Fråga Hej, Tim.
Så här är situationen här och grundläggande information.
Jag är 24 år gammal, väger 195 lbs och är ungefär 5'11 lång. Jag bestämde mig nyligen för att jag vill gå ner lite i vikt och kan behöva lite hjälp.
Det finns bara några saker jag skulle vilja ha hjälp med.
Innan dess finns det dock ett par saker du bör veta. Jag dricker alkohol ibland, men har minskat på det under de senaste veckorna. Istället för att dricka 5-6 öl + mer sprit varje söndag, så dricker jag bara ca 1-2 drinkar, och det är allt. Jag dricker inte ens riktigt alkohol på vardagarna längre heller. Jag måste sluta röka nu, och jag kommer att klara mig där. Jag har försökt att begränsa mitt Pop-intag också. Till ca 1 om dagen, från 3-5 om dagen. Nu dricker jag lite apelsin, eller äppeljuice. Eller bara vatten.
#1- Jag jobbar nätter på mitt jobb; gör Night Stocking, i en butik här i stan 4-5 dagar i veckan. Jag jobbar från 22.00. - 07.00. Jag får en 15 minuters paus vid midnatt, en 1 timmes lunchrast mellan 02.00-03.00 och får ytterligare en 15-minuterspaus kl. 05.30-06.00. Under mina två 15 minuters raster tar jag 1 kopp vanligt kaffe var, för att hålla mig pigg och så.
Efter att jag kommit hem ca 7:30-8 så är jag vaken till ca 10, sen går jag och lägger mig till ca 18-19.
Upprepa cykel.
#2- Jag har inte riktigt "Designated Lunch Times" på mina lediga dagar eller efter jobbet. Jag har aldrig riktigt haft en gräns. Jag har precis ätit när jag känt, vad jag känner för att ha, och det är ungefär det. Samma sak med Nights innan jag började jobba också. Om jag var hungrig klockan 03.00 skulle jag slänga in en pizza i ugnen och äta.
#3- Jag har... Problem, att äta lite mat. Jag har gått till doktorn tidigare och har till och med fått min hals sträckt två gånger. Jag har svårt att äta viss mat. Som i, jag känner att det fastnar i halsen, sedan kan jag inte äta mer förrän det går över. Oavsett om det är 1 tugga eller 5 minuter in i en måltid. Så det begränsar också mina matval lite. Utöver det är jag lite kräsen med vissa livsmedel också.
Jag gillar verkligen nästan alla sorters frukter. Jag gillar vissa grönsaker och andra livsmedel som selleri, majs, sallad (allmän sallad, endast med ranchdressing), gröna bönor, morötter, potatismos med endast peppar.
Jag gillar inte ost egentligen; såvida det inte är på en pizza. Jag gillar inte heller smör, om det inte är på Popcorn. Jag gillar inte White Milk. Jag gillar choklad eller jordgubbar.
Jag rör sällan godis, kakor, kakor eller något liknande. Jag gillar alla sorters kött; men kan bara äta bacon, hamburgare med tomat och senap, eller korv med senap. Jag kan ibland äta lite skinka eller kyckling, men jag har problem med att äta en del mat, som jag sa tidigare. *Mest kött*. Jag gillar alla sorters yoghurt också, och havregryn också.
Jag är egentligen inte allergisk mot någon typ av mat som jag kan relatera till, förutom Tilapia (som jag fick reda på den hårda vägen för ett år sedan). Jag gillar också jordnötssmör.
Det är ungefär det när det gäller mat. Om du har ytterligare frågor om Gillar/ogillar, fråga gärna.
=========
Så nu är det här du verkligen kommer in.
Ungefär vilka tider skulle du rekommendera att jag äter baserat på mitt schema som jag nämnde överst? Kan du hjälpa mig att ta fram en matplan/meny för vardagen, vilka sorters portioner, maximalt kaloriintag och annan bra information?
Jag kan alltid gå till träningsområdet på denna webbplats för ytterligare hjälp när det gäller fysisk träning. Om du inte kan hjälpa mig där också.
Tack för din tid!
