Fråga FRÅGA:Hej Tasha,
Först och främst, tack för att du svarade på alla frågor! Det kan verkligen göra skillnad..
Så, min historia lyder så här:det har gått ett år nu som jag har försökt gå ner i vikt. Jag är 28 år och jobbar på ett kontor. Jag har börjat gå till gymmet, fixat min näring (ätit faktiskt för lite innan) och gjort en eventuell förändring för att minska med BF% från 28% till något lägre tillsammans med att gå ner ett par kilo.
Jag gick till en början upp lite i vikt (runt 2-2,5 kg) vilket jag antar var för att jag började äta normalt igen (från cirka 900 kcal/dag till cirka 1400 kcal/dag vilket är min viloförbränning). Från omkring december har jag slutat gå upp men verkar inte kunna gå ner i vikt eller sänka min BF%.
En typisk träningsvecka är:
- Mån-ons-fre:träning för hela kroppen (40-50 minuter)
- Tis:40 min simning
- Tors:40 min intervallkonditionsträning
- Lör:vila
- Sön:45-60 min konditionsträning
Ett typiskt dagligt matintag:
08.00:grekisk yoghurt med låg fetthalt (älskar det! och innehåller också mycket protein) + 2 msk granola + 1 tsk frön
10:00:liten frukt + ost med låg fetthalt ELLER halv fullkorns kalkonsandwich
(träning vanligtvis mellan 11:30-12:30)
13.00:banan+vassleshake ELLER 1/2 banan+vassleshake med mjölk
14.30:tonfisk ELLER kyckling och keso sallad (spenat, grönt, kål, morot)
16.30:grekisk yoghurt med låg fetthalt + 1 msk frön
19.30:omelett (2 äggvitor, 1 hel t.ex.) och sallad ELLER sallad med lax och bondbönor ELLER nöt- och ärtgryta med sallad
22.30:grekisk yoghurt med låg fetthalt + 1 msk frön + 1 tsk honung
Jag brukar dricka 1 kaffe om dagen plus massor av te!
Allt som allt borde ligga runt 1500 kcal/dag
Så efter allt detta kan jag fortfarande inte gå ner i vikt, inte heller gå ner i tum eller BF%. Var tror du att allt detta går fel? Det är min näring, min träningsrutin, båda två?
Alla förslag skulle hjälpa mig mycket!
Tack,
Anna
SVAR:Kära Anna,
Tack för att du kontaktar allexperts.com. Jag hoppas att jag kan hjälpa dig med din fråga.
Utan att få mer information från dig, bara baserat på vad jag har att gå på, verkar det för mig som att du äter alldeles för mycket bearbetad mat.
Bara att ta en snabb titt, skulle jag säga att maten du äter varje dag med största sannolikhet är laddad med ohälsosamma kemiska tillsatser och konserveringsmedel. Visst, det verkar för mig att du äter mycket mer protein än du behöver och definitivt alldeles för mycket kött och inte alls tillräckligt med hela, obearbetade, naturliga grönsaker, frukter, spannmål, nötter och frön.
Helst bör du begränsa ditt intag av kött till 3 uns två gånger i veckan och eliminera ditt mejeri helt. Mejeriprodukter är den främsta orsaken till kostallergier och har kopplats till autoimmuna sjukdomar och till och med cancer. Även om jag kommer att ge dig att yoghurt förmodligen är det minst skadliga, troligen om det är ett kommersiellt varumärke, kommer det att innehålla några kemiska konserveringsmedel eller tillsatser. Om du inte kan leva utan din grekiska yoghurt, skulle jag starkt uppmuntra dig att lära dig att göra din egen yoghurt (eller köpa en yoghurtmaskin). Du kan också överväga att testa cashewyoghurt för att se om det kan vara ett lönsamt substitut för mejeritypen.
Att hålla nere ditt köttintag och eliminera dagbok kommer att minska ditt kaloriintag. Att ersätta dessa ohälsosamma livsmedel med färska, obearbetade, hela livsmedel (helst råa och helst ekologiska), kommer att ge dig välbehövliga tillsatta näringsämnen men påverkar inte ditt totala kaloriintag. Det kommer också att ge dig högre halter av fibrer som hjälper dig att känna dig mätt längre efter en måltid och minska eventuell lust att äta mellanmål eller knapra mellan måltiderna.
I slutändan, när det gäller att gå ner i vikt måste du antingen minska ditt kaloriintag eller öka din träningsnivå. Du kan inte gå ner i vikt utan att ha ett kaloriunderskott. Det är enkel fysik. Därför skulle jag rekommendera att du minskar din yoghurt till en gång per dag, tar bort allt annat mejeri och kött och ersätter det med så mycket rå frukt, grönsaker, nötter och frön som möjligt.
När det gäller din träningsrutin skulle jag öka min dagliga träningsnivå till en timmes träning med mycket låg effekt som simning. Om du befinner dig på en plats där du har möjlighet att gå på naturlig mark (ej betong eller asfalt) skulle jag även rekommendera ytterligare 30 minuters dagspromenad på denna typ av underlag. Om du bara kan gå på asfalt eller betong, så skulle jag inte rekommendera detta eftersom skadorna på lederna är för stora för att motivera den extra fördelen med träningen. Det är också mycket viktigt att du utsätts för solljus och andas frisk luft dagligen. Så en bra 30 minuters promenad kommer att ge mycket extra fördelar för din hälsa och ditt välbefinnande.
