Fråga Hej,
Jag jobbar över natten 02.00-10.00. Under det senaste året har jag gjort det här skiftet, jag har gått upp mer än tio kilo. Jag försöker äta nyttigt och tar med mig små mellanmål till jobbet.
Jag tror att problemet är när jag går hem, jag är hungrig och trött. Jag äter min lunch och somnar sedan i 2-3 timmar. Jag är sedan uppe med min man i några timmar, vi lagar middag sen en timme eller två senare ska jag sova igen. Jag är i en sådan dimma under större delen av dagen - jag känner verkligen inte för att träna alls.
Har du några förslag?
Bäst,
Lisa
Svar Hej Lisa,
Det är ett känt faktum att skiftarbete är mycket stressande för din kropp.
Här är lite information från Canadian Center for Occupational Health and Safety om skiftarbete:
En skiftarbetare, särskilt en som arbetar natt, måste fungera enligt ett schema som inte är naturligt. Ständigt föränderliga scheman kan:
stör ens dygnsrytm (24-timmars kroppscykel),
orsaka sömnbrist och störningar i mag-tarm- och kardiovaskulära system,
göra befintliga störningar värre, och
stör familjen och det sociala livet.
Vetenskapliga studier över hela världen har visat att skiftarbete, till sin natur, är en viktig faktor för arbetarnas hälsa och säkerhet.
Vilka är effekterna på dygnsrytmen?
Många mänskliga fysiska funktioner följer en daglig rytm eller en 24-timmarscykel. Dessa cykler kallas dygnsrytmer. Ordet circadian kommer från latinets "circa dies" som betyder "ungefär en dag". Sova, vakna, matsmältning, utsöndring av adrenalin, kroppstemperatur, blodtryck, puls och många andra viktiga aspekter av kroppsfunktioner och mänskligt beteende regleras av denna 24-timmarscykel. Dessa rytmiska processer är koordinerade för att möjliggöra hög aktivitet under dagen och låg aktivitet på natten.
Normalt använder kroppen ledtrådar från sina processer och från omgivningen såsom klocktid, sociala aktiviteter, ljus/mörkercykeln och måltidstider för att hålla de olika rytmerna på rätt spår. Kroppstemperaturen är till exempel högst under eftermiddagen och tidig kväll (18:00) och lägst tidigt på morgonen (4:00 på morgonen eller strax före soluppgången). Men om personen jobbar natt så varierar inte kroppstemperaturen lika mycket under en 24-timmarsperiod som den normalt skulle göra. Temperaturrytmen och andra kroppsrytmer hamnar ur synk:dessa rytmer går också ur fas med personens aktivitetsmönster. Denna desorientering kan leda till känslor av trötthet och desorientering. "Jetlag" är en term som ofta används för att beskriva dessa känslor.
Vissa rytmer anpassar sig på två till tre dagar medan andra ändras först efter längre perioder. Människor anpassar sig till nya scheman i olika takt liksom de olika rytmerna. Total vändning av dygnsrytmer kanske aldrig inträffar eftersom de flesta på lediga dagar går tillbaka till ett "normalt" dagschema. Frekventa förändringar i schemat och störningar av dygnsrytmer kan leda till kronisk trötthet och andra hälsoproblem.
Vilka är förändringarna i sömnmönster?
Störningar av både kvaliteten och kvantiteten av den normala sömnen är oundvikligt vid skiftarbete, särskilt när nattarbete är inblandat. Dagsömnen är sällan så djup eller så uppfriskande som sömn på natten. Problemet är större om det inte finns en tyst, mörk och bekväm plats att sova på. Även när störningar avlägsnas kan en arbetare som återvänder hem på morgonen fortfarande finna sömn omöjlig eller mindre uppfriskande. Denna svårighet uppstår eftersom dygnsrytmerna inte längre är synkroniserade. Att vara konstant trött är ett typiskt klagomål från skiftarbetare.
-------------------------------------------------- ----------
Några saker du kanske vill prova:
-Se till att du inkluderar några livsmedel som är en bra proteinkälla (som nötter, ägg, baljväxter, kött/fisk/fågel, ost, yoghurt, jordnötssmör) i ditt mellanmål på jobbet. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig piggare under ditt skift. Försök att äta tillräckligt under hela ditt pass så att du inte är hungrig när du kommer hem - det rekommenderas att bara äta en lätt måltid precis innan du ska sova för dagen
-Se till att du dricker tillräckligt med vatten också - även mild uttorkning kan bidra till trötthet. Du dricker tillräckligt om din urin är mycket blek (halmfärgad) eller klar.
-Eftersom du delar upp din sömn i 2 separata "skift", är det mycket troligt att du inte får tillräckligt med djupsömn, vilket är avgörande för att känna dig utvilad. Dessutom har studier nu visat att otillräcklig sömn kan leda till viktökning eftersom det orsakar hormonella förändringar i din kropp som främjar fettlagring. Om det överhuvudtaget är möjligt skulle jag föreslå att du får all din sömn på ett pass istället. Jag vet att du måste balansera detta med tiden med din man, men du måste också se till att dina hälsobehov tillgodoses. Kan du sova till din middagstimme, laga middag och sedan ha lite tid tillsammans innan du måste åka till jobbet?
-När det gäller att träna lite, tror jag att om du justerar ditt sömnschema och äter enligt förslaget, kommer du förmodligen att upptäcka att du har lite mer energi. Det viktigaste är, även om du känner dig trött, att försöka göra lite *-även om det bara är 10 eller 15 minuter. Även lite träning är energigivande, så om du fortsätter med det kommer du att upptäcka att du kan göra lite mer varje dag. Ett enkelt sätt att komma igång är att köpa en stegräknare för att spåra hur många steg du går varje dag (bär den hela dagen - från att du klär på dig för dagen tills du går och lägger dig). Du bör sikta på totalt 10 000 steg per dag. När du först börjar, kanske du bara gör 3000-4000 steg per dag - arbeta gradvis upp därifrån till 10.000 steg. Du kan använda små tillfällen under hela dagen för att klämma in fler steg (en snabb promenad runt kvarteret när du kommer hem från jobbet, gå upp och ner för trappor på jobbet på rasten, kanske ta en promenad efter middagen med din man).
När du har gått ett tag kan du ha mer energi att ta på dig lite mer rigorös kardiovaskulär aktivitet några dagar i veckan. Jag skulle också rekommendera att försöka lägga till lite styrketräning 2 gånger i veckan (detta ökar din "lean body mass"/muskelmassa vilket ökar antalet kalorier din kropp förbränner i vila). En bra bok att komma igång med är _Sculpt Your Body with Bands and Balls_ av Denise Austin. Motståndsband är mycket bärbara så att du till och med kan ta dem till jobbet med dig och göra några övningar på din paus.
Hoppas det hjälper!
Karen
www.getfitwithkaren.com
