Fråga Jag har tränat 7 dagar i veckan i cirka 10 veckor nu. Jag har även sänkt mitt kaloriintag till 1100-1200 kalorier per dag, lågkolhydrat. Inget bröd, ris eller pasta. I början gick jag ner 1-1,5 kg per vecka. Nu har jag planat ut och har inte tappat något på ca 3 veckor. Jag har fortfarande ca 10-15 kg kvar. Vad gör jag fel? Jag blir väldigt frustrerad!
Svar Hej Robin!
Tack för din näringsfråga. En viktminskning plautaeu är mycket vanligt. Det låter som att ha en bra tränings- och matrutin. Jag skulle rekommendera följande tips för att hjälpa dig att bryta ut:
1. Se till att få i dig protein vid varje måltid. Protein är den överlägset mest mättande och mest termiska (dvs processen att smälta det höjer din ämnesomsättning). De bästa källorna är från djur, eftersom dessa innehåller hela profilen av essentiella aminosyror och är mer biotillgängliga, vilket gör att din kropp kan använda dem mer effektivt och effektivt. Leta efter låg fetthalt val som äggvita, vassleprotein och kalkonbröst.
2. Drick upp. Vatten alltså! Även lite uttorkning kan dramatiskt påverka din ämnesomsättning! Du behöver vatten för att bränna fett och om du dricker koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker uttorkar du dina celler ytterligare.
3. Byt ut dina portioner av stärkelsehaltiga kolhydrater mot fler grönsaker som inte innehåller stärkelse vid en eller två av dina måltider, särskilt din kvällsmåltid.
4. Se till att en av dina fruktportioner är strax efter ditt träningspass (inom 60 minuter) för att hjälpa till att lagra energi tillbaka i dina muskler utan att öka insulinet.
5. Om möjligt, kör två träningspass några dagar för att öka din ämnesomsättning. Gör bara inte konditionsträning för sent på dagen och se till att stretcha efteråt för att få ner stresshormonerna igen.
6. Grönt te innehåller en förening som har visat sig hjälpa till med fettförbränning och kan höja ämnesomsättningen. Drick minst 4 koppar grönt te om dagen för att få dessa fördelar.
7. Gå koffeinfritt! Koffein kan göra dig insulinresistent vilket gör dig till en fettlagrare snarare än en fettförbrännare. Byt ut ditt kaffe och te mot koffeinfritt.
8. Pumpa lite järn. Muskler dikterar din ämnesomsättning. Varje kilo muskel du lägger till bränner 40-50 fler kalorier per dag.
9. Ät små måltider och mellanmål under hela dagen. Att äta höjer ämnesomsättningen och att äta mindre ofta innebär mindre insulinsvar, bättre blodsockerbalans och färre sug.
10. Kontrollera dina portioner. Lär dig att läsa etiketter och ställa frågor på restauranger. Fråga efter såser vid sidan av och övervaka hur mycket du använder. Allt räknas så var uppmärksam på hur mycket du faktiskt äter och se till att du är på rätt spår med optimala mängder protein, begränsa dina stärkelsehaltiga kolhydrater och fett och få i dig tillräckligt med icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
11. Läs etiketter. Lär dig alla de olika namnen på sockerarter och var säker på att du väljer mat som är låg i socker och fett, hög i näringsvärde och fiber. Okunskap är aldrig en ursäkt! Om du inte är säker på något, hoppa över det tills du kan ta reda på om du borde äta det eller inte.
-George Rapitis, Bsc Nutritionist
www.juiceblend.com
