Fråga Hej,
Jag har ett par frågor som jag är ganska förvirrad över. Några år föll jag
hade dåliga matvanor och tränade inte och gick upp till 145 kg. Över
de senaste tre åren har jag gått ner till 124 lbs. Jag är en ganska normal storlek nu
tror men jag skulle vilja ha en platt mage och tonade armar och lår. Min
idealvikten är 118 (min gamla vikt), så jag har bara fem kilo till men jag kan inte
verkar tappa det!
Jag är en 24 år gammal kvinna och jag är 5'3". Jag gick ner det mesta av vikten genom att bara äta
måttligt hälsosam (vegetarisk kost) och tränar då och då (ibland
regelbundet 3-4 gånger i veckan, ibland stillasittande). Jag gick från 132 till 124 med
lägga till juicepressade grönsaker i min kost som en måltidsersättning till lunch och göra
30 minuters konditionsträning 3-4 gånger i veckan. Jag låg på platån vid 124 så jag bestämde mig för att försöka
sicksackar mina kalorier och träningspass varje dag. Första veckan ingenting
hände men andra veckan gick jag ner tre kilo men mina mått var bara
ner en liten bit (1/4 till 1/2 tum). Dessutom gick jag upp i vikt igen efter att ha tagit en
träningsvecka för att jag var sjuk. Jag har legat på 124 i tre månader och
kan inte komma på vad jag ska göra. Jag tror att det mest är min kost som bär skulden, vilket
är min huvudfråga. Jag vet inte hur många kalorier jag ska äta och vad jag ska
äta!
Jag fick reda på att min BMR är 1377 och att måttligt aktiv jag behöver 2134. Det
låter så högt för mig! Tittar på några viktminskningsforum låter det som jag
ska göra är att äta 1337 kalorier om dagen plus alla kalorier jag förbränner på ett träningspass. Är
stämmer det? Om så är fallet, är det inte heller meningsfullt för mig eftersom jag gör en 20 minuter
hiit träning och jag bränner bara cirka 160 kalorier för det träningspasset om dagen. Men jag
behöver ett underskott på 500 kalorier (utan att gå under min bmr) om dagen för att gå ner ett kilo
vecka. Helst skulle jag vilja gå ner två kilo i veckan. Jag ska på en roadtrip in
Juli till augusti och vill gärna ligga på min idealvikt och se ut då.
Just nu äter jag 1600-2400 kalorier om dagen. Anledningen till att det är en så stor
skillnaden beror på att jag inte vet vad jag ska äta och att jag blir frustrerad och slutar
äter något dåligt för mig som pizza eller dessert vissa dagar. jag skulle vilja
äter en huvudsakligen vegansk kost med undantaget ägg om jag måste. Just nu,
förutom den dåliga skräpmaten äter jag havregrynsgröt med solrosfrön på morgonen och
sedan hela dagen har jag ris eller quinoa med bönor, en apelsin, jordnötter
smör och rostat bröd, och grönsaksjuice med grönkål, broccoli, blomkål, gurka,
och selleri. Jag gjorde en frågesport som sa att jag är en balanserad oxidator och borde ha 40
procent kolhydrater, 30 procent protein och 30 procent fett men jag vet inte hur man ska göra
räkna ut allt det där. Det finns matplaner för detta men jag har fullt upp
schema från dag till dag och är kräsen så jag vill helst bara ha ett set
lista över måltider och mellanmål som jag äter varje dag och som inte har för lite förberedelser
tid. Min sista fråga är vad ska jag äta
efter mitt HIIT-träning? Det ingår både styrka och konditionsträning så jag vet inte om jag
ska man äta kolhydrater eller protein eller hälften av varje?
Tack så mycket på förhand för all hjälp! Jag vet att jag frågade mycket men jag är så
förvirrad och frustrerad!
Svar Hej Ella,
När du läser din fråga låter det verkligen som att du vet exakt vad du ska göra!
Du har redan lyckats gå ner i vikt på vad som låter som en fantastisk plan. Om jag var du skulle jag fortsätta med den planen, undvika maten du vet är kaloririk (som du nämner, pizza, desserter) och göra exakt vad du föreslår:1377 cal plus 160 från ditt 20-minuterspass (1537) är ganska nära ett underskott på 500 kalorier från 2134, eller hur!
Det kanske inte är rimligt för dig att gå ner 2 pund per vecka på grund av din lilla storlek och det faktum att du är så nära din målvikt.
Det verkar uppenbart att du inte förlorar eftersom du äter 1600-2400 kalorier om dagen!
Oroa dig inte för balansen mellan dina proteiner, kolhydrater och fett - när du äter en mängd olika livsmedel kommer detta att fungera bra :)
Kolla in någon av onlinesajterna som hjälper dig att spåra dina måltider (fitday.com, sparkpeople.com, loseit.com) eller Choosemyplate.gov för att spåra ditt intag. Webbplatsen Choosemyplate hjälper dig att planera hälsosamma måltider.
Gör det du redan vet är det rätta att göra och vikten kommer att gå ner med tiden - under tiden kommer du att känna dig fin och frisk och balanserad; inte berövad och arg och hungrig som du skulle göra på en ohälsosam kraschdiet :)
Laurie
