Fråga ok, jag har för det mesta nere på bantning, jag vet i princip vad jag måste göra för att gå ner i fett och fortfarande behålla det mesta av min muskelstorlek, mitt största problem är matbegär sent på kvällen, främst stärkelsehaltig mat, vad är några bra livsmedel att ersätta med stärkelsehaltiga livsmedel? Jag kommer att ge dig en typisk dag för mig, så att du kan få den mest exakta bedömningen för mig.............................. .....
här är en vanlig dag för mig, jag vaknar runt 10
äta 2 koppar havregryn och 4 äggvitor,..... runt 1230 eller 1 har jag en southbeach dietpizza (det är faktiskt en ganska lagom lågkalorimåltid som är hög i protein och innehåller en låg mängd kolhydrater bara som 30g 40 g protein 8 gram fett )...jag tränar runt klockan 3 och har ett äpple och ett gäng bcaa (grenkedjiga-aminosyror) ovanpå 8 till 10 g kreatin (i princip min måltid före träning).. ...efter träning har jag vitargo (den extremt höga glykemiska glykogenlastaren efter träningspasset värd 60 g.. vaxartad majs) med 10 g kreatinmonohydrat ytterligare 5 g bcaa .... följt av 2 isopure rtds (40 g vardera av vassle) proteinisolat)..80 g protein.....detta är vid 17-tiden ungefär en och en halv till 2 timmar senare kommer jag vanligtvis att ha 10 till 12 oz av någon sorts magert kött (kyckling, kalkon, fisk, magert rött kött) till köttet jag brukar ha broccoli, eller någon sorts grön grönsak, följt av någon sorts potatis (borde förmodligen eliminera den potatisen) nu uppstår problemen runt 830 eller 9///här antar jag att mitt blodsocker blir riktigt lågt här och jag är sugen på stärkelsehaltig mat...jag försöker dämpa denna effekt genom att använda ett protein jag har som har 6 g fibrer och är ett protein som frigör långsamt kasein, även med den fibern där, verkar det inte dämpa min hunger....jag skulle säga att de värsta måltiderna jag äter här är allt från chips och salsa, smörgåsar, potatischips, flingor, ....jag vet att det finns andra aspekter inblandade i att bli riktigt tärnade, som att ta ner natrium, kolhydrater och sedan ladda, men jag antar att mitt största problem återigen är de sena mellanmålen , vilket i princip saboterar hela mina framsteg...förresten är mina styrketräningspass ganska intensiva jag vilar sällan längre än en minut eller 2 mellan seten, jag lyfter ganska tungt i intervallet 6 till 10 reps, och jag brukar pyramid upp, kommer ibland att slänga in några droppset för bröstet, och några superset för armar men annat än att det bara är pyramid upp med tunga vikter. en ronnie coleman minus sin vikt som han använder hahaaha...det är en grundläggande bakgrund om mig man...du verkar vara en smart kille några råd om hur man städar upp kosten skulle vara bra....jag är 6 fötter och väger 205 lbs, min bmr är förmodligen runt 2300..men jag skulle säga att jag äter runt 4000 kalorier om dagen..jag tar kreatin, bcaas, fiskoljor (som förmodas öka lipolysen) protein ... jag har teoretiserat att Anledningen till att jag tror att mitt blodsocker sjunker så mycket är på grund av alla de bcaa som jag tar med det höga glykemiska kreatinet efter träning, jag är inte säker men jag tror att aminosyran lucine i deras gör dig mer insulinkänslig..men jag behöver insulinet. att trubba kortisolet efter att jag har tränat och att driva in kolhydraterna och proteinet i muskelcellen...det är ungefär som ett tvåeggat svärd...förlåt att jag på något sätt minskade några förslag på hur man kan stoppa detta stärkelserika matbegär. ? Jag kommer att träna konditionsträning ibland, men som jag sa tidigare, jag tränar ganska intensiv styrketräning i cirka 45 minuter till en timme, jag andas konstant och svettas (bra indikation på dess intensitet) ska jag träna konditionsträning efter styrketräning, eller första saken på morgonen?
Svar Hej Michael,
Man, du gör många saker helt rätt! Du har utan tvekan gjort din forskning och har tillämpat grunderna för din kost och träning. Låt först ta itu med den sena hungern.
Du har rätt i att BCAA kan få blodsockret att sjunka. Glutamin är en tillsammans med Lucine. Jag föreslår att du går till din lokala Walgreen's och köper en blodsockermätare för $14. Sedan på kvällen när du känner hunger testa din glukosnivå. Detta kommer att ge dig ett exakt svar på om det är lågt blodsocker som orsakar hungern. Jag har använt blodsockermätning för att lära mig allt om hur min kropp använder mat. Du kanske också vill testa ditt blod 2 timmar efter träningen för att se om det höga insulinet du skapar orsakar en berg-och-dalbana som slutar med att du drabbas senare på natten. De uttömda musklerna i en miljö med hög glykemiskt vatten kommer att suga upp glukosen och om din andra måltid efter träningspasset inte är tillräcklig kan det hända att blodsockret inte återhämtar sig helt från det höga och resulterande fallet.
Om du inte redan har kollat in boken med titeln "Nutrient Timing" skulle jag rekommendera den. Det är en avancerad form av näring, men du är där med den. Det låter som att du kanske redan har läst en del av det när du äter. Om inte, kolla upp det.
Om du upptäcker att ditt blodsocker är lågt sent på kvällen måste du få upp det igen, men vill göra det med lågglykemiska livsmedel. Var inte rädd för att äta om glukosen är låg – din kropp behöver det. Det stärkelserika suget är sannolikt svaret på det låga blodsockret. Om du vill bli av med suget ät en måltid tidigare så att blodsockret inte sjunker. Glukosmätningen kan hjälpa dig att avgöra när exakt sockret börjar falla.
Jag är ett fan av cardio först på morgonen. Din kropp är i ett fastande tillstånd och kan mycket lättare ta till sig fettdepåer eftersom kroppen inte har något glukos i levern att använda för energi. Under sjutton år av att skulptera kroppsbyggare och ta vikt av överviktiga människor har jag inte sett något tillvägagångssätt fungera bättre än konditionsträning på morgonen på fastande mage. Konditionsträning på förmiddagen, väger i förmiddagen är en bra plan för att minska kroppsfettet samtidigt som du ökar muskelmassan. På morgonen är din kropp i ett kataboliskt tillstånd och bränner fett. Senare på dagen är din kropp i ett anabolt tillstånd (positiv kvävebalans på grund av att du äter) och kan bygga muskler. Det är det bästa av två världar allt på en enda dag.
Hoppas det här hjälper. Säg till om du har några fler frågor om blodsockermätaren eller om jag kan klargöra något.
Bästa hälsan,
Dr Bret
doctoremery.com
