Fråga --------------------------
Uppföljning till
Fråga -
Hej!
Jag är 17 år gammal och försöker lägga ner lite i vikt (även om jag inte är överviktig, 120lbs, 5'4, letar bara efter lite toning för att förbättra min kropp) så jag försöker springa och kommer att använda vikter lika ofta som jag kan men jag jobbar och går i skolan så det är inte alltid det är lätt att hålla ett vanligt schema. Hur som helst, min fråga till dig är:är det ok att praktiskt taget leva på äpplen, och vad mer ska jag äta? Jag är för närvarande beroende av äpplen och äter 1 till frukost och allt från 1-3 till under dagen. Jag äter andra saker, även om jag försöker förbättra min kropp så jag skjuter upp det jag kan. Jag försöker inte svälta mig själv, men äpplen är bara min favoritmat just nu. Är det ok att äta så mycket och mer av det än något annat, och hjälper det med viktminskning? Dessutom, vad mer kan jag äta som hjälper mig? Jag skulle uppskatta alla råd du kan ge mig! Tack!
Svara -
HEJ Kim
Äpplen är ett bra tillskott till vilken diet som helst men inte som din huvudsakliga matkälla. Vid 17 behöver din kropp protein, kolhydrater, kalcium etc för att växa och mogna ordentligt. I alla åldrar behöver vi faktiskt dessa saker i vår kost. Äpplen innehåller cirka 81 kalorier med en spårmängd fett men de tillför fortfarande inte de saker du behöver dagligen.
Det enda säkra sättet att gå ner i vikt är på ett hälsosamt sätt. Att gå ner 1 till 2 pund varje vecka anses vara säkert och du kommer att hålla vikten. Detta gör att din kropp kan anpassa sig till ett nytt sätt att äta och aktivitetsnivå.
Jag följde helt enkelt en formel för viktminskning med matte. Jag skickar informationen till dig och om du har problem med att avgöra hur många kalorier du behöver - låt mig bara veta.
Följande formel är beprövad. Om du följer den och gör justeringar där det behövs kan du inte låta bli att uppnå näringsmässigt nirvana. Många komplexa formler för att räkna ut dagliga kaloribehov har introducerats. Min formel är enkel och effektiv. Ta din nuvarande kroppsvikt eller ett realistiskt kroppsviktsmål (upp eller ner) och multiplicera det med önskad faktor (antingen 12,15 eller 18).
Om du vill gå ner i vikt eller ha en långsammare ämnesomsättning, multiplicera din vikt med 12.
För att behålla din nuvarande vikt, multiplicera din vikt med 15.
Detta är en utgångspunkt för att ta reda på ditt dagliga kaloribehov. (Exempel:en man som väger 200 pund x 15=3000 kalorier per dag, en kvinna som väger 130 pund x15=1950 kalorier per dag). Du kan behöva justera ditt kaloribehov med 50-100 kalorier per dag om du skulle stagnera och inte uppnå dina önskade mål.
Med vissa förändringar i dina matvanor och träningsvanor kan du bli förvånad över hur mycket vikt du kan gå ner under en månadsperiod. Du kan i genomsnitt förlora cirka 2 pounds varje vecka säkert så det tar inte lång tid att gå ner i vikt.
Du kan göra vissa justeringar i maten du äter men försök inte gå på diet. Gör bara olika matval.
Hoppa inte över måltider. Ät tre måltider om dagen och tillåt dig till och med att äta mellanmål. Välj bara din mat klokt. Ät mycket frukt och grönsaker. Försök inte att ta bort allt fett. Din kropp behöver lite fett, annars kommer den att börja göra mer.
Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium genom att dricka lättmjölk eller kalciumberikad apelsinjuice. Drick minst 32 uns vatten varje dag. Detta hjälper till att minska din aptit och är bra för din hud och hår.
Var också noga med att inte gå ner i vikt för snabbt. Gå inte ner mer än ett kilo per vecka, och bli inte avskräckt om du inte ser resultat snabbt.
1. Sträck ut dina måltider till minst 20 minuter eller längre. Din mage, mun och hjärna är alla sammankopplade och det tar 20 minuters tuggning innan magen signalerar din hjärna att du är mätt. För att lyckas gå ner i vikt måste du äta långsamt i 20 minuter eller längre.
2. Att dricka 8 glas vatten om dagen är viktigt för din hälsa, din normala kost och för att hjälpa till att gå ner i vikt. Vatten är nödvändigt för metabolismen av ditt lagrade fett.
3. Gör bra matval som bakad kyckling, kalkon, fisk, tonfisk, mager skinka, biff, magert nötkött eller hamburgare, grönsaker tillagade utan smör, brunt ris, vitt ris, frukt - färska eller konserverade utan extra socker, låg kalorijello, fettfri yoghurt, sallader med lågkalori- och lågfettsdressingar, luftpoppade popcorn, fettfria kringlor, fruktsmoothies gjorda på yoghurt, pasta i 2 oz portioner.
4. Använd snacks klokt. Här är några förslag på mellanmål med lågt kaloriinnehåll. Fettfria kringlor, fettfri yoghurt, luftpoppade popcorn, lågkalorigelo med fettfri kall piska, fruktsmoothies gjorda på färsk frukt och fryst yoghurt, frysta vindruvor, sockerfria isglass.
