Fråga Vad är en bra måltid att äta innan du spelar ett spel? (t.ex. basket, fotboll, etc.)
Svar Hej K!
Det är nog den fråga jag har fått oftast av idrottare. Även om det är viktigt att tänka på, brukar jag uppmuntra idrottare att inte bara titta på vad de äter före träning utan vad de äter efteråt, för att främja återhämtning och vad de äter hela tiden för att stödja sin träning.
I de flesta sporter kommer det som konsumeras omedelbart före träning inte att vara en stor energikälla för träningspasset. Viktigare mål för måltiden före träning är att förebygga hunger före och under evenemanget, fylla på muskler (lite) och lever (mest) glykogen eller energidepåer, säkerställa en adekvat blodsockernivå, tillhandahålla mat som är snabbt och lättsmält. och maximera vätskenivåerna, särskilt om uttorkningsrisken är hög under träning.
Måltider före träning bör ha en hög kolhydrathalt. Ungefär 65 till 70 procent av kalorierna i måltiden bör komma från kolhydratmat som grönsaker, frukt, bröd, spannmål, ris eller andra spannmålsprodukter. Måltiden bör innehålla en liten mängd protein (högst 15 procent av kalorierna) och lite eller inget fett. Fett tar längre tid att smälta och använder mer energi i processen. Om tiden är avgörande, bör måltider före träning också vara rimligt låga i fiber så att de kan smältas lättare.
Om mat med hög sockerhalt ska konsumeras bör de antingen ätas inom cirka fem till tio minuter efter träningspasset eller fyrtiofem minuter eller längre innan. Annars kan en oönskad ökning av insulinnivåerna följt av ett fall i blodsocker och energi uppstå.
Att äta något bekant är en kritisk fråga inför en viktig tävling. Det här är inte rätt tid att experimentera med en ny energibar eller kryddiga bönorburritos om dessa inte är saker du normalt äter och är van vid att smälta.
Den viktigaste frågan i att äta före träning är hur lång tid du har mellan din måltid och början av ditt träningspass. Det tar cirka tre till fyra timmar för en stor måltid (cirka 1 000-1 500 kalorier) att smältas. Det är därför en hockeyspelare skulle äta sin middag vid cirka 16.00. för en 7 p.m. spelstart. En mindre måltid som lunch, cirka 600 kalorier, tar cirka två till tre timmar att smältas och omvandlas till energi. En timme är tillräckligt för en flytande måltid eller mellanmål under cirka 300 kalorier. Hockeyspelaren som nämns ovan kan välja att ta ett mellanmål vid 18-tiden. för att fylla på energi.
Jag har gett dig några exempel på måltider före träning uppdelade efter tidsram. Om du har en timme eller mindre:
En shake gjord av mjuk tofu, frukt och juice
En shake gjord av yoghurt, frukt och juice
Yoghurt och en bagel eller en bit bröd
Frukt eller juice
En energikaka
Liten bit grönsaksbaserad pizza
Om du har två till tre timmar eller mer:
Spannmål, mjölk och en bit frukt
Pasta, grönsaker och en mager köttsås
Grönsaker, ris och fisk eller kyckling
En kalkon- och grönsaksmacka
Grönsaksbönsoppa, kex och mjölk
Om ett av målen med ditt träningsprogram är att maximera fettförlusten, sträva efter att låta det gå minst en timme mellan ätandet och början av ditt träningspass. Om du tränar på morgonen och inte kan äta en hel måltid, ta ett litet mellanmål som en bit frukt, yoghurt eller juice och ät din frukostmåltid efter passet.
Poängen
Nästan viktigare än vad du äter innan du tränar är hur mycket tid du har. Experimentera med olika livsmedel och tidpunkten för att äta innan träning för att avgöra vad som fungerar bäst för dig.
För fler svar på dina näringsfrågor kolla in "Fråga dietisterna" av George Rapitis på www.authorhouse.com eller din favoritbokhandel.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionist
www.juiceblend.com
