Fråga Hallå där,
Jag är en 24 år gammal man, ca 5'6'' och ca 133 pounds. Jag har sprungit i över ett år nu (springer regelbundet 10K, terränglöpning och halvmaraton). Mina tider är ganska bra (sub 38 10K och sub 1:25 halvmaraton) men jag känner att jag inte når min fulla potential eftersom jag vet att jag inte äter ordentligt. Jag har sökt på internet efter kostråd som är relevanta för mina omständigheter men har inte kunnat hitta något som hjälper. Så jag har ett par specifika frågor tack!...
1. Jag springer ca 30-35 miles per vecka för tillfället även om jag är på väg att öka detta förhoppningsvis till ca 40-45 miles. Hur många extra kalorier bör jag ta ombord för att ta hänsyn till detta för att behålla min nuvarande vikt och bör jag koncentrera mig på kolhydrater? (Jag kan praktiskt taget ingenting om kolhydrater/protein/fetter etc förutom grunderna!).
2. Jag är nu i det stadiet där jag börjar bli lite smal och jag vill börja lägga till lite muskler utan att bli för tung. Jag har hört att löpning faktiskt ångrar allt arbete som lagts ner på att bygga muskler...är detta sant? Dessutom, med tanke på att jag fortfarande kommer att springa samma sträckor...ska jag ändra min kost eller mängd kalorier för att få muskler också?
Också om du har några allmänna råd som du kan kasta min väg, med tanke på mina omständigheter, skulle jag vara mycket tacksam!
Tack för din tid!
Paul
Svar Hej Paul,
Först vill jag be om ursäkt för förseningen i min svarstid. Med tidigare skyldigheter gentemot kunder har jag inte kunnat komma åt min dator. Därefter är jag säker på att det finns en del information som kan hjälpa dig.
Jag har gjort en liten beräkning för dina specifika behov och rekommenderar följande:
Kolhydrater:402 gram
Proteiner:201 gram
Fett:30 gram
Du bör uppmärksamma alla ovan listade makronäringsämnen. Makronäringsämnen är näringsämnen som måste tas in i stora förråd. Vatten är också ett makronäringsämne.
Mikronäringsämnen är näringsämnen som bör tas in i mindre mängder, såsom natrium, kalium och sockerarter (eftersom din kropp naturligt producerar en viss mängd av dessa näringsämnen).
Löpning "ångrar" inte muskelbyggande ansträngningar om det görs på rätt sätt. Vilket leder mig till en viktig lektion jag lär nya personliga tränare, att definiera "korrekt".
Om du metaboliserar fler kalorier än du får i dig förbränner du lagrade kalorier. Detta är inte nödvändigtvis en dålig idé om du har lagrade kalorier för att bränna.
Men om du förbränner fler kalorier än du får i dig OCH bränner fler kalorier än du har lagrat så kommer du att utveckla ett tillstånd som jag kallar reaktiv ketonisk metabolism. Det är här du metaboliserar näringsämnen som krävs för att upprätthålla andra systemiska funktioner (som muskler, skelett, etc).
För att balansera en diet med ett träningsprogram är det viktigt att förstå konceptet med en basal ämnesomsättning. Detta är den hastighet med vilken din kropp metaboliserar de näringsämnen som tas in och i slutändan definierar ditt DCIR (Daily Calorie Intake Requirement). Det här handlar mer om specialiserad kost och kliniska beräkningar, men jag kommer att förklara det. Det är 24 timmar på en dag och din kroppsvikt består av kalorier som utgör denna vikt.
Så för att behålla din kroppsvikt måste du ta i OCH bränna samma mängd kalorier varje dag. För att hitta antalet kalorier du behöver varje dag, multiplicera som ett minimum din kroppsvikt (i pund) gånger 24 (timmar på en dag). Dela sedan med 2,2 (den universella/metriska omvandlingen från KG till LBS). Detta är det absoluta minsta antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Din ämnesomsättning ändras baserat på din aktivitetsnivå. Vissa instruktörer hänvisar också till detta som en Basal Metabolic Rate (BMR), men för att undvika förvirringen med att skilja de två, kallar jag det Dynamic Metabolic Rate (DMR).
