Fråga --------------------------
Uppföljning till
Fråga - jo jag undrade, har du något råd om hur jag kan platta till magen och lyfta och få mer rumpa?
Tack för din fråga. Jag skulle rekommendera att kolla in www.mypyramid.gov där du kan skapa en hälsosam kostplan specifikt för din kalorinivå. Ange bara din ålder, kön och aktivitetsnivå och det kommer att ge dig en komplett diet. Du bör också träna dagligen i minst 30-60 minuter. Träning hjälper till att öka din ämnesomsättning (hastighet som du bränner kalorier).
För fler svar på dina näringsfrågor kolla in "Fråga dietisterna" av George Rapitis på www.authorhouse.com eller din favoritbokhandel.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionist
www.juiceblend.com
Svar Kära Tynesha,
Det bästa sättet att platta till din mage och utveckla rumpan är att göra vissa övningar.
Situps
Vi rekommenderar inte sit ups för magträning eftersom de inte är lika effektiva som många andra övningar och eftersom de långsamt kan slipa ryggkotan.
Om du gör sit-ups med benen på marken, drar psoas-musklerna, som löper från nedre delen av ryggen till framsidan av låren, ihop bålen och låren och tar det mesta av arbetet, så att dina magmuskler inte arbetas vid nära den nivå de kan vara. Genom att börja med låren i rät vinkel mot bålen, kommer dina psoas-muskler inte att kunna dra dig längre, vilket eliminerar dem från sit-up som tvingar dina magmuskler att göra allt arbete, vilket är vad vi vill.
Med eller utan fötterna upphöjda kommer du dock att kröka nedre delen av ryggen när du kryper ihop, vilket gör att kotan i nedre delen av ryggen mals, vilket kan orsaka kroniska ryggbesvär senare i livet.
Det finns en lösning, Ab Sit Up Seat, som stöder din nedre rygg och dämpar svanskotan när du knarrar eller gör benlyft.
Sammanfattning:Rekommenderas inte på grund av långvarig rygghälsoproblem, såvida du inte använder ett säte i magen.
Liggande benlyft
Liggande benlyft är en relativt enkel magövning som framhäver dina nedre magmuskler.
Tekniken:
Ligg på rygg och placera båda händerna med handflatorna ner under skinkorna. Böj lätt på knäna.
Lyft upp benen tills hälarna är ungefär från golvet. Håll ländryggen mot golvet, mattan eller annat stöd.
Håll i några sekunder, eller, för ett mer intensivt träningspass för nedre mage, fokusera på dina magmuskler och höj hälarna ytterligare sex tum och håll i några sekunder. Sänk långsamt ner benen tills baksidan av foten är precis från marken. Låt inte dina fötter nudda marken.
Upprepa.
Det ideala antalet reps beror på din konditionsnivå och konditionsmål. Som en allmän regel, om du kan göra tjugo repetitioner utan att stanna, gör set om tjugo. Om dina magmuskler inte känns fungerade ens med tjugo reps, gå vidare till ett mer intensivt träningspass.
Om du känner smärta i nedre delen av ryggen eller att det blir extra stress på nedre delen av ryggen, böj knäna mer och se till att ryggen ligger stadigt mot ett fast underlag. Om benlyft fortfarande är smärtsamt eller du känner att du stressar nedre delen av ryggen, avbryt benvänster och ersätt med en annan övning.
Sammanfattning:Effektivt träningspass för nybörjare - mellanliggande nedre mage. Kom ihåg att hålla ländryggen pressad mot ett fast underlag.
Kaptensstol / Hängande knälyft
En av de mest effektiva magövningarna samt en av de mest effektiva snedövningarna. Du behöver en doppningsstation, som du kan hitta som en del av det universella kroppskonditioneringssystemet.
Tekniken:Ta tag i handtagen och tryck lätt nedre delen av ryggen mot ryggstödet. Låt dina ben hänga under dig.
När din överkropp är stabil, lyft långsamt och smidigt dina knän tills de bildar en 90 graders vinkel med din bål.
Sänk långsamt och mjukt ner benen tills de nästan hänger löst under dig.
Upprepa.
Om du inte har en kaptensstol eller liknande station kan du använda dörrgymmet med magslingorna. Med avsaknaden av ett ryggstöd kommer det att krävas mer fokus för att inte svänga. Att stödja sig från en hängande stång medan man gör benlyft kräver mer energi än att använda en kaptensstol.
Sammanfattning:Utmärkt mag och sned träning om du har utrustningen för att göra det..
