Näring för unga idrottare-gymnasiumlöpare

Fråga
Jag undrade vad en bra kost för en gymnasielöpare skulle vara. Hur stor andel av fetter, proteiner och kolhydrater bör en löpare inta. Tack

Svar
Hej Jared!

Tack för din näringsfråga. Rekommendationerna för en hälsosam kost föreslår 15 till 20 procent proteiner, 30 procent fett och 50 till 55 procent kolhydrater. Men alla kolhydrater skapas inte likadant. Det finns enkla och komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater inkluderar socker, honung, sylt och all mat som godis och läsk som får de flesta av sina kalorier från socker. Nutritionister rekommenderar att dessa enkla kolhydrater utgör endast 10 procent av din kost. Det är komplexa kolhydrater du bör koncentrera dig på - stärkelsen i vegetabilisk mat - som inkluderar frukt, grönsaker, bröd, pasta och baljväxter.

Idrottare som löpare drar nytta av bränslesnåla komplexa kolhydrater på grund av de extra kalorier som förbränns varje dag. Du måste sikta på ännu mer totala kolhydrater än de föreslagna 50 procenten. Du kan äta (i själva verket kan behöva äta) mer totala kalorier utan att oroa dig för viktökning.

Kolhydrater är särskilt viktiga kvällen före ditt lopp, och även innan dina långa löpturer eller promenader som leder till ditt lopp. Det är en anledning till att många uthållighetslopp erbjuder "pastafester" kvällen innan. Se till att dricka mycket vätska dagen innan loppet, men håll dig borta från diuretika som koffein (dvs. läsk). Det är också en bra idé att fylla på bränsletanken med ett lätt kolhydratsnack innan du går och lägger dig. Du kan också överväga att gå upp tidigt på tävlingsdagen så att du kan äta en lätt måltid före loppet. Rostat bröd eller en bagel sköljd med apelsinjuice 2 eller 3 timmar innan loppet startar - men öva på denna rutin innan dina långa träningspass för att se till att detta inte stör magen.

Hoppas det här hjälper.
-George Rapitis, nutritionist
http://www.juiceblend.com