Fråga Jag har gjort South Beach Diet och jag har gått ner 13 kg. Jag var 210 och nu 197. Jag är nu i fas 2 av denna diet, men jag kan inte gå ner i vikt längre. Jag har ätit väldigt lite fullkornsbröd och bara en gång har jag ätit fullkornspasta. Vad gör jag fel. Jag har tränat 4 till 5 dagar i veckan, huvudsakligen med löpband och stairmaster. Snälla hjälp mig att ta mig förbi detta hinder. Jag är verkligen fokuserad och redo att göra vad som helst. Tack
Svar Hej Kelly,
Tack för att du valde alla experter. Jag skulle vilja generalisera det bästa sättet att gå ner i vikt. Det här är information du kanske redan har även om jag vill vara säker.
För att gå ner i vikt måste din kroppssammansättning vara proportionell mot de näringsämnen den tar in. Till exempel bör det totala antalet näringsämnen du tar in varje dag delas upp för att möta din kropps behov. 60 procent av din kost bör vara kolhydrater. 30 procent av din kost bör vara protein. 10 procent av din kost bör vara fett. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater kan du göra mer skada än nytta.
Jag kommer att ge dig ett "provplan" som du kan överväga.
För närvarande är din BMR 3653,45 (3563) kalorier.
Det betyder att 365 kalorier är fett (40g/fett)
1095 kalorier är protein (273g/protein)
2190 kalorier bör vara kolhydrater (547g/kolhydrat).
För att du ska gå ner i kroppsvikt effektivt och på ett hälsosamt sätt måste du hålla din nuvarande aktivitetsnivå och minska mängden kalorier du äter. ELLER öka din nuvarande aktivitetsnivå och behåll din nuvarande diet.
Det betyder att du inte bör överskrida 3468 kalorier per dag.
Tre makronäringsämnen som krävs är:kolhydrater, proteiner och fett.
Kolhydrater bör stå för 60 procent av ditt makrointag.
Det finns 4 kalorier i 1 gram kolhydrater
Protein bör stå för 30 procent av ditt makro
intag.
Det finns 4 kalorier i 1 gram protein
Fett bör stå för 10 procent av ditt makrointag.
Det finns 9 kalorier i 1 gram fett.
Låt säga att du vill komma till 190lbs.
Det är 3523 kalorier per dag.
352 kalorier bör vara fett (39g/fett)
704 kalorier bör vara protein (176g/protein)
1408 kalorier bör vara kolhydrater (352g/kolhydrater).
Håll din nuvarande aktivitetsnivå och måttlig hög intensitet.
Du måste få din puls till 3/4 MHR
(mhr är maxpuls som bestäms av ålder. så 220-ålder =mhr)
intensiteten bestäms ofta av hur stor procentandel av din mhr du använder. Du bör ALDRIG låta din puls komma över 95 MHR. Detta är mycket farligt.
Om du är ny på den här typen av träning, håll då din THR (Målpuls, eller den puls du försöker nå), på 3/4 MHR på 30 sekunder.
Det betyder att du skulle få din puls till 75 procent av din Maxpuls (220-ålder). Om du är matematiskt lagd betyder det att det skulle vara det
3/4 (220-ålder) hålls i 30 sekunder per rep.
till exempel, om du är/var 20 år gammal:
a. din MHR skulle vara 200.
b. 3/4=75 %
c. 75 % av 200 =150 bpm
d. du skulle träna så att din puls når men inte överstiger 150 slag/min i 30 sekunder)
e. öka med en fjärdedel varje vecka.
f. så att du skulle hålla din THR (150bpm) i 15 sekunder längre under varje rep, än föregående vecka
(den andra veckan skulle det vara 45 sekunder, tredje veckan en hel minut, etc.)
det enda som kommer att förändras i exemplet ovan är din MHR (Maximum Heart Rate). Allt annat förblir detsamma.
Detta håller din träning effektiv och balanserad med din kost och om du håller på denna diet ordentligt bör du förvänta dig en vikt på mellan 190 och 191.
Modefluga dieter är ofta riskabla.
Vissa hävdar att deras kost är ett garanterat plus.
Några är. Vissa är det inte.
Undvik dessa "sluta äta dieter".
Om det finns NÅGON diet som säger åt dig att sluta äta, eller du äter för mycket, etc. undvik det.
Din kost är baserad på hur hälsosamt du äter, inte hur ofta.
Detta är naturligtvis inte alltid fallet (till exempel patienter med ätstörningar).
Jag hoppas att denna information har varit till hjälp för dig. Ovannämnda provplan är för ett relativt rigoröst program, vänligen rådfråga din läkare innan du påbörjar det, om du bestämmer dig för att starta det.
Om du behöver ytterligare information får du gärna skicka ett meddelande till mig. Tack igen för att du valde alla experter.
Du är välkommen att betygsätta användbarheten av denna information och hur mycket du är nöjd med informationen jag har gett dig.
Lycka till!
Zachory L. Cook
CPT/CFI, CSN,CSFI
International Fitness Association (IFA)
Certified Instructor Number (CIN):206697
