara god men jag lär alltid ut kaloriinnehåll över kaloriantal. Man ska aldrig vara hungrig och det går att äta tillräckligt.
Vad du än gör, se bara till att det inte innehåller enkla kolhydrater som vitt mjöl bröd/pastor, vitt ris, socker, etc. Och undvik bearbetade fetter.
Om du äter kött så försök att få i dig minst 6 oz kött i din middag. Kyckling, kalkon, magert nötkött eller fisk är alla bra. En kopp ångade grönsaker med 1 tsk olivolja kan gå med det.
Här är den andra saken, måltidsfrekvens. Jag rekommenderar att östa 5-6 gånger om dagen var 2-3 timme. Försök att inte gå mer än 4 timmar utan att äta. Tänk på en lägereld, du kastar en stock där och elden värms upp. Men så småningom dör det ner. Jo den där stocken är mat och din ämnesomsättning är eld. Ämnesomsättningen måste triggas för att fungera. Utan bränsle kommer det att gå ner tills det slutligen brinner ut. Det är därför folk inte går ner i vikt och hoppar över måltider.
Förresten, berömde jag dig åtminstone för att du äter frukost?
Tillbaka till saken, du måste lägga till några snacks. Ta ett mellanmål, runt 200 kalorier mellan frukost och lunch och lunch och middag. Till ditt första mellanmål kanske ytterligare en yoghurt och en näve mandel. till det andra mellanmålet kanske 2 skivor deli kalkon och 1/4 avokado. När du köper delikatesskött, försök dock hålla dig till Boars Head eller liknande märken som är fria från fyllmedel. ett annat val är ett uns edamame och 2 oststavar med låg fetthalt.
Eller så kan du ta en proteinshake mellan måltiderna också. Jag brukar rekommendera att göra din egen i motsats till RTD (färdiga att dricka). Vissa av dessa kan innehålla överskott av socker och kostar uppemot 4,00 USD
Nu när det gäller din "skyldige" ska jag ursäkta det inom rimliga gränser. Jag tror på fuskdagar. Kolla in min artikel om fuskmåltider http://bestfitnessnow.com/2011/09/cheaters-win/
Jag äter ganska strikt och vardagligt hela veckan, så kom på lördag kväll, kom inte i vägen för min pizza. Jag har goda vänner som äger en italiensk deli, prata om frestelser.
Nu ser jag den andra frågan. Håller du på med någon form av motståndsträning? tyngdlyftning. De flesta kvinnor undviker vikter som pesten. Det här är ett misstag. Vikter gör INTE kvinnor skrymmande eller ser ut som kroppsbyggare. Lyft kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och behålla din muskeltonus. Ju mer muskelvävnad en person har desto lärande ser de ut. detta kommer att spänna dina armar också.
Försök att träna 30 minuters motståndsträning 3-4 gånger i veckan. Ingen säger att du behöver flytta en bil men använd en lätt hantel, kanske 5-8 lb. Du kan alltid göra kroppsviktsövningar också.
Jag gör mig faktiskt redo att göra ett avsnitt av min träningsshow med ett träningspass för hela kroppen som kan göras var som helst från 10-30 minuter samt ett kroppsviktspass. Om du är intresserad, vänd dig till min sida www.bestfitnessnow.com. Den borde förhoppningsvis vara klar inom de närmaste 30 dagarna.
Nu kosttillskott för energi. kosttillskott är min specialitet.
Jag brukar vara försiktig med att föreslå energitillskott. Anledningen är att människors hälsa och tolerans och reaktioner varierar. Jag kan dock diskutera vissa så länge du inte säger "han sa åt mig att göra det!"
Jag ser att du nämnde ephedra. Det och ECT-stacken som blev känd på 90-talet var bra (jag använde den dock aldrig) men inte på risken. Att gå ner i vikt är inte värt hjärtskador och dödsfall. Nyligen har DMAA också kommit i fråga. Det är bäst att undvika produkter som innehåller DMAA.
http://bestfitnessnow.com/2013/02/supplement-safe/
Det finns många termogener av hög kvalitet på marknaden, eller de kallas fettförbrännare. Jag gillar inte det senare namnet eftersom det är missvisande.
Jag använder termogenik men nyckeln är att förstå att de är en krycka för att stödja en korrekt diet och träningsrutin. Jag jobbade med kosttillskott för flera år sedan och du skulle bli förvånad över de människor som trodde att de kunde ta ett piller och se ut som en fitnessmodell imorgon medan de hänger på McDonalds.
Hur som helst innehåller dessa produkter vanligtvis koffein som huvudingrediens, allt från 200-400 mg. Det är viktigt att du läser etiketten och oavsett hur säker du är, överskrid aldrig den rekommenderade dosen. I dagens kaffehus tror folk att de är immuna mot stimulantia, men bör inte underskatta dem.
