Fråga Hej,
Tack för att du tog dig tid att hjälpa mig.
Jag är 6'3" och väger bara 170 pund. Min målvikt är 190 pund. Jag vill lägga på mig 2-3 pund varje månad _ jag är inte säker på om det är realistiskt eller inte. Jag verkar ha generna för att få vikt, min bror var min åtta och i samma ålder (22) började träna och är nu runt 195-200 i bra form.
Jag ska träna och styrketräna. Jag hoppas på en bra "viktökande" diet att följa. En daglig dietplan - d.v.s. hur många kalorier jag ska äta på en dag, hur mycket protein, kolhydrater, frukt och grönsaker, vitaminer osv.
Dessutom tränar jag ganska ofta - spelar basket, taggar fotboll och cyklar minst 3-4 dagar i veckan.
Om du har en bra plan, vänligen meddela mig och igen, tack SÅ MYCKET för din tid. Din hjälp och råd är mycket uppskattat.
Svar Hej Jimmy!
Teoretiskt sett måste du äta 500 till 1 000 extra kalorier per dag för att gå upp ett till två pund per vecka. Men naturen förvirrar ofta detta matematiska tillvägagångssätt. Utan tvekan, vissa människor går upp i vikt lättare än andra. Till exempel, i en viktökningsstudie där försökspersonerna övermatades med 1 000 kalorier per dag under 100 dagar, gick vissa människor bara upp 9 pund, medan andra gick upp 29 pund. Varför den stora skillnaden? Kanske fifflade några av ämnena mer än andra; kanske var några genetiskt disponerade för fetma.
Med tanke på din genetik och din benägenhet att pirra, här är fem viktiga regler som hjälper dig med din strävan efter bulk.
1. Ät konsekvent. Ät tre rejäla måltider varje dag plus ett till tre extra mellanmål. Hoppa INTE över måltider! Du kommer att gå miste om viktiga kalorier som du behöver för att uppnå dina mål.
2. Ät större portioner än vanliga. Istället för att äta en smörgås till lunch, ät två. Ät tre potatisar till middagen, istället för bara två. Ta ett större glas mjölk, en större skål med flingor, en större bit frukt.
3. Välj livsmedel med högre kalorier. Läs matetiketter för att avgöra vilka livsmedel som har fler kalorier än en lika trevlig motsvarighet. Till exempel innehåller tranäppeljuice fler kalorier än apelsinjuice (170 vs 110 kalorier/8 ounces); granola har fler kalorier än Cheerios (700 vs 100 kalorier/kopp); majs mer än gröna bönor (140 vs 40 kalorier/kopp).
4. Drick mycket juice och mjölk. Drycker är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag. Istället för att dricka vatten, släck törsten med vätskor som innehåller kalorier. En fotbollsspelare på gymnasiet gick upp 13 pund under sommaren genom att helt enkelt lägga till sex glas tranapplejuice (1 000 kalorier) till sin vanliga dagliga kost. En basebollspelare gjorde en viktökningsdrink genom att blanda 1 liter 2 %-mjölk med 4 paket snabbfrukost och 1/2 kopp pulveriserad mjölk (totalt 1 000 kalorier). Han blandade det i mixern varje morgon, drack hälften till frukosten och resten före sänggåendet.
5. Gör stärkande övningar (tyngdlyftning, armhävningar) för att stimulera muskelutvecklingen så att du bulkar istället för att tjockna. Vissa underviktiga människor är rädda att träning leder till viktminskning snarare än viktökning. Om det är ditt fall, kom ihåg att träning tenderar att stimulera aptiten; du vill äta mer. (Ja, träning kan tillfälligt "döda" din aptit direkt efter ett hårt träningspass, men inom några timmar kommer du att bli hungrig.) Träning ökar också törsten; du kommer lätt att kunna dricka extra juice.
Genom att följa dessa regler bör du se framsteg. Men hedra din genetik:Om din far var smal tills du var 40 år, kanske du följer samma fotspår. De flesta människor går upp i vikt med åldern eftersom de blir mindre aktiva, mer mjuka och har mer tid att äta. Visst, den här informationen hjälper dig inte idag, men den erbjuder optimism för din framtid.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionist
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagiwand.com
