Fråga Jag tror verkligen att min oförmåga att verkligen få muskler från min 3-veckors träningsrutin för hela kroppen på över ett år beror på att jag inte får i mig tillräckligt med kalorier, kanske. Det var det jag ville fråga din åsikt om. Jag räknade ut att hela veckan mån.-fre. Jag får i mig ungefär mellan 2 100-2 300 kalorier om dagen. På lör. och Sun. det kan vara lite mer eller mindre beroende på att äta ute på restauranger eller inte hålla ett strikt matschema. Jag är en 32 år gammal man som väger mellan 155-160 lbs. på en höjd av 5'-9". Jag beräknade mitt BMI till ca 23, vilket jag antar är bra? Jag antar att mer av det fettet verkar samlas runt mittpartiet, som de flesta. Borde jag få i mig fler kalorier pr. dag för att verkligen få muskler, och hur mycket? Måste jag oroa mig för att få mer kroppsfett om jag gör det? Ska jag sänka mitt BMI, men då skulle jag behöva minska kalorierna, eller hur? Jag skulle verkligen vilja att utveckla mina magmuskler för att visa upp dem, men det finns det där fettlagret som täcker dem? De flesta tror att jag är smal, så jag antar att jag verkligen skulle vilja sätta på mig några seriösa muskler. Jag antar att det verkar som att jag kan inte göra båda, åtminstone samtidigt. Tack för din hjälp.
Svar Dave,
Du och jag har samma längd och vikt, men mitt BMI är cirka 21. Jag vet att du behöver cirka 2800 kalorier per dag för att behålla den vikten. Så du har rätt, du äter förmodligen inte tillräckligt för att få muskelmassa.
Du kan öka din vikt utan att öka ditt fett eller BMI genom att äta rätt mat. Alla bröd och flingor du äter bör ha fullkorn (eller hel kli) som första ingrediens och innehålla cirka 4 g eller mer fibrer per portion. Detta kommer att hjälpa till att hålla energilagring borta från fettceller.
Se till att du får de rekommenderade 5-8 portionerna frukt och grönsaker. En portion är ungefär 1/2 ett stort äpple eller apelsin, etc. Detta ger dig massor av sockerarter för energi men inte den typ av socker som lätt omvandlas till fett.
Du måste också få i dig tillräckligt med poly- och enkelomättat fett från saker som nötter, fisk och grönsaker.
Du bör se till att du får i dig lite protein i varje måltid, speciellt frukost. Bra proteinkällor är ägg, kyckling, fisk, soja, vassle, skapande, nötter, vissa grönsaker, baljväxter (bönor). Försök att hålla dig borta från rött kött eftersom det har mycket mättat fett.
Så öka dina kalorier men gör det klokt och du bör nå ditt mål.
Jag dricker personligen en frukostshake som är en bra balans mellan protein (15g), hälsosamma fetter (7g) och fiberrika kolhydrater (8g fiber av 32g kolhydrater)
Hoppas det här hjälper.
