Fråga Jag fick precis 210 på mitt kolesteroltest, är 50, väldigt vältränad, 5, 10, 162, puls 44 i vila, före detta löpare, nu gymråtta.
Hur gör jag safley, försiktigt få kolesterol.
Tack!
Svar Matteus,
En hälsosam kost med låg halt av mättade fetter och kalorier och rik på frukt, grönsaker, fibrer, nötter och fisk kan minska ditt kolesterol med så mycket som 5-15%.
De grundläggande principerna för dessa dietplaner inkluderar:
* Ät en kost med låg mängd mättade fetter (animaliska fetter) och transfettsyror (margarin eller matfett).
* Ät en mängd olika frukter och grönsaker.
* Ät en mängd olika spannmålsprodukter, särskilt fullkorn (komplexa kolhydrater).
* Begränsa sockerarter och livsmedel med lågt näringsinnehåll som innehåller mycket socker som läsk, godis, etc. (enkla kolhydrater).
* Ät ett lämpligt antal kalorier för att behålla en hälsosam vikt.
* Håll dig fysiskt aktiv för att hålla dig i form. Träna 30 minuter eller mer de flesta dagar.
Mättade fetter tenderar att höja nivåerna av kolesterol och LDL (dålig lipid). De kommer från djur (även kokos- och palmfröolja) och är fasta vid rumstemperatur. Exempel:smör, ost, ister, krämer, fett kött som korv och bacon.
Transfettsyror tenderar att öka LDL (dålig lipid) och minska HDL (bra lipid). De finns i konstgjorda livsmedel som margarin och matfett. De är listade under ingredienser som "delvis hydrerade oljor".
Det är bäst att ersätta mättade fetter och transfetter med omättade fetter. Omättade fetter är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Alla vegetabiliska livsmedel som har oljor eller fetter kommer att ha en kombination av både enkel- och fleromättade fetter.
Komplexa kolhydrater är livsmedel på det sätt som Moder Natur tänkt sig. Fiberrika livsmedel som grönsaker, fullkorn, frukt, nötter och baljväxter (bönor och ärtor). Dessa livsmedel är högre i fiber och låga i sockerarter.
Enkla kolhydrater är livsmedel från bearbetade spannmål och är vanligtvis högre i socker och låg i fiber. Till exempel:godis, kakor, kakor, läsk, fruktjuice, alkohol och snacks.
Den bevisade förmågan hos växtsteroler och stanolestrar att sänka kolesterolet stöds av mer än 20 vetenskapliga studier, både i USA och i Europa. Växtsterol och stanolestrar verkar genom att blockera upptaget av kolesterol från kosten.
Växtsteroler har visat sig minska kolesterolnivåerna dubbelt så mycket när de används som en del av en diet med låg mättad fetthalt. Växtsteroler ökar också de kolesterolsänkande effekterna av statinläkemedel.
Växtsteroler finns i margarinet Benecol, Minute Maid Premium Heart Wise apelsinjuice, Yoplait Healthy Heart-yoguart och några andra livsmedelsprodukter.
Växtsteroler dyker nu upp i kosttillskottspiller. FDA reglerar inte kosttillskott och det finns ingen garanti för att kosttillskotten innehåller det som står på förpackningen. Köpare varnas!
Du kan få mer information här:
http://www.lipid-clinic.com/diet.html
Jag hoppas det här hjälper.
Todd
