Fråga För några månader sedan gick jag till universitetet och har funnit mig själv gradvis gå ner i vikt sedan dess. Jag är 5'9, väger 138lbs och är en 19-årig man. Jag vägde 150 i början av året, och jag brukade väga 155 när jag var 16. Jag har också haft muskelkramper, jag tycker att jag är lättare utmattad än normalt och jag känner förkylningen mer än normalt. Jag gjorde en kroppsfettprocent nyligen, som kom ut på 5,3%. Min aktivitetsnivå är hög då jag cyklar 70-80 miles/vecka, lyfter vikter 3*40 minuter/vecka och måste gå 1-2 miles per dag mellan föreläsningarna. Hur kan jag vända min viktminskningstrend och komma tillbaka till 150?
Svar Wow David, din kroppsfettprocent är låg. Jag var professionell cyklist i många år och under den tiden var mitt kroppsfett också ensiffrigt, så jag vet lite om hur du mår. Dina symtom på muskelkramper, utmattningskänsla och förkylningsintolerans är alla tecken på lågt kroppsfett som orsakas av kaloriunderskott. När kroppsfettet sjunker för lågt börjar hjärnan "nedreglera" vilket orsakar kyla, utmattning och kramper. Antalet kalorier du konsumerar är mindre än antalet du förbrukar. Vi måste få i dig fler kalorier om vi ska få upp den vikten tillbaka till 150!
Du kan minska din aktivitetsnivå, men jag föreslår inte det. Jag tycker att din aktivitetsnivå är bra, vi behöver bara ge kroppen tillräckligt med mat så att den kan fortsätta och faktiskt ha lite överskott av kalorier som ska lagras som muskler och kroppsfett.
Med din upptagna livsstil är det förmodligen svårt att hitta mig att äta. Jag kommer att ge dig några förslag som har varit till hjälp för andra. För det första, hoppa inte över frukosten. Ät så fort du vaknar. Din kropp har gått 6 eller 8 timmar utan mat och behöver mycket. Mata kroppen först. Ät sedan en måltid var tredje timme medan du är vaken. Låt inte 4 timmar gå utan att stoppa något i magen. Vi måste verkligen öka mängden mat du äter, och ett sätt att göra det är att öka antalet gånger per dag du äter. Detta kan innebära att du äter när du inte är särskilt hungrig. Jag kallar det "äta efter klockan", och det är vad varje kroppsbyggare måste göra för att bli stor. Om vi förlitar oss på att hungern talar om för oss när vi ska äta, kommer vi alltid att ligga efter med vårt kaloriintag.
Det andra sättet att skapa ett kaloriöverskott är genom att välja "kaloritäta" livsmedel. Nedan är en lista över några livsmedel som har många kalorier per gram. Se om det finns mat där som du kan äta.
Brunt ris
Vetepasta
Morötter
Valnötter
Macadamianötter
Mandel, Torrstekt
Cashewnötter
Solrosfrön
Topp ryggbiff, Topprund
Extra magert nötfärs
Fläskfilé
Helvete Pita
Helvetekex
Potatisar
Ärter
Vanlig fettfri yoghurt
Fettfri ost
Fettfri fryst yoghurt
Macadamianötter
Lättmjölk
Hela ägg
Bananer
Malda jordnötter (Publix)
Fullkornsbröd
Fettfri popcorn
Russin
Turkiet/Beef Jerkey
BH Libanon Bologna
BH Cajun Style Rostbiff
BH Corned Beef Topp Rund
BH Pesto parmesanskinka
BH Ovengold Kalkonbröst
Myoplex Deluxe bar
Myoplex Lite Bar
Myoplex Mass Shake
Myoplex Deluxe Shake
Myoplex Precision protein
BH ovan står för Boar's Head (märke av delikatesskött), och Myoplex är en typ av kosttillskott tillverkad av EAS som kan köpas i vissa livsmedelsbutiker och näringsbutiker. På tal om kosttillskott, det finns inget specifikt tillskott där ute som kommer att ha någon märkbar effekt på din viktökning förutom kalorier. det krävs kalorier för att gå upp i vikt. Men några kosttillskott som skulle hjälpa dig att få i dig fler kalorier är nutrition shakes och bars. Barerna är bra för "på flykt" måltider, och shaken är ett bra alternativ när du inte känner för att tugga något.
Du kan få en omedelbar lindring av krampen om du börjar ta i mer vatten. När det finns ett kaloriunderskott, finns det också ett vätskeunderskott eftersom mellan 20 och 60 % av maten är flytande. Din kramper kan vara ett resultat av uttorkning. Försök att dricka mellan 60 och 100 uns vatten per dag, speciellt runt din träning.
Ge dig själv tid att gå upp i vikt. Leta efter 1 till 2 pounds av vinst per vecka. Väg dig ofta. Om du inte går upp måste du öka dina kalorier. Jag säger ofta till mina viktökningsklienter att det är lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt. Så din uppgift är inte lätt, men om du planerar dina måltider i förväg och gör det till en prioritet att få i dig dina kalorier, kommer vikten att komma tillbaka.
Jag hoppas att jag har försett dig med idéer för att komma igång. Jag önskar dig lycka till, och tveka inte att kontakta mig med ytterligare frågor när du börjar gå upp i vikt igen.
Varmaste hälsningar,
Dr Bret
