Fråga FRÅGA:Hej där Kent! Jag heter Andrea.. och jag är 20 år gammal, 5'2'' och väger ungefär 132lbs. Jag tycker att det är alldeles för mycket för min längd.. kanske inte. Mina främsta bekymmer just nu är att komma i form, gå ner i vikt, att tona inte bulkande och förhoppningsvis bli mer tonad men mindre än jag är nu. Jag tycker att det är väldigt lätt att gå ner i vikt på magen.. men det är verkligen svårt för mig att tappa fettet på rumpan och benen. När jag gick i gymnasiet var jag i hyfsad form.. sedan gick jag upp cirka 15 kg och jag vill verkligen gå ner i vikt! Jag ska gifta mig nästa sommar och det är en stor anledning till detta.. men jag vill vara riktigt frisk och i FANTASTISK FORM!! även i din beskrivning läser jag hur du hanterar motivation också... SÅ i princip letade jag efter en träningsplan, dvs. cardio, styrketräning (min största rädsla är att bli skrymmande) och en hälsosam kostplan.
Tack på förhand!
~Andrea
SVAR:Bra frågor Andrea. Det låter som att du är väldigt motiverad att fokusera på din hälsa och kondition. Du har redan tagit ett stort steg framåt i att identifiera viktiga mål för dig själv, skriva dem i skrift och fokusera inte bara på att se bättre ut, utan att känna att du är frisk och i bra form.
Så vad ska man göra? Tja, jag skulle säga att till att börja med bör du fortsätta eller öka träningen du gör under din vecka. 30-60 minuters konditionsträning är en bra sak att göra, men jag skulle också lägga till vikter tre gånger i veckan. Om du är orolig för att vara för skrymmande, använd lätt motstånd och flytta muskelgrupperna du arbetar ofta, så att du inte koncentrerar dig på att bygga upp styrkan i ett enda område. Styrkträningen är till stor hjälp för långsiktig viktminskning, eftersom den främjar den högre andelen mager kroppsmassa, den del av vår kroppsmassa som förbränner flest kalorier. Styrketräning, kombinerat med minskning av kalorier, kommer att hjälpa till att bränna fett och leda till mindre "rebound" viktökning efter en period av viktminskning.
Nyckeln är att identifiera dina mål och sedan göra ändringar för att skapa långvariga matvanor och träning som tar dig till dessa mål. Du kan vara ännu mer specifik om dina mål för dig själv och sedan arbeta på att minska kolhydraterna i din kost, särskilt de enkla sockerarterna och bearbetade kolhydraterna. Ta bort dem från frukost till exempel, något som är ganska lätt för de flesta att göra. Håll koll på kalorier och identifiera triggers som leder till att du äter fel saker, så att du kan arbeta med att identifiera substitut eller undvikandetekniker.
Ofta kan en bra kvalificerad fitnesstränare arbeta med dig för att skapa en trevlig träningsrutin som hjälper dig att tona, undvika bulk och håller dig motiverad att träna regelbundet, sätta upp mål och hitta sätt att göra det roligt. De kan ge andra råd än vad jag har beskrivit, men den övergripande nyckeln är att fortsätta träna, även om detaljerna i träningen förändras över tiden. Om du bestämmer dig för att konsumera ännu lite mindre kalorier, säg 250 kalorier mindre per dag, så skulle du vanligtvis gå ner ett kilo varannan vecka. På sex månader skulle de där extra 15 kilona vara borta och du kan fokusera på att behålla dem, och bygga uthållighet och styrka, och såklart shoppa bröllopsklänningar och andra roliga saker.
Håll fokus på dina långsiktiga mål. Det är en långvarig kamp, så ge aldrig upp. Lycka till och grattis.
Kent C. Sasse, M.D., FACS. FACRS
Medicinsk direktör
International Metabolic Institute
www.iMetabolic.com
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:kan/skulle du rekommendera någon tid av tillägg som skulle hjälpa mig på vägen? kanske en måltidsersättning eller energi. Jag vet inte, något som skulle hjälpa!!?
Svar Visst, Andrea. Vår hemsida har flera bra alternativ för måltidsersättningar och proteinbaserade måltidsersättningar eller ersättningar. Jag skulle rekommendera att börja dagen med en proteinbar, och inget annat. Ät sedan en lätt lunch, träna och använd proteinshaken som ersättning för mellanmål. Ät en lätt middag tidigt på kvällen och inget annat sent på kvällen. Och ta en multivitamin dagligen, drick 64 uns vatten dagligen och fokusera på att undvika kolhydraterna i desserter, pasta, potatis, ris, chips, kex, muffins, bakverk, etc.
För våra patienter som skapar ett mer betydande kaloriunderskott låter vi dem ersätta alla måltider med proteinshakes och -bars under en period, men med dina mål kan du göra detta med den typ av kur som jag beskriver. Lägg ihop alla kalorier du får i dig dagligen och håll det i 1200-1400 bollplank för framgång.
Lycka till!
Kent C. Sasse, M.D., FACS. FACRS
Medicinsk direktör
International Metabolic Institute
www.iMetabolic.com
