Fråga FRÅGA:Hej Laurie,
Jag är 54, man, 6 fot, 234 pund. Försöker jobba mig ner till 185, mest genom att cykla till jobbet. Min tur är 17 miles vardera, och det tar mig 2:40 att åka åt båda hållen (13 mph). Jag försöker balansera den stora kaloriförbränningen (cirka 2 300 varje dag jag rider) med tillräckligt med mat så att jag inte bränner muskelmassa (inte mycket, annat än i benen), men ändå gå ner 2-3 kg/vecka . Hur många kalorier ska jag få i mig på cykeldagar? 3 500? Mer? Jag äter en proteinrik frukost och en kolhydratrik lunch (för att förbereda mig för hemresan). Är detta rimligt?
SVAR:Kära Chris,
Vilket bra drag! Det här låter som en bra idé, men delvis beror det på att jag älskar att cykla :)
Jag har verkligen aldrig hört talas om att "bränna muskelmassa" genom att träna - det är som med styrketräning - du tränar musklerna och gör dem starkare och bygger dem. När din kropp behöver extra kalorier för energi kommer den antingen att ta tag i dem från korttidslagrade kolhydrater i din lever, lite kanske från din blodbana, men speciellt efter 20 minuters ridning, nästan allt från FET!!
Du kan bara förlora muskler om du får slut på kolhydrater och fettdepåer först, eller är på en diet av svälttyp, till exempel lägre än 1200 kalorier.
Jag skulle inte föreslå att du äter fler kalorier för att kompensera för vikten du försöker gå ner.
En proteinrik frukost är bra eftersom den kommer att hålla dig mätt längre, men se till att du inte äter för många kalorier eller för mycket fett (ett par ägg är allt du behöver:jag hade en kund som åt 6 oz hamburgare för frukost varje dag enligt råd från hennes personliga tränare, men hon kunde INTE gå ner i vikt - ja det var några för många kalorier för att börja dagen med för henne!!)
En kolhydratrik lunch kommer att absorberas färdigt om du inte cyklar hem mindre än 2 timmar senare.
Om du lämnar jobbet efter 4 eller 5:00 skulle jag föreslå att du tar ett mellanmål med hög kolhydrater (som en bar av granolatyp, några grahamsbröd, kringlor eller annat lättsmält mellanmål cirka 200 kalorier) bara en timme eller två innan du rider. Återfukta också väl vid den här tiden och överväg till och med att göra ett hopkok av fruktjuice eller gatorade blandat 1/2-1/2 med vatten för att få fler kolhydratkalorier omedelbart.
Enligt mina beräkningar kanske du inte förbränner över 2000 kalorier per åktur, men åtminstone 1500 - detta borde leda till nästan 3 pund per vecka viktminskning från bara cyklingen!
Förmodligen när du går ner i vikt och vänjer dig vid att cykla kommer din hastighet att öka med en eller två km/h varje vecka, och när du cyklar 16 km/h kommer dina förbrända kalorier att hoppa lite (plus att du får en kortare resa).
Låt mig veta hur det går, snälla - jag skulle älska att höra allt om din framgång :)
Laurie
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Hej Laurie,
Tack för det snabba svaret! Jag fick min kaloriräkning från en online-kalkylator (http://www.dietandfitnesstoday.com/caloriesBurned.php) som tog min vikt, medelhastighet och restid och gav mig tillbaka en räkning på 1132 kalorier för en enkel resa resa. I vilket fall som helst hade jag intrycket att man behövde få i sig minst 1200 kalorier bara för att överleva (kanske är det för en smal person), och om jag förbränner 1500 (eller 2264) på mina åkturer Behöver jag inte byta ut det plus 1200:an, eller har jag missförstått? Är det okej att förbränna mer än jag äter och bara äta av mina fettdepåer? Jag gick ner mina första 25 kg på det sättet, men var trött hela tiden. Under min åktur är min puls i genomsnitt 135-140 bpm i nästan 3 timmar om dagen (med en 8-timmars paus i mitten). Jag förväntar mig att det kommer att gå ner när jag går ner i vikt. Jag skjuter en SlimFast-shake med 190 kalorier innan jag rider, äter en frukostmacka när jag kommer till jobbet och äter sedan vettiga luncher och middagar. Förmodligen cirka 2000-2500 kalorier, men jag har inte räknat noggrant. Tack igen!
Svar Hej Chris,
Ja, absolut 1200 kalorier är ett absolut minimum, även för en liten gammal dam att äta! Du bör inte äta 1200 kalorier!
Jag hade inte intrycket av att du bantade, utan tränade för att gå ner i vikt utan att minska kalorierna och tänkte att du borde äta MER för att förhindra muskelförlust.
Det är vettigt för dig att äta 2000-2500 kalorier; du kan förmodligen gå ner i vikt på detta utan mycket träning; visst som jag sa, jag förväntar mig att du går ner cirka 3 pund i veckan när du cyklar de flesta dagar. Du äter förmodligen lite mer genom att tappa shaken innan åkturen osv.
Bra att du redan gått ner 25 kilo! det är fantastiskt... om du kan lista ut att det som gjorde dig trött var att du inte äter tillräckligt, för all del, ät lite mer och gå ner lite långsammare så att du har den energi du behöver;)
Eftersom du cyklar en så lång sträcka antar jag att du är kunnig om växling, kadens etc... du kan leka och växla till en högre växel ibland när du känner att du har mer energi och stärker dina stora benmuskler, bränner dig fler kalorier; andra gånger kan du växla till en lägre växel och trampa fler varv per minut för en mjuk körning, lägre hjärt-kärlbelastning och högre hastighet (kanske bra om det ser ut som regn;)
Att cykla kan vara ett så roligt sätt att träna om du har säkra vägar att cykla på, fantastiskt väder och vacker natur.
Fundera på vad du kan göra på regniga dagar eller när vintern kommer. Många killar älskar spinningkurser som erbjuds på de flesta gym:de är stationära cyklar som du trampar till energisk musik med en hel klass av människor och en instruktör – låter konstigt, men många människor är beroende av det, och det är ett bra alternativ när du cyklar utanför är det inte!
Tveka inte att skriva tillbaka med ytterligare information som jag kan ha missat.
Laurie