Så, om du väger 133 vad är din nuvarande BMR?
133 x 24 /2,2 =1450. Det betyder att du måste få i dig 1 450 kalorier under en 24-timmarsperiod för att behålla din nuvarande kroppsvikt, givet att du har en stillasittande (eller bokstavligen obefintlig aktivitetsnivå). För att spekulera lite, eller mikroberäkna, dividera 1450 med 24 för att ta reda på hur många kalorier du måste få i dig per timme. 1450/24 =60,416 (för att förenkla låt säga 61). Nu, för att få detaljer, är det drygt 1 kalori per minut. Så på ett minimum på en helt icke-aktiv nivå måste du få i dig en kalori för varje minut av dagen. Det är din BMR per minut. Så låt oss titta på din DMR. Teorin om BMR är ett "ge och ta"-koncept. Din BMR baseras på antalet kalorier du får i dig och över en tid anpassar sig din kropp till det. Hur anpassar den sig? Det beror på den andra halvan av träningsprogrammet.....din aktivitetsnivå. Din dynamiska ämnesomsättning, eller DMR, är hastigheten vid
som din kropp metaboliserar kalorier medan den är aktiv, proportionell mot mängden aktivitet du gör. Den ofullständiga teorin här är att genom att fördubbla vår ämnesomsättning kommer vi att fördubbla mängden mitokondrierutbyte, vilket kräver en fördubbling av vår vilopuls. Så om min vilopuls är 60 fördubblas skulle det sätta den på 120, vilket vi vet inte är det bästa i världen för våra hjärtan. Som sådan är en ökning av vår hjärtfrekvens vanligtvis korrelerad med en förändring i blodtrycket. Mitt blodtryck är i snitt 120/80, så att dubbla både systoliskt och diastoliskt skulle vara vad? 240/160. Det är naturligtvis om hjärtat skulle kunna uthärda ett sådant tryck. Men det kan det inte. Därför med stress skulle det naturligtvis flimmer. Med det jobbar vi på det högsta tillåtna
mängden stress som våra hjärtan kunde hantera. Med min puls i genomsnitt 120/80 är mitt pulstryck 40 (skillnaden mellan de systoliska och diastoliska avläsningarna är pulstrycket), så i teorin skulle mitt pulstryck behöva fördubblas, om min ämnesomsättning skulle fördubblas, vilket skulle göra mitt pulstryck 80. Rätt?
Istället för att ta chansen att orsaka allvarliga fysiska tillstånd som sträcker sig från hypoxi till flimmer, kom några mycket smarta killar på idéerna om att minska den maximala stressnivån till under två gånger BMR. Därför minskade de den till 80% av din BMR.
Så istället för att bränna 1 kalori per minut, när du är EXTREMT aktiv, arbetar vi utifrån premissen att du förbränner 1,8 (eftersom att bränna 2 kalorier per minut betyder att du fördubblar din ämnesomsättning och genom att göra detta jobbar vi av dubbelt med vår kropp Detta innebär att istället för att behålla vår kroppsvikt i 24 timmar skulle vi bara behålla vår kroppsvikt i 12 timmar innan vi började utveckla ett tillstånd av reaktiv ketonisk metabolism) Som med allt annat, är jag säker på att det finns undantag från denna regel, normalt sett hos personer med sköldkörteltillstånd eller ovanligt hög ämnesomsättning. Detta skulle förmodligen vara ett kroniskt problem för någon med sköldkörtelstruma eller Graves sjukdom.
Det är historien om Dynamic Metabolic Rate. Så nu börjar vi med att mäta din dynamiska ämnesomsättning. Om du har en mild aktivitetsnivå förbränner du cirka 40 % mer
kalorier än du skulle göra om du inte gjorde något. Så din DMR är din BMR x 1,4. Om du är lite aktiv skulle du metabolisera cirka 60 % mer, så vad är din DMR?