Fråga mig gärna något annat som kan hjälpa dig att hjälpa mig.
Svar Hej Matt, tack för all information.
Jag hjälper dig mer än gärna med dina måltider och träningspass, men jag kan inte ge dig en anpassad meny och träning eftersom var och en av dessa är en ganska involverad process. Jag erbjuder träningspaket på min sida på www.bestfitnessnow.com Jag har faktiskt en speciell 30-dagars måltid och träning för $85.00
Jag tänker inte bara lämna dig helt i mörkret, jag ska ändå ge dig några råd här.
På dina arbetsdagar kommer att vara den viktigaste tiden att planera dina måltider. Jag måste dock fråga vilken typ av schema du följer på dina lediga dagar? Byter du till ett dagschema eller håller du nattschemat?
Det första du behöver göra är att äta frukost inom 30 minuter efter att du vaknat. Allt detta beror på hur du känner dig. Är du bekväm med att äta frukost på kvällen? Om inte så är det ok att äta en mer middagsinriktad måltid. nyckeln är att bara upprätthålla en liknande makronäringsbalans. I verkligheten spelar det ingen roll om du äter ägg eller ett kycklingbröst till frukost. Det är alla dina preferenser.
Så inom 30 minuter efter att du vaknat ät en måltid med protein, fett och kolhydrater.
Här är ett exempel som tittar på båda alternativen frukost/middag för din första måltid.
Protein - 2 hela ägg, 2 vita / 6 ounce kycklingbröst eller 6 oz magert nötkött
Kolhydrater - 1 kopp kokt havregryn / 1 kopp brunt ris eller en liten sötpotatis
Fett - detta skulle komma från dina ägg / använd 1 dl olivolja på riset eller på en grönsallad eller någon ångad grönsak.
Om du kan äta 3 timmar senare. Försök att passa in det här mellanmålet innan jobbet, det är perfekt. Det är lättare att äta på fritiden.
Du gör hårt arbete som jag är säker på inkluderar många tunga lyft. Så till detta mellanmål kan du stå ut med bra kolhydrater och protein. Kan du göra en kopp grekisk yoghurt med 2 bruna riskakor med 1 msk naturligt jordnötssmör?
Om du inte kan få i dig detta mellanmål innan jobbet finns det ett annat alternativ. Du kan pressa frukosten till en timme eller 90 minuter innan jobbet. Ät sedan mellanmålet vid midnattsrasten.
Ett annat proteinalternativ du kan överväga är en proteinshake. gör det själv med vassle i pulverform eller använd en färdiggjord. Några bra alternativ är Muscle Milk light eller BSNs Syntha-6 RTD (färdig att dricka). Du kan få antingen på vilken bensinstation som helst för cirka $4,00. Det är lite dyrt så gör shaken när du kan.
vid lunch prova ett 6 oz grillat kycklingbröst och gröna bönor.
Återigen vid nästa rast ta ett till mellanmål.
Sedan kan du äta din sista måltid när du kommer hem.
Du har tur eftersom dina raster och lunch har ett bra schema för att äta. Du bör sikta på att äta 5-6 måltider om dagen var tredje timme.
Jag skulle försöka hålla på med det här under dina lediga dagar också. Om du byter till ett solupp-/solnedgångsschema är det bara att ändra dina tider. Till exempel frukost kl 8, mellanmål 10:30, lunch 1:30 och så vidare. Använd bara 3 timmars regeln och försök att inte överskrida 4 timmar utan måltid.
Om du försöker gå ner i vikt kan du överväga att cykla kolhydrater. Ha höga, medelhöga och låga dagar.
Dag ett kanske du äter stärkelsehaltiga kolhydrater (bröd, ris, havre) vid dina tre huvudmåltider.
dag två tar du bort kolhydraterna vid middagen och håller dig till grönsaker, dock inte morötter eller potatis.
Dag 3 avlägsnas all stärkelse utom frukost. Den här dagen är det ok att öka ditt fettintag.
