Fråga Hej,
Jag är en ung dam som utbildar sig till balettdansös. Men jag har funnit det allt oftare
min baksida (särskilt, men mina ben också) blir större, och det förvränger den klassiska linjebalett som försöker uppnå. Min rumpa är inte bara muskler - hur kan jag göra den mindre?
detta är verkligen viktigt för mig och min framtida karriär som dansare. Snälla, några råd?
Svar Hej Joy!
Tack för din näringsfråga. Knäböj är en utmärkt underkroppsövning för att stärka bakdelen. De rekryterar mer av dina stora benmuskler än någon annan övning och är fantastiska rumptoner. Du kan göra knäböj på gymmet eller hemma. Du kan göra dem med din egen kroppsvikt, medan du håller hantlar i händerna, eller, för mer motstånd, med en skivstång på baksidan av axlarna (använd en spotter när du gör detta).
Så här gör du en knäböj:
Stå med benen axelbrett isär (bredare om du har långa ben) och fötterna parallella eller något utåtvända.
Korsa armarna framför bröstet, eller håll hantlar i händerna och vila dem på dina höfter.
Andas in medan du sätter dig på huk och gå inte lägre än den punkt där dina lår är parallella med golvet. Håll huvudet upp och ryggen rak. Ett sätt att hålla huvudet uppe är att fokusera på en punkt högt på väggen, nära där den möter taket (om du inte tränar i Astrodome).
Andas ut när du står upp. Räta ut benen helt, men lås inte knäna. Se också till att dina knän inte sticker ut utanför tårna. Detta undviker knäbelastning (vilket också är den främsta anledningen till att inte gå lägre än knäna parallellt med marken) och kommer inte att rekrytera dina höftsträckare lika mycket. Gör upp till 3 set med 12-15 repetitioner.
Knäböj är en kraftövning, och du bör så småningom göra dem med lite extra motstånd. Det finns mycket att hålla reda på när man gör knäböj. Det är mycket användbart att göra dem framför en spegel.
En beprövad och sann golvövning som fungerar din rumpa är bakslaget. Börja på en matta på händer och knän, med din vikt jämnt fördelad mellan dina stödpunkter. Dra ett knä framåt under dig så långt du kan och sträck sedan ut benet rakt bakom dig. Även om övningen kallas en bakslag, bör förlängningen av ditt ben vara smidig och skonsam. Undvik överdrivet välvning eller rundning av ryggen medan du gör denna rutin. Gör detta på ena sidan i 15-25 repetitioner och byt sedan till den andra sidan. När detta blir lätt, bär ankelvikter för mer motstånd.
För fler övningar att göra hemma, kolla in videor som hänför sig till detta område från The Firm-serien och Kathy Smith.
Slutligen, om du vill ha kul och arbeta med rumpan samtidigt, prova inlinesåkning. Om du åker skridskor med bra form (platt rygg, benen stoppade under kroppen innan steget påbörjas) får du ett fantastiskt glutepass, såväl som viktig aerob träning.
-George Rapitis, Bsc. Nutritionist
www.juiceblend.com
www.dietitian.mymagicwand.com