BMR x 1,6. Då har du exemplet ovan. Rigorös aktivitet är max 80 procent mer än din BMR. Så för att hitta den multiplicerar du din BMR x 1,8. Det betyder för en genomsnittlig individ med en "genomsnittlig ämnesomsättning", istället för att bränna 1 kalori per minut, så förbränner du 1,8.
Låt oss tillämpa det på hur det kan hjälpa dig i framtiden. Om du ökar din aktivitetsnivå ändras din ämnesomsättning? Ja absolut. Betyder det att din ämnesomsättning kräver att du får i dig fler kalorier? Ja absolut. Vi har dock lärt oss att din ämnesomsättning en viss dag vanligtvis inte kommer att nå 2 kalorier per minut, eftersom om den gjorde det skulle du bara behålla din kroppsvikt i en halv dag och sedan skulle din kropp börja "äta" sig själv för att kompensera för näringsämnen den kräver. Så om du ökar din aktivitetsnivå till utöver den för en extremt aktiv person, skulle jag rekommendera att du beräknar din DMR som 1,85 till 1,9 Max.
Hur påverkar det dig? Det betyder att du kommer att gå upp i vikt baserat på muskelmassa. Om din DMR är 1,9 och ditt dagliga kaloriintag är 0,9 gånger högre än ditt BMR kommer du att lägga till hur mycket vikt? 90% av 133 + 133. Så du tittar på eller runt 252 lbs muskler (beroende på din aktivitetsnivå). Observera:när det gäller ämnesomsättning hänvisar jag inte bara till aktivitetsfrekvensen utan intensiteten och varaktigheten. Så det kunde vara i två timmar vid en 90MHR och detta skulle vara korrekt. Men om det bara är 1 timme vid 70 MHR skulle detta vara felaktigt.
Låt oss nu gå vidare till konverteringar. Vi har en god förståelse för ämnesomsättningen, hur de påverkar oss och hur vi avgör vad som är lämpligt för oss. Så vi måste avgöra hur det påverkar vår kost. När allt kommer omkring, vad är nyttan med att veta hur många kalorier man ska ta in om
vi vet inte hur man beräknar kalorier i termer av intag.
1 lbs är likvärdigt med 3500 kalorier. Så om du väger 133 lbs, är det likvärdigt med hur många kalorier? 465 500. Det är mycket. Men vi är inte sammansatta av bara kalorier, det finns vävnad och kärl och ben. Men generellt, om du vill gå ner ett kilo i veckan, minska ditt kaloriintag med 3500 kalorier. Att regelbundet konsumera mindre än 1500 kalorier per dag kommer att minska din BMR.
Att konvertera kalorier till gram är viktigt för att förstå hur man läser näringsvärden på matvaror du köper.
Makronäringsämnena är viktiga för att omvandla. Det finns 4 kalorier i ett gram kolhydrater. Det finns 4 kalorier i ett gram protein. Det finns 9 kalorier i ett gram fett. Din kost bör bestå av följande:
Kolhydrater:60 % av ditt dagliga kaloriintagsbehov (DCIR) bör vara kolhydratkalorier.
Protein:30 % av din DCIR bör vara proteinkalorier.
Fett:10% av din DCIR bör vara fettkalorier.
Att konvertera detta till gram är mer metodiskt än svårt.
För att konvertera till gram behöver du dock din BMR.
Om till exempel din DMR är 2612 (vilket det är), skulle du beräkna fördelningen av dessa kalorier med informationen ovan.
60 % av 2612 (DMR) måste vara kolhydrater
30 % av 2612 måste vara protein
10 % av 2612 måste vara fett
nästa steg är att omvandla kalorier till gram.
kolhydrater är 4 kalorier per gram.
2612 x ,60 / 4 =391 gram kolhydrater
protein är 4 kalorier per gram.
2612 x 0,30/4 =195,5 (eller 196 gram förenklat)
angående beräkning av proteiner, det enklaste sättet
är att hitta g/kolhydrater och sedan dividera med 2.
slutligen fett är 9 kalorier per gram.
2612 x .10 /9
261/9=29 gram fett.
Så vi har beräknat din DCIR, din BMR och din DMR.
