Fråga Hej! Jag har varit vegetarian i 12 år och jag kommer aldrig att äta kött igen. Jag undrade om det finns något proteintillskott jag kan ta så att jag kan få i mig mer protein i min kost. Tidigare åt jag mycket sojaprotein från köttimitationen, men jag äter dem inte så mycket längre eftersom de verkar ha så mycket natrium. Jag älskar grönsaker (sallader, ångade grönsaker) och frukt är okej. Jag äter mjölkprodukter. Jag hinner sällan laga mat och har inte heller för mycket expertis på det området förutom pasta och kassler! Min dagliga rutindiet är fullkornsflingor till frukost, två magra maträtter under hela dagen, och när jag kommer hem på natten (normalt runt 20.00) äter jag antingen en sallad, en annan mager mat eller vad som nu råkar finnas där. Jag har en väldigt låg fetthalt, men jag verkar äta mycket kolhydrater (jag försöker få dem i fullkornsform så mycket jag kan, men det kan vara svårt). Har du något råd till mig? Jag undrade också om jag kunde dra nytta av att ta prenatal vitaminer. Jag har typ tunt hår (möjligen av brist på protein?!) och jag har hört att de kan hjälpa till med det. Tack för din tid!
Svar Hej Katie,
Baserat på vad du har berättat för mig låter det som att din kost kan vara låg i protein, liksom vissa andra näringsämnen som zink och järn (brist på någon av dessa kan vara orsaken till ditt tunna hår). Den bästa källan till dessa näringsämnen är gruppen köttalternativ.
Du måste se till att du får i dig 2-3 portioner om dagen av köttalternativ (detta inkluderar nötter/frön/nötsmör, baljväxter som kikärter, svarta bönor, linser etc, tofu och ägg, såväl som vegetariska imiterade köttprodukter ). Några enkla sätt att göra detta:ha jordnötssmör eller annat nötsmör på kex eller bagels, ha trailmix eller nötter till mellanmål, strö nötter eller frön på din sallad, tillsätt några kikärtor eller andra bönor (du kan använda konserverad, bara rinna av och skölj) eller förkryddade tofukuber (som den thailändska smaksatta) till dina sallader, lägg till bönor eller förkryddad tofu till dina magra kök (jag antar att det här mest är grönsaker och pasta, eftersom jag inte tycker att det är magert. köket gör för många vegetariska förrätter). Omeletter, franska toast eller äggröra går snabbt om du äter ägg.
Du bör också sikta på 5-10 portioner frukt och grönsaker om dagen för övergripande bra näring. Jag rekommenderar starkt att du läser (eller läser om, om du redan har läst den) _Becoming Vegetarian_ av Vesanto Melina och Brenda Davis. Den här boken bör finnas tillgänglig på ditt lokala bibliotek och bör hjälpa dig att få din kost lite mer välbalanserad.
En multivitamin är inte en dålig idé när du arbetar med att göra några förändringar i din kost. Du behöver inte nödvändigtvis ett prenatalt, bara ett brett spektrum av multivitamin/mineral (som Centrum Forte - ditt apotek kan ha ett annat märke med jämförbara näringsämnen som är billigare).
Hoppas det hjälper!
Karen
www.getfitwithkaren.com
