Fråga Hej Dan
Jag är ute efter några råd om näring och möjliga kosttillskott som jag kan använda för att hjälpa till med min nyårsträning. Om jag ger dig mina uppgifter först. Jag är 31 år gammal man som väger 176 lbs och 5 fot 9 tum lång. Min kroppsfettprocent är runt 27%.
Jag har styrketränat i ca 2 år nu, ca 3-4 pass i veckan och jag tränar även konditionsträning minst 3-4 gånger i veckan. Min överkropp och ben mår bra men jag har det gamla problemet med ett extra däck runt midjan. Anledningen till detta tror jag är det faktum att jag dricker alkohol de flesta helger och även om jag försöker äta så hälsosamt som möjligt under veckan så sviker jag mig själv på helgerna när jag tillsammans med alkohol tenderar att äta ute eller unna mig själv en måltid. bort.
Jag har alltid varit medveten om mitt midjemått och har nyligen fört en matdagbok bara för att se hur många kalorier, protein etc jag äter.
Under hela veckan äter jag förmodligen cirka 2000 kalorier om dagen (vilket jag kan tänka mig inte räcker för att bygga några muskler med min styrketräning). Mitt problem är att jag läser så mycket om att jag måste öka kalorier för att bygga muskler, vilket i sin tur bekämpar fett men jag vill också tappa fettet så oroa mig för att äta för mycket!
Med min viktregn har jag aldrig vetat vad jag ska använda i form av proteintillskott etc så har aldrig använt något.
En sak till. Jag styrketränar vid lunchtider och konditionsträning efter jobbet vid 18-tiden.
Det jag skulle vilja veta är:
a) ungefär hur många kalorier och respektive protein, fett, kolhydrater etc värden jag bör äta för att gå ner i fett och få muskler
b) Jag har hört att du verkligen borde komplettera med protein men jag är orolig att de höga kolhydratshaken kan få mig att gå upp i vikt där jag inte vill ha det så vilken typ av proteinblandning (om någon) ska jag ta.
c) Om jag äter protein (eller andra kosttillskott du kan tipsa om), när behöver jag ta dem i förhållande till när jag tränar.
d) När är den bästa tidpunkten att äta med tanke på min träning.
Mycket ledsen för den långrandiga förklaringen.. Jag hoppas verkligen att du kan svara på åtminstone några av mina frågor.
Tack så mycket för att du tog dig tid att läsa detta och jag ser fram emot att höra från dig.
Med vänliga hälsningar
Jamie
Svar Hej Jamie,
Som du nämnde och förhoppningsvis är medveten om är du lätt överviktig enligt BMI (body mass index) vid 26; 25 och över är överviktig. Din kroppsfettprocent är också hög (män 20-39 bör ligga mellan 8-20%).
Vikt runt mitten är ett säkert tecken på insulinresistens som orsakas av att man äter för många enkla kolhydratmat/drycker. Alkohol har förresten 7 kalorier per gram. När du dricker undvik snacks som följer med det!
Börja med att dra ner på eller undvika all mat baserad på vitt mjöl som muffins, bagels, bröd, kringlor... Undvik också all läsk (även diet), godis, franska eldar, chips och bakverk i allmänhet. Undvik strikt stekt mat. Se till att frukostflingor innehåller mindre än 10 gram socker och över 5 gram fibrer.
För det andra minska ditt fruktintag till 2 portioner per dag och ät dessa på morgonen. Öka ditt intag av grönsaker med låg stärkelse och hög vattenhalt till minst 5-9 per dag. Dessa inkluderar sommarsquash, broccoli, blomkål, tomater, avokado, sallad, gurka, sparris, kål, lök och selleri. Ät också stärkelsehaltiga grönsaker, bara i mindre mängder - jams, sötpotatis...
Kolhydrater är din energimat, ät dem på morgonen och till lunch. Lunch kan också vara en proteinmåltid. Middagen bör fokusera på grönsaker och protein (före 6-6:30). Ät även två mellanmål mellan frukost och lunch, lunch och middag. Dessa kan inkludera en näve valnötter eller mandel med frukt eller grönsaker, en granolabar (Kashi GoLean eller Luna-bars är bra), en vanlig yoghurt blandad med färska bär... Undvik frukt på botten och färdigblandad yoghurt - mycket hög i socker.
Ät fullkorn för komplexa kolhydrater - havregryn (aldrig direkt), pumpernickel, 100 % stenmalet fullkornsvete, quinoa, bulgurvete, vetebär (Near East och Fantastic Foods är två bra märken för spannmålsblandningar) och långkornigt brunt ris.
Ät aldrig mat som innehåller hydrerade oljor eller majssirap med hög fruktos. Använd olivolja, rapsolja eller kokosolja för matlagning. Lax är en stor källa till hälsosamma fetter liksom malda linfrö (bra över yoghurt eller flingor). Använd aldrig margarin, matfett och skär ner på smöret.
För b &c- kan proteinshakes hjälpa musklerna att återhämta sig och bibehålla en sund vävnadstillväxt. Det finns olika proteinpulver du kan använda för att nå dina mål. Vissa är pulver med hög viktökning som innehåller mycket kalorier och är endast för seriösa styrketränare. Du bör kunna hitta ett märke med lägre kalorier (100-intervall) och socker som passar dina behov. Använd vassleprotein - det är lättsmält och används av din kropp. Ta före eller direkt efter ditt träningspass.
Du måste följa ett bra styrketräningsprogram. Att bygga mager massa kräver motståndsövning. Detta kommer att hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska kroppsfett tillsammans med rätt kost. Kolla in ditt lokala gym och fråga en tränare om råd.
Slutligen - vid din nuvarande status behöver du 2700 kalorier för att behålla. Du kan komma ner till 160 på cirka 8 veckor med måttlig träning och kostförändringar genom att äta 1720-1800 kalorier (kan variera från person till person). Din träningsfrekvens är bra, se den tränaren och anpassa ditt program.
I allmänhet klarar de flesta människor bra med 40-50 % komplexa kolhydrater (fullkorn och grönsaker), 20 % fett och 20 % protein. Du kan behöva justera något allt eftersom. Snälla håll dig borta från proteinrik kost! 5-9 grönsaker, 2 frukter, 2-3 korn, 2 proteiner, vatten...
Om du är intresserad har jag några användbara viktminskningsartiklar på min webbplats (Transitions-produkter).
Lycka till,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