Nu ska jag arbeta dig igenom konceptet med hjärtfrekvensbedömningar.
Den maximala pulsen är frekvensen av ditt hjärtslag som anger den högsta tillåtna mängden stress på den. Det är helt enkelt den takt i ditt hjärta som aldrig vid någon given tidpunkt bör överskridas. Vi använder MHR för att bestämma intensitetsnivå, pulsreserv och målpuls.
Önskad intensitetsnivå, eller ILD, är den procentandel av din MHR som du vill upprätthålla under aktivitet. Det vill säga att det är mängden stress du vill lägga på ditt hjärta. Det bestäms utifrån din nivå av
kondition. Din konditionsnivå är inte snabbhet vid löpning,
vikt max i kretslopp eller kraft i aerobics, men hur mycket stress läggs på ditt hjärta vid tidpunkten för träningen.
Ju starkare hjärta, desto mer blodflöde, desto mer syresättning, desto mer mitokondrierutbyte i musklerna, desto mer kraft utövas av snabba och långsamma ryckmuskler desto mer muskelmassa får man (förenklad förklaring). Det finns 3 konditionsnivåer:grundläggande, medelhög och avancerad. Grundnivån är för dem som precis har börjat en kur. MHR % varierar från instruktör till instruktör men som en allmän regel börjar jag mina klienter som om de var helt ur form. Jag börjar dem på 50%. Detta är mitt sätt att se till att de är förberedda för ILD och jag slänger inte bara in dem i en träningsplan som de är helt oförberedda att hantera fysiskt. Följande är hur jag klassificerar fitnessnivåer:
BASIC:50-60% av MHR
MELLAN:60 - 80 % av MHR
AVANCERAD:80-90 % av HMR
För att använda dessa beräkningar, multiplicera dem med din MHR för att bestämma din målpuls, vilket jag kommer att diskutera härnäst.
Target Heart Rate, eller THR, är den puls du vill hålla under aktivitet. Den erhålls genom att multiplicera MHR med önskad intensitetsnivå (ILD). Formeln är följande:
(MHR) x (ILD) =THR
Så när din ålder är 24 är din MHR 196.
Hitta din önskade intensitetsnivå, som sagt......75%
Använd formeln:
MHR (196) x ILD (0,75) =147
Det finns en annan metod för att hitta din THR. Använder vad som är känt som en hjärtfrekvensreserv, eller HRR. Pulsreserven använder vilopulsen, eller hjärtfrekvensen när den inte är i betydande aktivitet. Det är mycket mer exakt. För att använda denna metod tillhandahålls följande formel:
{HRR x ILD} + RHR
Steg 1.
HRR =MHR - RHR
HRR =196 - Vila. Puls (säg 50).
HRR =196-50
HRR =146
Steg 2.
HRR x ILD
196 x 0,75
109,5 ---->110
Steg 3.
+ RHR (50)
110 + 50 =160
detta skulle vara din THR mätt med Karvonen-metoden.
Din THR skulle vara 159,5. Men hur räknar man ett halvt hjärtslag eller till och med en del av ett hjärtslag? så allt över 0,5 jag rundar uppåt) till nästa hela slag. Det skulle sätta din THR på 160.
Hittills har jag täckt in maxpuls, vilopuls, pulsreserv, målpuls, basal ämnesomsättning, dynamisk metabolisk frekvens, önskad intensitetsnivå, dagligt kaloriintag, näringsberäkningar och kaloriomvandlingar.
Jag hoppas att denna information ger dig lite mer information om de processer som krävs för att utvärdera en vara
träningsprogram och hur man balanserar det. Jag hoppas att denna information har besvarat dina frågor. Du är inbjuden att betygsätta användbarheten och tillfredsställelsen av den information jag har tillhandahållit. Behöver du ytterligare information är du välkommen att svara eller svara med frågor.
Tack igen för att du väljer alla experter och ditt tålamod.
Lycka till.
Vänliga hälsningar,
Zachory Lee Cook
CPT,CFI,CSN,CSFI
International Fitness Association
Certifierad instruktörsnummer:209967
Exp:05/09
