14-årig löpare behöver råd om bra kost

Fråga
Hej, min dotter är 14 år och springer cross country på sin gymnasieskola. hon är väldigt smal och har alltid varit (73lbs och 5 fot lång). Vi behöver en bra kost så att hon inte går ner i vikt medan hon springer 5 mil varje dag.

Svar
Hej Melissa,
din dotter kommer att behöva ca 1800-1900 kalorier per dag för sin ålder/vikt/längd och aktivitetsnivå (mycket aktiv). För att förhindra att förlora massa, och för att hjälpa till att lägga på sig mager massa, måste hon se till att hon konsumerar komplexa kolhydrater vid varje eller de flesta måltider under dagen. Jag rekommenderar 5-6 måltider per dag - 3 måltider och 2-3 mellanmål. Du tittar på ungefär 300-350 kalorier per måltid, bestående av komplexa kolhydrater, magert proteinkälla och grönsaker (ångade, kokta, råa, etc). Se också till att hon äter bra fett som 1 msk olivolja (salladsdressing) per dag, eller linfröolja (bra för omega 3-fettsyror), eller 2 msk naturligt jordnötssmör. Varje måltid bör innehålla cirka 35-45 g komplexa kolhydrater (1 kopp fullkornsris, fullkornspasta, havregryn, 2 skivor ww-bröd, 1 kopp bönor/baljväxter). Hennes protein per måltid bör vara 3 oz magert kött, fisk eller 1/2 kopp keso (lågt salt). Proteinshakes är ett bra sätt att ersätta en av måltiderna, men du vill förmodligen använda 1/2 åt gången, eftersom många av dem har 40 g protein per portion. Jag skulle vilja se henne bara konsumera 15-20g protein per portion. Grönsaker är obegränsade, så även vatten. Se till att hon får massor av dessa också! Om du håller kosten hälsosam medan hon är ung kommer du att ingjuta goda matvanor och förhindra onödiga fettavlagringar när hon blir äldre. Hon kommer att tacka dig för detta!
Lycka till!