Jag rekommenderar också ett bra vitamintillskott för att säkerställa att du får tillräckliga nivåer av viktiga näringsämnen. Att döma av den diet du beskrev, verkar det som att du har lite B-vitaminer som är mycket viktiga för kroppens neurologiska funktion. Bortsett från mejeriet av dålig kvalitet, kan du också ha lite D-vitamin, som har visat sig förhindra mer än 35 typer av cancer. Att spendera 20 minuter utomhus i solljuset ger dig mer än 50 000 IE D-vitamin och mer än tillräckligt för att hålla dig frisk.
Den viktigaste faktorn i din strävan efter viktminskning är definitivt att sluta äta bearbetad mat alls. Jag går in mer i detalj om detta i min blogg http://everydayhealthandwellness.com, men jag kommer kort att nämna att när kroppen bombarderas med kemikalier har den en mekanism varigenom den isolerar potentiellt skadliga ämnen genom att innesluta den i ett skyddande lager av fett. Många känner till detta fett som celluliter. Denna typ av fett kan finnas på personer som är väldigt smala och eftersom kroppen skyddar sig mot gift är det EXTREMT svårt att bli av med, eller dieter bort.
Tänk på att förutom att gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett, genom att äta en hälsosammare kost kommer du att få den extra bonusen att du känner dig mycket mer energisk och orkar mer i ditt dagliga liv. Att äta hela livsmedel resulterar ofta i att du behöver mindre sömn och att du presterar bättre i alla aspekter av ditt liv. För att inte tala om det faktum att du kommer att vara mindre benägen att utveckla de många sjukdomar och störningar som är allmänt accepterade som en del av åldrandeprocessen.
Tack för att du kontaktar mig och om jag kan vara till ytterligare hjälp, vänligen meddela mig.
Tasha
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Hej Tasha,
Först och främst, tack så mycket för all information!
Jag har (mycket viktigt) glömt att säga att jag är 1,7 m lång och väger 66 kg. Jag skulle bara vilja gå ner 3-4 kg
Om yoghurten ... den jag äter innehåller bara pastöriserad skummjölk och mjölkgrädde och levande aktiv yoghurtkultur (det är totalt 2% från FAGE om du vet), så det verkar som att den inte har några tillsatser. Jag säger faktiskt det eftersom jag nyligen börjat äta den yoghurten av den anledningen som du nämner ... att de flesta yoghurtar har många tillsatser.
Och varför tror du att jag äter för mycket bearbetad mat? Alla dessa livsmedel jag nämnde är tillagade av mig själv från råvaror. Och vanligtvis är kött en gång i veckan, främst för järn. Vilken mat bör jag undvika?
Du har rätt angående proteinet, men jag blev tillsagd att öka mitt protein (samt att träna lite extra med vikter) för att gå ur svältläget som jag var i när jag bara åt 800-900 kcal om dagen. Jag antar att jag kan återgå till det normala nu när jag äter normal mängd kcal ett tag..
Så, föreslår du att du gör mer konditionsträning i långsam takt istället för kretslopp och intervallträning? Jag gjorde det för att jag läste att de är den bästa formen av att förlora fett
Förresten, jag glömde att nämna att jag tar en multivitamin + 2 omega3 kapslar per dag
Tack igen för svar!
Anna
Svar Jag ber om ursäkt för att jag drar några slutsatser om de bearbetade livsmedel. De flesta lagar inte sitt eget kött utan använder helt enkelt kommersiellt lunchkött till sina smörgåsar etc. Ofta massproduceras och konsumeras annan mat som sallader och som innehåller kemiska tillsatser och ingredienser.
Det låter för mig som att du gör allt rätt. Så långt som multivitaminet. Jag har ännu inte sett någon som jag skulle rekommendera. Vanligtvis är styrkorna för små för att vara till hjälp och andra ingredienser som bindemedel finns närvarande. Om du köper ett multivitamin i en hälsokostbutik, kommer du att upptäcka att du måste ta två eller ibland tre om dagen för att få de nivåer av näringsämnen som behövs för optimal hälsa. Jag skulle rekommendera att köpa en multivitamin av god kvalitet som innehåller tillräckliga mängder vitaminer, mineraler, aminosyror samt andra näringsämnen.
När det gäller träning är alla olika. Jag brukar alltid rekommendera konditionsträning med låg effekt för att bränna kalorier. Men om du arbetar med en tränare som känner dig och känner till din unika kroppsmetabolism, skulle jag verkligen följa hans eller hennes rekommendationer.
Återigen, den enda lösningen jag kan erbjuda för dig att gå ner ytterligare i vikt är att antingen minska ditt kaloriintag eller öka din aktivitetsnivå för att bränna fler kalorier. Du skulle bli förvånad över hur, även små förändringar, kan resultera i betydande viktminskning över tid. Tänk på att många av de livsmedel som du nämner är relativt kaloritäta, så jag tror att det skulle vara mycket fördelaktigt att ändra på menyn för att minska ditt totala intag. Att bara äta banan utan vassleshaken; minska yoghurtintaget till en eller två portioner per dag; äta frukt med lägre kalorier (som är mycket hög i sockerkolhydrater).
Lycka till!
Tasha