Fråga FRÅGA:Hej, jag är en 16-årig tjej som är 5'10" och 135 lbs. Har nyligen gått ner runt 50 lbs och är nöjd med min vikt och vill bara hålla mig i form och fortsätta tona upp mig. Problemet är att jag har svårigheter med att höja mitt kaloriintag för att hålla vikten, jag tänker hela tiden att jag kommer att äta för mycket och gå upp i vikt. Jag äter vanligtvis runt 1400-1500, men ibland bara 1300-1350, kalorier om dagen och jag tränar någon form av motion varje dag som att springa, gå, lyfta vikter etc. Min mamma är orolig att jag inte äter tillräckligt även om jag äter hälsosam mat för att få i mig näring som protein och så. Jag har inte haft mens mer än några månader men jag har besökt doktorn och de försöker lista ut det där och jag vet inte om kaloriintaget hade något att göra med det. Jag antar att jag kort och gott bara vill veta vad jag ska sikta på i kaloriintaget för att behålla min vikt och hålla mig frisk?
SVAR:Hej Haley, tack för att du skrev in.
Först och främst bra jobbat med din viktminskning. 50 pund är en fantastisk framgång.
Ditt kaloriintag låter dock ganska lågt. Det där 1300-talet är ganska skrämmande. Det tar inte ens med i dina träningspass. Kom ihåg att din kropp har ett säkert läge, om den inte finner att den får i sig tillräckligt med kalorier varje dag kommer det att sakta ner din ämnesomsättning. För lågt kaloriintag kommer kroppen att lagra så mycket fett som möjligt och så småningom börja stängas av för att kompensera. du behöver minst runt 800 bara för grundläggande överlevnadsfunktioner. Titta på det så här, 800 för överlevnad, i ett styrkelyftspass eller spring ensam kan du förbränna 300-400, det är 1200 just där och det tar inte ens hänsyn till de kalorier du förbränner i vardagen när du gör aktivitet.
Jag kan bara uppskatta med den information du gav mig men du borde klara dig runt 2000-2200.
Om du tränar som du sa behöver du mycket mer än 1500 om ditt mål är att behålla. Jag säger alltid till folk att 1200 är det extrema minimum som någon någonsin borde gå till. och eftersom du bara är 16 år utvecklas din kropp fortfarande och behöver rätt näring.
Jag slår vad om att om du åtminstone ökar ditt intag till 2000 så kommer du att må mycket bättre.
Vet du hur man läser en näringsdeklaration? Det finns mycket bra information där. Men jag är inte en som är strikt med kaloriräkning. Jag tror att du kan ha framgång genom att bara vara smart och förplanera alla dina måltider inom 2000.
Sikta på att äta var 3-4:e timme, det borde ge dig allt från 5-7 måltider om dagen. Varje måltid bör innehålla alla 3 makronäringsämnen, protein, fett och kolhydrater. Tvärtemot vad som finns där ute är fett inte dåligt. Fett hjälper dig att känna dig mätt längre. Få ditt fett från hälsosamma källor som nötter, olivolja, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt. De bästa fetterna du kan få i dig är enkelomättade fetter som de som finns i olivolja.
Se också till att äta före och efter träningen, speciellt om du lyfter vikter. Att lyfta tomt och inte äta efter är kontraproduktivt. Muskler behöver bränsle för att fungera och byggas upp igen.
Förhoppningsvis hjälper detta lite. Skriv gärna tillbaka om du behöver mer information.
du kan också kolla in min hemsida på www.bestfitnessnow.com Det finns ett gäng bra artiklar där om kost och träning.
Lycka till till dig dock.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Hej först och främst vill jag tacka dig för att du tog dig tid att svara på min fråga! Men jag har en annan följdfråga! Ingår 2000-2200 kalorier med eller utan mina förbrända träningskalorier? Siffran jag gav dig på 1300-1500 kalorier var vad jag åt efter att jag dragit ifrån de förbrända kalorierna i mitt träningspass, så jag bara undrade.
Svar Hej Haley. Oavsett vilket är 1300-1500 fortfarande ganska låg, du kommer att se varför när du läser vidare.
Nedan har jag gjort en grov uppskattning för dig baserat på informationen du har lämnat.
1324 är din BMR. Basal Metabolic Rate är mängden kalorier som förbränns under 24 timmar. Detta är det minimum jag nämnde som din kropp använder för att överleva. Detta nummer inkluderar ingen aktivitet. Det är en uppskattning av mängden kalorier din kropp förbränner för att upprätthålla livsfunktioner när du är vaken.
Jag kommer att uppskatta din kroppsfettprocent baserat på ditt förhållande mellan vikt och längd.
Förutsatt att du gör måttlig träning som löpning, sport, lätta viktlyft etc.
Genom att använda en formel som sätter din BMR tillsammans med din aktivitetsnivå får jag en uppskattning på 2184 kalorier.
Tänk på att detta är en lös uppskattning baserad på den information du har lämnat.
Förhoppningsvis hjälper detta dig. Om något av det är förvirrande, skriv gärna tillbaka.
