Fråga Hej Ray, det är trevligt att träffa dig.
Jag är en 5'2 130 lb, 30 år gammal kvinna med 2 barn. Jag skulle vilja gå ner mellan 15 och 20 kg. Jag vägde 115 kg innan jag var barn, och jag bar den vikten mycket bättre. Men det verkar som om jag har fastnat för den här vikten. Tidigare har jag provat både att ge upp läsk, vilket var en stor grej eftersom jag drack 3-4/dag. Min man gjorde detsamma. Han gick ner 10 kg, jag tappade ingenting. En annan gång gjorde jag Atkins. Tappade inget efter 2-3 veckor så jag gav upp till slut.
Den här gången menade jag allvar. I 6 veckor nu har jag helt ändrat min kost för att vara mycket hälsosammare och inkludera portionskontroll. Jag går på mina raster och cyklar på natten. Jag har fortfarande inte gått ner ett kilo. En vän som gör samma sak som jag har gått ner över 20 kg. Visst, hon hade lite mer att förlora än mig, men hon är också drygt 10 år gammal.
Jag har testats för sköldkörtel/diabetes och allt kommer tillbaka bra. Alla runt omkring mig ser den enorma ansträngning jag gör, och ingen kan förklara varför jag inte kan gå ner i vikt. Jag skulle verkligen uppskatta alla råd du kan ge mig, jag är väldigt frustrerad just nu.
Så här ser min vanliga dag ut:
Frukost - omedelbar havregrynsgröt med frukt eller en banan/fiberbar
Lunch - soppa eller sallad, eller låg fetthalt kalkon/kyckling wrap. Ibland har jag en liten mängd rester från middagen.
Mellanmål - keso, eller några kex
Middag - En liten/hälsosammare del av det vi äter. Igår kväll gjorde jag spagetti och hade bara en liten portion av köttsåsen och åt sedan majsen jag gjorde som tillbehör, och en rulle.
Träning - Gå 1-2 mil på raster. Ta med barnen till parken, på promenader, cykelturer, basket, etc. Om vi fastnar inne kommer jag att cykla 10 miles på min motionscykel, eller cirka 500 kalorier. Lyft 10 lb vikter varannan dag.
Jag dricker minst 5-8 portioner vatten om dagen.
Det är allt. Tack för all hjälp du kan ge mig, jag uppskattar verkligen din tid.
Svar Hej Breann,
Det verkar finnas mycket utrymme för förbättringar här, så låt oss börja jobba :)
Jag tror att vi behöver lite av ett paradigmskifte här, av någon anledning kämpar din kropp mot dina framsteg och lösningen ligger troligen i hormonerna. Ofta kommer mammor att ha stora svårigheter att gå ner i vikt eftersom sömnbrist kan leda till insulinresistens och överskott av kortisol, vilket är den perfekta stormen för viktminskningsmotstånd. Om du har sömnbrist, eller var sömnbrist under det första året efter att det sista barnet föddes, är det möjligt att kroppen är instängd i en hormonell cykel som kan göra fettminskningen svår. För att få saker att förändras måste vi reglera både kortisol- och insulinnivåerna.
Det faktum att Atkins-dieten orsakade viktminskning under de första veckorna och sedan stannade i dig förvånar mig inte eftersom att ha en mycket lågkolhydratkost under långa perioder kan utlösa att kortisol produceras och detta förgiftade sannolikt dina resultat. Här är några tips för att få fart på saker och ting igen.
1. Bara om du tittar på din kost är det tydligt att ur ett kaloriperspektiv så uppfattar din kropp förmodligen sig själv som utsvulten. För att motverka detta bör din första måltid på dagen ha 400-500 kalorier och ha protein som mittpunkt och cirka 20-30 gram kolhydrater. 2 ägg och 4-5 äggvitor med grönsaker i en omelett tillsammans med lite frukt och lite havrekli kan vara ett exempel. Denna typ av frukost kommer att sänka kortisol, förstärka ämnesomsättningen och ta hand om dagens sug.
2. Lunchen blir lättare men kan fortfarande innehålla 10-20 gram stärkelsehaltiga kolhydrater. Om du kan, gör din promenad först, vänta 15 minuter så att muskelcellerna får tid att öppna upp glukosportarna och ät sedan.
3. Middagen bör sakna stärkelsehaltiga kolhydrater. Grönsaker och protein bör utgöra middagen. Detta kommer att ge din kropp en 12-16 timmars paus från insulin och tillåta fettförbränningen att utvecklas.
4. Snacks är valfria men bör inte innehålla kolhydrater av skäl som ligger utanför ramen för detta e-postmeddelande :)
5. Att gå är fantastiskt, fortsätt gå, men vi måste också lägga till muskelbyggande aktiviteter. Kortisol orsakar muskelerosion. Vi måste få tillbaka den muskeln! Lyft vikter intensivt minst 2-3 gånger i veckan. Om du inte kan komma ut till ett gym, skaffa en justerbar viktuppsättning och en pull up-stång och få ett program som P90X att utföra hemma.
6. Jag personligen är inte ett stort fan av standard konditionsträning, speciellt om din kropp känns utsvulten. När du inte konsumerar tillräckligt med kalorier, kommer cardio att utlösa ett större kortisolsvar på aerob träning.
Jag hoppas att detta ger dig någon riktning.
Engagerad i din framgång,
Ray Hinish, Pharm.D., CPT, LWMC
http://CuttheFatPodcast.com
