Fråga Hej Laura,
Jag är en man och ska fylla 67 år. Jag lyfte vikter och joggade av och på under hela mitt unga liv. Jag slutade lyfta för cirka 10 år sedan eftersom det tog så lång tid för mina muskler att läka att det bara inte verkade värt besväret. Jag har nu en övervikt på 17 år. gamla sonson. Jag har försökt träna med honom och han bara äter upp det. Han är en född tränare krigare. Jag kan inte hänga med honom. Han har återhämtat sig den andra dagen och jag är det bara inte. Det verkar ta mig 3 dagar bara att komma till den värsta punkten och sedan ytterligare 2 eller 3 dagar att återhämta sig. Jag har försökt att bara övervaka honom och träna och det fungerar bara inte. Vi båda älskar tävlingen att göra det tillsammans. Mest är det jag som tappar intresset, för jag vill verkligen göra det, men kan bara inte. Finns det något slags proteintillskott som skulle kunna hjälpa min återhämtningstid, förhoppningsvis mycket? Finns det för- och nackdelar inblandade?
Svar Hej!
Först och främst är du grym! Du börjar ett bra program för dig och hjälper ditt barnbarn.
Efter att ha inte tränat på 10 år är det ingen överraskning att dina muskler behöver tid för att få lite fart. Jag vet dock att du inser att återhämtningstiden för en 17-åring säkert kommer att skilja sig från den för en 67-åring eller till och med den för en 35-åring. Det finns inga proteintillskott som verkligen fungerar för att påskynda återhämtningstiden. Det är i första hand inte hur kroppen fungerar. Det finns annonser som säger det, men de ersätter inte bra kost. Här är några korta tips för dig som hjälper dig att gradvis öka återhämtningstiden samtidigt som du bygger muskel- och muskeleffektivitet:
1. Säkerställ tillräcklig hydrering. Se till att du dricker tillräckligt med vatten för både vanliga aktiviteter och ditt träningspass. Även en 1-2% uttorkningsgrad kommer att begränsa återhämtningstiden. Din hydrering bör vara bra, rent vatten hela dagen; inte bara träna tid.
2. Musklerna behöver glukos för att skapa glykogen, som är bränslet för anaerob andning vid styrketräning. Se till att du får i dig kolhydratkalorier motsvarande 50-60% av ditt kaloriintag. Kolhydratkällor bör vara fiberrika kolhydrater som grönsaker.
3. Överdriv inte proteinet. Proteinbehovet är cirka 1 gram för varje 2 pund kroppsvikt. Även professionella idrottare behöver bara lite mer vid cirka 1,4 gram per 2 pund kroppsvikt. Om du ökar över ditt proteinbehov kommer ammoniak- och ureaskapandet faktiskt att skada din förmåga att återhämta sig på olika nivåer. Dessutom ökar högre protein uttorkning; se #1.
4. Gör grundläggande set och reps med 90 sekunders vila mellan seten under de första sex veckorna. Om du vid den tidpunkten vill flytta till superset, gör det. Men din kropp och muskler behöver tid för att bygga upp fart.
5. Både han och du bör vila minst en dag mellan träningspassen.
6. Lägg tid på att stretcha och värma dessa muskler mycket väl innan träning. Om du kan, värm musklerna som du tränar med en värmedyna innan du stretchar. Du kan till och med använda en värmekräm före sträckningen, som Tigerbalsam, på de muskler som du arbetar.
7. Spendera en liten tid mellan seten med att sträcka ut musklerna som du precis arbetat.
8. Dela upp ditt träningspass mellan kroppsområdena. Fram övre en dag, hoppa över en dag, ben en annan, hoppa över en dag, sedan baksida övre den sista dagen. Det finns ingen anledning att arbeta med alla delar på en gång eller ens flera dagar i veckan. Det betyder att dina kroppsdelar kommer att få så mycket återhämtning som de behöver och ingen av musklerna kommer att överansträngas.
9. Släpp dig lite slappt och låt din kropp arbeta upp till de nivåer du vill ha.
Jag hoppas att jag har hjälpt dig! Jag är så glad för din skull att du börjar igen!
