Fråga Jag tog bort min gallblåsa för 5 år sedan, innan jag tog bort den gick jag ner 15 kg. Jag fick ett barn 2004 och har inte kunnat gå ner i den extra vikt som jag lagt på mig. Jag tränar minst 5 dagar i veckan minst en timmes konditionsträning varje dag och styrketränar minst 3 dagar i veckan under en timme. Jag har ännu inte gått ner i vikt och jag har gjort detta i 3 månader. Jag äter inte mycket fet mat och har bara 1 12 oz läsk per vecka. Snälla hjälp
Svar Shequetha, du kom till rätt ställe för din fråga! Jag förstår att du måste vara väldigt frustrerad över att du inte har fått några resultat av ditt hårda arbete och ansträngning. Jag gratulerar dig till att du tar ansvar för din hälsa och viktminskning, och att du faktiskt tränar! Det är halva striden där, är att få någon att träna och försöka äta en hälsosam kost!
Nu, låt oss gå ner till vad som verkligen händer. Jag har mycket goda nyheter till dig--jag kan berätta att du inte är något "naturfreak" som bara inte kan gå ner 1 kg alls.....det finns något (eller många saker) som du inte är gör rätt. Ja, det är goda nyheter, för det här problemet är helt lösbart! Om du gjorde saker på rätt sätt borde det här träningsschemat ha dig väldigt nöjd nu, men eftersom du får NOLL resultat, så VET jag att du inte gör något helt rätt!
Låt oss gå igenom konditionsträningen:1 timme/dag x 5 dagar i veckan är MYCKET, och om du inte får resultat, måste du inte göra det tillräckligt intensivt. Att gå i avslappnad takt på ett löpband eller trottoaren kommer inte att minska det. Du måste andas VÄLDIGT tungt, svettas mycket och inte kunna föra mycket av en konversation (om du kan chatta på din mobiltelefon eller kompis bredvid dig är det för långsamt). Jag kan garantera att din intensitet inte räcker till, så jag rekommenderar H.I.I.T., förkortning för High Intensity Interval Training. Konceptet är ganska enkelt, och du kommer faktiskt att gilla det du hör, eftersom jag kommer att säga till dig att göra MINDRE konditionsträning, men MER intensiv. Du börjar i en lätt uppvärmningstakt i 3-5 minuter tills du precis börjar ändra dina andningsmönster och börjar svettas lätt (eller känner dig väldigt varm, nästan svett). Vid denna tidpunkt, öka intensiteten på maskinen (stairmaster, löpband, etc) upp ett par punkter. Fortsätt med detta tempo i 1 minut. Om du efter 1 minut kan fortsätta i den takten, öka intensiteten IGEN ytterligare en nivå eller 2, och fortsätt i 1 minut. Om du är väldigt andfådd i slutet av detta, då BRA, det betyder att du har hittat din "zon", och efter din minut kommer du omedelbart att sänka intensitetsnivån tillbaka några snäpp till din ursprungliga uppvärmningsnivå under en 1-2 minuters 'ÅTERHÄMTNING'-fas. När du känner att du har hämtat andan (du kommer fortfarande att andas något tungt, men inte andfådd), kommer du omedelbart ÖKA intensiteten tillbaka till din "zon"-nivå (den högsta nivån som du kan tolerera i 1 minut, som tar dig till en punkt av andfådd känsla i slutet av det). Återigen, sänk omedelbart intensitetsnivån några steg så att du kan hämta andan.
Du fortsätter bara med denna jojo med hög intensitet/medellåg intensitet i 1 minuts intervaller vardera. Ibland gör jag 1 minut av galet höga nivåer, och sedan 2 minuters återhämtning (återhämtning betyder inte stopp, utan bara konditionsträning på en mycket lägre nivå för att hämta andan). Du kommer att upptäcka att du till en början kanske bara kan göra 30 sekunder med hög intensitet, men efter någon vecka kommer du att se din tolerans utvecklas, så att du faktiskt kan sluta göra den där hela minuten eller till och med 90 sekunder av hög intensitet intensitet. Att göra denna HIIT-träning kommer att SCHOCKA din kropp och fettet kommer att smälta bort. Jag rekommenderar att börja med 30 minuter för din första session. Oroa dig inte, 30 minuters HIIT-träning kommer att vara 5 gånger effektivare än att gå i låg-medeltakt i 1 timme. Mindre tid, men bara mer intensiv är nyckeln! Varje vecka kan du lägga till 5 minuter på din totala tid, tills din totala tid når 45 minuter per session och dag. En timmes HIIT-träning är extremt avancerat, och jag gör det bara när jag ska på tävling, så jag vill inte att du gör det här från början, annars kan du sluta med allvarliga skador, utmattning, muskelsmärtor osv. ...du måste bygga upp till det, okej?
Okej, din styrketräning --- 3 dagar är ok, men det borde vara ditt minimum per vecka. Försök att öka till 4-5 så kommer du att se fantastiska skillnader. När jag ökar mina vikter från 4 upp till 5 dagar i veckan ser jag skillnaden inom 3 veckor, och jag kommer att tappa en byxstorlek! Ja, det blir så dramatiskt, men du MÅSTE vara konsekvent, så håll en SKRIFTLIG JOURNAL. Allvarligt talat, om du inte skriver ner det kommer du ofta att tro att du tränar mer än du faktiskt är. Det här händer mig hela tiden - jag tror att jag har tränat mycket den veckan, bara för att se att jag bara körde 3 pass....det händer de bästa av oss, så känn inte att det är konstigt att skriva ner det här. Tro mig, det kommer att överraska dig, och du kommer att ha absoluta vetenskapliga bevis på att du faktiskt gör alla träningspass som du påstår dig göra. Det tar bara 10 sekunder att skriva på din kalender, W-chest/tris, C-30 minuter av HIIT (det är mina förkortningar för Vikter och Cardio).
Dessutom, när du styrketränar, tränar du bara de små musklerna, eller tränar du de stora sammansatta musklerna? Träningssammansatta övningar förbättrar dina resultat med 75 % (knäböj, marklyft, utfall, bröstbänkpress, militärpress). Gå in på www.oxygenmag.com och läs om sammansatta övningar!
Kost:du kanske inte äter mycket fet mat och minimalt med läsk, men det betyder inte att din kost är hälsosam! Det låter som att du behöver mycket hjälp på det här området, och återigen kommer webbplatsen jag just gav dig att hjälpa dig att planera hälsosammare val. Generellt sett, ät 5 små måltider - cirka 300-400 kalorier åt gången. Varje måltid bör ha grönsaker, en liten portion komplexa kolhydrater (1/2 kopp havregryn, 1/2 potatis, 1/2 kopp fullkornspasta eller brunt ris, 1 kopp bönor/baljväxter) och en mager proteinkälla på 20- 40 g (fisk, kyckling/kalkonbröst). Dessutom, minst 1/2 liter vatten per dag (kristallljus kan hjälpa!)
Gör allt detta, och jag garanterar dig resultat. Prova detta i 1 månad och skriv tillbaka och berätta hur du var tvungen att shoppa för att köpa mindre byxor....
Kristall
