Fråga Jag har uppnått min målvikt (bantat ca 10 kg). Jag planerar nu att dra ner på konditionsträningen och öka vikterna/motståndsträningen? Jag tror att jag kanske övertränar med konditionsträning då jag har tappat aptiten och jag ser lite smal ut, speciellt överkroppen. Jag tror inte att jag äter rätt. Jag skär ut mycket kolhydrater för att gå ner i vikt och har inte ätit mycket protein (främst grönsaker). Jag vill inte fortsätta gå ner i vikt. Jag vill bygga muskler, men jag är lite förvirrad över den rätta dieten att anta. Samtidigt är jag rädd för att gå upp i vikt igen. Några råd till mig?
Svar Hej Gisella, jag ber om ursäkt för det sena svaret. Jag hade ett problem som hindrade mig från att komma åt internet.
Det första som kommer att tänka på när jag läser din berättelse är att din ämnesomsättning förmodligen har stannat av på grund av att du håller en lågkaloridiet. Att skära ut kolhydrater är ett bra sätt att tappa lite fett, men efter ett tag slår det tillbaka. Kroppen anpassar sig mycket snabbt till förändringar i kosten. Det är en dålig idé att hålla fast vid något sätt att äta för länge.
Ett bättre tillvägagångssätt är att variera ditt kaloriintag. Ha höga och låga dagar med att äta.
Till exempel en dag kommer du att äta fler kalorier med högre kolhydrater. Sedan en annan dag kommer du att tappa lite kolhydrater. Ett annat alternativ är att variera denna vecka till vecka. Vecka ett skulle du äta högkolhydrathaltiga kalorier, vecka 2-3 halvera dessa kolhydrater, sedan vecka 4-6 släppa alla stärkelsehaltiga kolhydrater, men en dag i veckan tillåt en fuskmåltid.
Du måste dock hålla ditt proteinintag uppe och göra ett balanserat träningspass. Du behöver styrketräning och konditionsträning.
Träna med vikter minst 3 gånger i veckan och träna på konditionsträning 4 gånger i veckan.
Den bästa tiden att träna konditionsträning är direkt efter vikter. Lyft i cirka 30 minuter med en vikt som gör att du kan göra 10-12 reps per set. Om du inte kan nå 12, minska det med 2-5 pund. Om du lätt kan överstiga 12, lägg till 2-5 pund.
Efter träningen gör 20 minuter HIIT cardio. Denna form av cardio växlar hög och låg intensitet. Till exempel skulle du spurta i 30 sekunder och sedan gå i 60 sekunder. Alternera tills du når 20-25 minuter.
För att äta, ät var tredje timme minst 5 gånger om dagen. Ät inom 30 minuter efter att du vaknat. Varje måltid bör innehålla protein, fett och kolhydrater. På dina ljusa dagar kommer du att fokusera mer på protein och fett.
Nyckeln de är att alternera hur du äter. Låt inte din kropp vänja sig vid någon diet. Tro det eller ej alltid att hålla kalorierna låga kan motverka dig.
Förhoppningsvis hjälper detta. Skriv gärna tillbaka, och återigen ber jag om ursäkt för det sena svaret.