Sedan dag 4 går du tillbaka till en högdag och så vidare.
detta är ett bra sätt att äta eftersom det håller din ämnesomsättning att fungera. Ett annat tillvägagångssätt är 1 högvecka, 2 medelveckor och 3 lågveckor.
Din ämnesomsättning sätts i sin väg ganska lätt. Jag gillar att jämföra det med ett EKG (den gröna linjen på medicinska visar). Om du äter samma sak 24/7/365 så blir det platta linjer. Den vänjer sig så vid det här sättet eller att äta att det saktar ner. Men på det sätt som jag föreslog att du ändrar det och gör den där EKG-linjen topp.
Det är därför det är bra att äta var tredje timme. Föreställ dig den där linjetoppen med frukost. Sedan 3 timmar senare tappar den, så du slår den med ett mellanmål och backar upp den. 3 timmar senare samma sak, slå till med lunch, backa upp. Du förstår idén.
Och det är därför som hög till låg är bra också. Om du tappar för många kalorier för snabbt får kroppen panik. Som ett försvar stänger det ner ämnesomsättningen. Hjärnan känner av begränsade kalorier så den försöker spara så många som möjligt. Kroppen kommer att göra allt som krävs för att upprätthålla livet.
När det gäller träningspass, hur känns det att träna efter jobbet? Jag skulle vilja se dig lyfta vikter 3-4 gånger i veckan. Detta kan vara lättare på dina lediga dagar.
Om du vill bygga muskler så bra. Om inte är det fortfarande viktigt att träna motstånd. Att lyfta förbränner mer kalorier än cardio eftersom det kräver mer ansträngning.
Allt beror på hur seriös du är med att lyfta. Minst 30 minuter 3 gånger i veckan.
Det viktiga är att träna varje muskelgrupp. Det finns ett skämt bland fitness-communityt om ben, du har de här killarna byggda som lastbilar på toppen, med tandpetarben. Träna allt.
Till exempel i ett träningspass kan du träna bröst, rygg och axlar. nästa arbete bi, tri och abs. nästa träningsben (inklusive vader). En bra mitt på vägen set\rep range är 3 set med 10-12. Använd en vikt som gör att du kan göra 10-12 reps innan du tröttnar. Om du inte klarar 10 så släpp 5 pund. Om du kan göra mer än 12 med lätthet, lägg till 5.
Om du vill ha mer information om detta låt mig veta.
För din cardio rekommenderar jag HIIT. Högintensiv intervallträning. Detta växlar hög och låg aktivitet. Så föreställ dig ett löpband, du skulle springa i 5 MPH i 60 sekunder och sedan gå i 3 MPH i 90 sekunder. Alternera denna 60/90-delning för 10-12 set.
Den genomsnittliga HIIT-träningen är 20-30 minuter. Det är bra eftersom det bränner mer fett och har visat sig spara muskler. Och det är lättare än steady state att köra i 45 min.
Om du är som jag och hatar att springa, pröva andra alternativ. Jag älskar boxningspass. Boxning till sin essens liknar HIIT.
Du är lite friare med konditionsträning. Om du kan få in den innan jobbet så bra. Om inte så är en fantastisk tid precis efter lyft.
Jag har faktiskt designat ett träningspass för hela kroppen som kombinerar styrketräning på HIIT cardio basis. Det är ett bra träningspass när du har ont om tid.
Jag planerar att visa den på min you tube fitnessshow när jag kan skaffa en ny kamera.
det viktigaste är att hålla ett schema på ditt arbete och lediga dagar. Om du inte har ett schema är det lättare att misslyckas. Jag är galen i scheman. Jag måste äta vissa tider, träna samtidigt. På dagar då mitt schema är avstängt märker jag att jag saknar måltider eller till och med träning.
Så ett schema är nyckeln.
Ditt arbets-/rastschema är bra för måltider. Försök att arbeta in detta i dina lediga dagar.
Om du kan försöka träna efter jobbet. Du kanske kommer hem 07:30. Försök att börja ett träningspass klockan 8:00.
Ok, jag vet att det var lite rörigt här. försöker bara få så mycket information jag kan.
Skriv gärna tillbaka när som helst.
