Fråga Hej jag är en 17 nästan 18 år gammal man. Jag är 5'11 140-143 lbs. Jag brukade vara lite överviktig och jag har kommit långt sedan dess. Jag tror att jag har en ganska önskad vikt. Om jag förlorar längre tror jag att jag anses vara underviktig men jag vill inte gå upp längre. Den senaste tiden har jag varit lite tokig på hur jag äter. Sättet jag gick ner så mycket i vikt var att hålla mig borta från kolhydrater eller åtminstone dåliga kolhydrater. Än idag kan jag inte sluta oroa mig för kolhydrater och vad jag äter. Jag tror att jag har en vikt där jag kan vara lite mer fri i vad jag äter och kunna njuta av mat som inte är så bra för dig här och där, men jag har utvecklat ett stort medvetande för den här typen av grejer. På ett sätt är det en bra sak men å andra sidan gör det mig galen och oroar mig för varenda sak jag äter. Så jag är nyfiken på hur jag ska gå tillväga för att äta varje dag. Om du kunde gå igenom vad jag borde äta till frukost, lunch, middag och mellanmål en genomsnittlig dag om jag vill hålla mig på den vikt jag ligger på skulle det vara bra. Jag är en ganska aktiv person. Jag lyfter cirka 150-200 reps på 75lbs varannan dag och de dagar jag inte bänkpressar springer jag en bra mängd. Jag gör också 400-500 crunches med armhävningar och andra små husövningar blandat varje dag. Just nu en vanlig dag skulle jag äta Weight Control havregryn till frukost (jag får de viktkontroll eftersom de har mer fiber och protein). Till lunch skulle jag ha en smörgås på fullkorn och fullkornsbröd. Vanligtvis är smörgåsen skinka och salami, kalkon eller tonfisk. Till middag är det vanligtvis någon typ av kött som grillad kyckling eller biff med sidor som morötter och kanske en potatis. Det anses dock vara en stor middag för mig om min mamma har lagat något jag inte gillar, jag kommer förmodligen bara att ta en smörgås eller värma upp lite grillad kyckling och äta bara det. Till mellanmål är det vanligtvis väldigt lätt som lite keso, några mandel eller lite ost. Jag tror att en vanlig dag där jag inte känner att jag behöver gå ner i vikt kommer jag förmodligen under 2 000 kalorier!
ies in.
Vissa dagar om jag känner att jag har ätit något dåligt (kanske ätit för mycket pizza under helgen eller något) kommer jag förmodligen bara att äta 1 000 kalorier om dagen. Så om du kunde berätta för mig hur många kalorier, kolhydrater och kanske proteiner jag borde äta om dagen om jag vill hålla mig på önskad vikt skulle det också vara bra. Tack så mycket.
Svar Hej Steve,
Först kanske du vill försäkra dig om att du har en önskad kroppssammansättning. Du kan beräkna din kroppsfettprocent (istället för att bara väga dig) genom att endast använda ett måttband och vår miniräknare (den är gratis att ladda ner) – se rekommenderade webbadresser längst ner i mitt svar.
Då har du faktiskt val, var och en av dem kan vara rätt för dig.
Antingen måste du uppskatta ditt kaloriintag och titta på dina portioner eller så kan du ta reda på vilket förhållande mellan kolhydrater+protein och fett som är rätt för dig. Om du väljer förhållandet kommer du att kunna ignorera kalorisaken och bara titta på din proportion av makronäringsämnen. Du kan också göra detta med vår kalkylator (se URL:en "Fettförbränningsindex")
Din idé om att "äta något dåligt" är väldigt naturlig och det kan finnas olika lösningar på hur man gör detta samtidigt som man håller sig på det generellt "rätt" sättet att äta. Dessa lösningar är till exempel följande:
1. Rotera dina dietplaner.
2. Gå på intermittent fasta, speciellt efter dina "överseende" dagar. forskning visade att den här typen av fasta är bra för dig. Dels saktar det ner åldringsprocesserna.
3. Ät dina kolhydrater och bränn dem också (se "Carb Rotation URL för detaljer)
Länkar:
Kroppsfettprocenträknare
http://dietandbody.com/plan/measuring.html (med nedladdning)
http://bestofweightloss.com/body_fat_calculator.html (online)
Kaloriintagsberäkning för män
http://dietandbody.com/article1091.htmlHoppa över frukostar (intermittent fasta)
http://bestofweightloss.com/plan/7.html
Kolhydratrotation
http://bestofweightloss.com/plan/5.htmlFettförbränningsindex
http://dietandbody.com/banta/inside/fat_burning_index.htm
Matval (observera att o eller neutralt fettförbränningsindex är mellan 1 och 1,5)
http://bestofweightloss.com/plan/keto_index.html