När det kommer till termogenics håll dig till stora varumärken. Undvik allt som gör djärva påståenden och undvik vanligtvis allt som rekommenderas av en modell, popstjärna eller stjärna i dokusåpan.
Bra företag är Nutrex med sina lipo-6-formler. Lipo-6 och dess varianter är bland mina favoriter. Men om du är en kaffedrickare bör du avstå från kaffet när du tar något tillskott som detta.
Även om du har något medicinskt tillstånd skulle jag råda dig att läsa etiketten och prata med en läkare.
Nutrex säljer även en shotversion av deras populära Hemorage pre workout. Du kan hitta dem på 7/11 och andra mini-marts för cirka 2-3 dollar. Varje shot innehåller 2 portioner men den är extremt koncentrerad. Eller så finns det BSN Endorush. Endorush shots innehåller 3-4 portioner. Med dessa shots är det viktigt att bara använda en portion i taget.
Var bara försiktig med skotten, de kan vara väldigt kraftfulla beroende på din stimulerande tolerans.
Om jag inte har sagt det tillräckligt var försiktig med energitillskott. Jag använder dem och tror på dem, men vi är alla olika. Hur som helst är de avsedda för träning, inte en plocka upp mig för att ta mig igenom dagen.
Ledsen att predika.
Du kan också överväga några icke-stimulerande tillskott som grönt teextrakt och CLA. En annan stor och ofta underskattad icke-stim är 7-Keto.
okej så förhoppningsvis har jag inte tjatat, predikat eller tråkat ut dig för mycket här.
Skriv alltid tillbaka.
Lycka till.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:HOLY CRAP>>DET VAR DET BÄSTA SVAR JAG NÅGONSIN FÅTT...........tack tack tack
proppfull av info...INTE predikar,inte tråkigt, alls, mycket uppskattat!!!!!
okej för det första, jag antar att du har rätt, att inte äta tillräckligt kan bara vara "problemet"
För det andra tränar jag med vikter, bara INTE konstant.
och jag lägger till avacado (min NYA favorit) och ibland kyckling till mina sallader.
vad jag tror att problemet är...... inte tillräckligt INTENSE cardio. och det är f.Kr., jag har bara inte alltid "umph" klockan 05.00 (3 dagar/vecka) mån/fre jag KAN komma till gymmet, och när jag gör det bränner jag ca 500 kcal. jag letar inte efter en "quick fix" jag letar efter min morgon 30 min "raketbränsle", utan att slösa bort min tid, bara gå igenom rörelserna. vilket är vad det känns som på dessa 3 dagar hemmaträning. skulle hellre bara sova de extra 30-45min. än att "slösa" min tid.
bra poäng om linfrö, duger. Jag ser fram emot att kolla in din hemsida.
glad att jag frågade RÄTT KICK om kosttillskott. (btw my prim care Dr. tog också ephdrea på college OFF THE RECORD) han föreslog också en "bra" termogenic, för "jump start push" jag BEHÖVER. INTE på lång sikt. &jag är ok med det. Jag använder för närvarande "cellucor super HD" de är okej. inte den "boost" jag vill ha. min doktor sa att han är ok med att jag tar dem på kort sikt, jag är vid STOR hälsa, starkt hjärta. inga medicinska problem. Jag kan inte vänta med att prova dina förslag. tack SÅÅÅÅÅÅ mycket, du har verkligen upplyst mig.
Svar Wow stödde din läkare en termogen? Jag tvekar ibland med kosttillskott eftersom jag ska säga till alla att "konsultera sin läkare" men grejen är att många läkare är emot tillskott. De ger dig 101 anledningar till att kosttillskott är dåliga och skriv sedan ett manus för något med en mängd otäcka biverkningar.
Om du är osäker mellan några termogenika låt mig veta så kan jag hjälpa dig. Cellucor är inget dåligt märke, de blir dyrare.
Kosttillskott är mycket trial and error. Det som fungerar för en kan vara ingenting för en annan. Hej, jag hade en gång en kille som var en före detta hastighetsmissbrukare som försökte hitta något som gav energi till hans träning. Den stackars killen, hans kropp var så van vid att vara helt upphöjd att nästan ingenting fungerade för honom.
Jag är ganska "rolig" när det kommer till märken. Jag hatar att vara en märkessnobb men när det kommer till kosttillskott måste du nästan vara det. Jag deltar i Olympia Expo varje år och du ser de här företagen som har bäst det och det men nästa år är de ingenstans att se.
Håll mig uppdaterad om dina framsteg och om du behöver kompletterande hjälp är du välkommen att höra av dig.
Skriv in här eller på mina sajter facebook. Jag är ingen facebook-junkie som de flesta men ska kolla och svara om någon skriver in.
Med vänliga hälsningar.
Förresten, TACK för dina vänliga ord.
