Fråga Herr,
Jag är indisk (man) på 22 år. min kroppsvikt är 54 kg och höjden är 5 fot 8 tum.
sir jag ser väldigt svag och smal ut. Jag ville skapa hälsa och kropp. snälla berätta för mig vilken kost och träning jag bör göra (ta) för att göra kropp och hälsa.
jag är rent vegetarian.
snälla föreslå mig kost och övningar om någon.....snälla kan föreslå ett kostschema också
Svar Hej Naveen, tack för att du skrev in. Även om jag inte kan ge dig en detaljerad plan för träning och kost, eftersom det kräver mycket detaljer och arbete, kommer jag att ge dig en allmän ledning.
Eftersom du är vegetarian begränsar det många bra proteinkällor. Däremot kan du få protein från ägg, mejeriprodukter och proteinpulvertillskott.
Om du funderar på att gå upp i vikt skulle jag föreslå att du får ett gram protein per kilo kroppsvikt. Du väger cirka 120 pund så sikta på 120-140 gram per dag till att börja med.
Se till att få i dig lite kolhydrater vid varje måltid. Undvik bearbetade kolhydrater och enkla sockerarter. håll dig till komplexa kolhydrater som brunt ris, fullkornsbröd och pasta, sötpotatis, frukt och grönsaker.
Det är också viktigt att bli tjock i kosten. Hälsosamma fetter finns i nötter, olivolja och fisk, men vet inte om du äter fisk.
Ett bra provfrukost kan vara 3 ägg med en kopp havregryn.
Ett exempel på lunch kan vara en kopp brunt ris med ångade grönsaker
En provmiddag kan vara en stor sallad med grönsaker, olivolja och nötter. Du kan till och med lägga till ett hårdkokt ägg för lite protein här.
Drick en proteinshake med minst 20 gram protein mellan måltiderna.
Om du har tillgång till ett gym, kolla in följande exempel på träningspass.
Börja med en vikt som gör att du kan göra 10-12 reps per set och sikta på 3 set per övning.
Som jag har sagt tidigare skulle det vara en ganska lång process att utveckla ett anpassat träningspass och kost. För bra träningspass skulle jag föreslå att du tittar på www.bodybuilding.com eller en amerikansk fitnesstidning som Muscle &Fitness.
Det viktiga att komma ihåg är att om du försöker lägga på dig är att äta fler kalorier än du förbränner och få i dig tillräckligt med protein och kolhydrater.
Lägg på en träningsplan som får dig att lyfta vikter 3-4 gånger i veckan och tillåta minst en timme per träningspass.
Du kan också kolla in min webbplats på www.bestfitnessnow.com för tränings- och kosthjälp eller min nya fitnessshow online på http://www.youtube.com/watch?v=pvb3VkPXwJ4&feature=plcp
Bara två avsnitt är klara just nu, men under nästa vecka eller så kommer jag att ha ett nytt avsnitt där med ett träningspass.
Lycka till med dina mål.