5. När du blir fettfri eller låg fetthalt skär du också bort mycket av smaken på maten du äter. Lägg tillbaka smaken med örter och kryddor.
6. Öka din ämnesomsättning genom att inkludera några av de fettförbrännande livsmedel och dela upp dina måltider i 4 eller 5 mindre måltider under dagen. Inkludera vissa Kataboliska eller Negativa kalorier. Jag har listor över dessa livsmedel om de skulle hjälpa dig.
7. Negativa känslor kommer också att störa ditt viktminskningsprogram. Det är svårt att hålla sig motiverad att gå ner i vikt när man mår dåligt.
8. För att gå ner i vikt snabbare, minska ditt intag av koffein. Koffein leder till en ökning av insulin i din kropp som fördröjer förbränningen av ditt lagrade fett. Detta är en enkel kemisk reaktion i din kropp som du kan ändra. Minska ditt koffeinintag med 50 % och se vad som händer. Här är en grov guide att använda när du tittar på mängden koffein du för närvarande tar i:Bryggkaffe (6 oz. kopp) - 100 mg; Snabbkaffe (6 oz.) - 70 mg; Te (6 oz.) - 50 mg; Läsk (12 oz.) - (Cola, Dr. Pepper, Mountain Dew) - 50mg; Mörk choklad (1 oz.) - 20 mg och mjölkchoklad (1 oz.) - 6 mg.
9. Öka ditt intag av fiberrik mat. De hjälper dig att fylla dig snabbare och hjälper all mat du äter att passera genom matsmältningssystemet lättare.
10. Träning är förmodligen den viktigaste nyckeln till att öka din ämnesomsättning och bränna bort överflödigt fett.
11. För att gå ner i vikt snabbt, hoppa aldrig över en måltid. Din första måltid efter att du har vaknat startar din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning accelererar sedan i cirka åtta timmar och börjar sedan sakta ner tills du somnar när den går för lågt tills du vaknar och äter och startar cykeln igen. Skippa frukosten så kommer din ämnesomsättning inte igång förrän vid lunchtid. Du har precis missat tre eller fyra timmars fettförbränningstid. När du hoppar över måltider under dagen saktar även din ämnesomsättning ner.
12. Det finns vissa saker som bör undvikas när man försöker gå ner i vikt, t.ex. - all stekt mat - ha dem bakade, stekta, grillade eller stekta med en spray utan fett. Undvik rika såser, såser, rika desserter, läsk på grund av natriumhalten.
13. Testa att inkludera lite fibrer i kosten eftersom det är väldigt hälsosamt för dig och även expanderar i magen och ger dig en full känsla.
14. Se till att du har räknat ut dina kaloribehov och håll även fettgrammen nere på endast 20 procent av den dagliga maten totalt.
Om du behöver mer information - låt mig veta.
Ta hand om dig
Jackie
Hej Jackie!
Först och främst, tack SÅ mycket för ditt svar. Jag har funnit det till stor hjälp!
Jag har dock några fler frågor. Jag har kommit på att jag behöver 1440 kalorier om dagen, men jag har ingen aning om hur jag ska veta hur många jag har fått i mig och hålla reda på dem.
Hur många tror du skulle vara i detta:3 äpplen, 1 smörgås (med olika saker inuti...vanligtvis ett kött eller avacado, sallad..) och sedan en slumpmässig middag (förvänta dig inte att du ska veta hur många kalorier som är i det)...men kan du gissa om det är en bra mängd att äta varje dag? Om det är för brett är det okej.
Dessutom, vilken typ av träning behöver jag? Konditionsträning? Vikter? Någon sa till mig att jag har rätt muskelproportion för min kropp, vilket jag tycker är rätt, så vill jag inte gå upp mer? Det är väldigt svårt för mig att komma ut för att träna på grund av mitt fulla schema, är det ok?
Jag vill inte göra något för ohälsosamt, men finns det några tillskott eller något som kan hjälpa mot detta? Jag har liksom bråttom.
Återigen, tack så mycket! Du är till stor hjälp!
Svar HEJ Kim
Det ser ut som att du får i dig cirka 1200 till 1400 kalorier varje dag. Det är bra när du försöker gå ner i vikt eller nå en underhållsvikt. Det finns webbplatser som ger dig kalorierna i olika livsmedel men om tiden är begränsad för dig måste du bara gissa och titta på förpackningarna med maten du äter eftersom kalorierna kommer att anges på etiketten.
Du kan göra vilken typ av träning som helst som du har tid för. Vikter och konditionsträning är båda bra, särskilt vikter. Du behöver bara göra 10 minuter på morgonen och 5 eller 10 minuter på natten för att övningarna ska bli effektiva.
Vilken typ av kosttillskott är du ute efter. Det finns flera som hjälper dig att gå ner lite i vikt och de är mycket säkra som peppar, ingefära, kanel etc. Dessa örter påskyndar ämnesomsättningen och hjälper kroppen att bryta ner fettvävnaden. Låt mig veta vad du letar efter i kosttillskott.
Jackie
