Fråga Kära Dr Zilberter,
Jag är nyfiken på sambandet mellan viktminskning och förlust av muskelmassa. Det verkar som att så många människor har olika (och motstridiga) åsikter om detta. De flesta verkar vara överens om att när man går ner i vikt tappar man också muskler (till viss del). Därför bör du styrketräna medan du går ner i vikt för att bevara (eller öka) muskelmassan så att din ämnesomsättning inte saktar ner och din viktminskning inte blir platå. Samma personer verkar också säga att så länge du håller din viktminskning på cirka 1 till 2 pund per vecka, kommer du inte att förlora muskler, bara fett. Min fråga är, är det möjligt att gå på en konservativ diet (kanske ett underskott på 200-500 kalorier per dag), träna lite konditionsträning (kanske intervallträning med hög intensitet) och gå ner 1-2 kg per vecka utan styrketräning och ändå behålla magra muskler när du gör det?
Dessutom har jag hört att styrketräning är avgörande för att "omforma" din kropp. För mig verkar det som att om du inte vill ha en stor mage eller slappa armar eller vad som helst så ska du bara tappa fett, och när allt fett är borta kommer din kropp att omformas. Har jag fel?
Min allmänna fråga är denna; är styrketräning avgörande för den typ av viktminskning där den stora majoriteten av viktminskningen är fett?
Tack,
Chris
Svar Chris,
Du har rätt i sambandet mellan att bevara muskelmassa och styrketräning vid viktnedgång. Men detta handlar också om dietens sammansättning, inte bara viktminskningshastigheten. För att behålla den magra kroppsmassan samtidigt som man förlorar kroppsfett, måste man konsumera tillräckligt med protein. För en sak,
Dr Sears (zondieten) rekommenderar att för en kroppsvikt på 180 pund, skulle det dagliga proteinintaget vara mellan 127 g och 158 g.
Dr Lemon (Journal of Applied Physiology, 1992) föreslår 1,6-1,7 g protein per kilo kroppsvikt för dem som styrketränar.
Det minimala kravet för att bevara muskelmassa under snabb viktminskning beskrivs i den kliniska kostplanen som kallas Protein Sparing Modified Fast. Kosten tillåter endast kött, fisk och grönsaker. Det ger ett kaloriintag lika med eller mindre än 800 kcal/dag; proteinintaget varierar från 1,5 till 2,5 g per kg kroppsvikt och dag.
Du kanske vill läsa mer:
http://dietandbody.com/weightloss/nfblog/?p=52
http://dietandbody.com/Tips/nfblog/?p=93
När det gäller din fråga om "omformning" -- det beror på ens standarder antar jag. Jag kan föreställa mig att någon är mager samtidigt som den har en dålig kroppsuppfattning om det inte finns tillräckligt med muskler och motorik för att säkerställa en bra hållning och nådig rörelse.
Så ja, jag stöder tanken att styrketräning av något slag är avgörande för sådana aspekter av din hälsa och kroppsuppfattning som att skona musklerna och säkerställa tillräcklig ämnesomsättning.
Läsa:
http://bestofweightloss.com/subpage11.html
http://bestofweightloss.com/subpageHomeGym.html
http://bestofweightloss.com/exercise/2006_07_01_archive.html
