Många människor som vill förbättra sin hälsa väljer att inkludera mat med lågt glykemiskt index för att kontrollera hungern, förhindra överätande, reglera blodsockerkontrollen och banta. Vissa forskningsstudier tyder på att en diet med lågt glykemiskt innehåll kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men inte alla bevis är konsekventa och vissa populära uppfattningar om lågglykemiska livsmedel kan vara felaktiga.
Glykemiskt index (GI) mäter effekterna av kolhydratmat på blodsockernivåerna. Man tror att livsmedel med lägre glykemiskt index kommer att ha en mer gynnsam effekt på blodsockret, vilket ger hållbar energi.
Idén om glykemiskt index är dock inte helt idiotsäker. Till exempel har en Snickers-bar ett lägre glykemiskt index än vattenmelon, men för de flesta kommer vattenmelon att vara ett bättre matval. Det är därför det är viktigt att förstå andra faktorer som påverkar blodsocker och mättnad, som inkluderar portioner och sammansättningen av måltider och livsmedel.
En lågglykemisk kost är baserad på tron att du kan stävja överätande och hålla jämn mat energinivåer om du väljer livsmedel med ett glykemiskt indexvärde på 55 eller lägre. Dessa är livsmedel som anses vara lågglykemiska livsmedel.
När man följer en lågglykemisk diet, rekommenderas det att välja livsmedel med lågt glykemiskt värde indexlista oftare. Det rekommenderas att undvika livsmedel med högre glykemiskt index, såsom vitt bröd, vitt ris, sötad läsk och vanlig potatis.
Högglykemiska livsmedel är sådana livsmedel med ett glykemiskt index på 70 eller högre. Dessa livsmedel tros få ditt blodsocker att stiga snabbt, följt av ett dopp som kan orsaka hunger, minskad energi och ett behov av att äta igen.
Exempel på lågglykemiskt livsmedelslista (GI-värde på 55 eller mindre)
Lågglykemiska livsmedel kan också innehålla livsmedel med högt kaloriinnehåll eller hög fetthalt som kakor, majs chips eller en Snickers-bar. Medan vissa livsmedel har ett lägre glykemiskt index (majschips, kakor, Snickers-bar) som inte automatiskt kategoriserar dem som överlägsna eller näringsrika.
Livsmedel som innehåller protein och fett som animaliska proteiner och oljor har ett glykemiskt index på 0 och de flesta icke-stärkelsehaltiga grönsaker är inställda på att ha ett lågt glykemiskt index. Bearbetade livsmedel bär ofta en GI-symbol för att indikera att de har testats för att ge ett lågt glykemiskt värde.
Måttlig glykemisk mat, som fullkornsbröd, havregryn eller brunt ris är livsmedel med ett glykemiskt index på 56 till 69.
Hur bearbetade livsmedel påverkar din hälsaProblemet med att äta lågglykemiskt livsmedel för viktminskning är att dessa livsmedel kanske inte faktiskt vara bättre för din kost. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN är ägare till High Performance Nutrition i Mercer, Washington, författare till flera böcker om nutrition och har tillhandahållit näringsrådgivning för professionella idrottslag, elit- och olympiska idrottare. Hon säger att premissen som lågglykemiska dieter bygger på är felaktig.
Enligt Kleiner indikerar inte ett glykemiskt index hur snabbt ett livsmedel kommer in i blodomloppet. "Glykemiskt index mäter det totala blodsockret över en tidsperiod. Du får inte en absorptionshastighet från det antalet", säger hon och hänvisar till flera kliniska studier. "Det kan vara en liten skillnad i vad vi tror, men den lilla skillnaden ifrågasätter hur vi använder informationen."
Lågglykemiska livsmedel kanske inte ger långsamma, stadiga, dietvänliga blodsockernivåer. Högglykemiska livsmedel kanske inte framkallar blodsockertoppen som kan leda till överätande.
Dessutom säger Kleiner att mat med låg glykemiskt halt inte alltid är hälsosamt eller bra för din kost. Hon påpekar att glass är ett lågglykemiskt livsmedel, men att det inte nödvändigtvis är ett bra val om du försöker gå ner i vikt. Till och med Crisco, säger hon, är ett lågglykemiskt livsmedel.
Och hur är det med livsmedel som bär GI-symbolen? Kleiner säger att folk ska vara skeptiska när de väljer livsmedel baserat på etiketten. "GI-symbolen ger människor en känsla av trygghet när det verkligen inte finns någon motivering för det." Hon förklarar att vissa tillverkare använder GI-symbolen som en marknadsföringsgimmick. "De kan tillsätta billiga fetter för att få ett lägre glykemiskt värde och sedan få använda GI-symbolen på förpackningen."
Så vad är det bästa sättet att välja den bästa maten om du inte kan lita på det glykemiska indexets noggrannhet? Kleiner säger att människor kommer att dra nytta av att äta hela livsmedel som är fulla av näringsämnen. Dessa livsmedel kan vara lågglykemiska livsmedel, men inte alltid. Och hon säger att GI-numret kan skapa förvirring. "Jag gillar att folk tänker på riktig mat och inte på abstrakta siffror", säger hon.
Det finns så många variabler när det gäller att mäta GI att det gör det förvirrande och ibland opålitliga. Till exempel kan GI för ett livsmedel variera beroende på flera faktorer såsom tillagning, blandning, form, densitet, molekylstruktur, fiberinnehåll och livsmedelsbearbetningsmetoder.
Kleiner föreslår att man gör val baserat på näringsvärde och sunt förnuft. Vattenmelon har till exempel ett högre GI-tal än en Snickers-bar, men ger bättre näring. "GI-numret kan ibland användas av dietare för att motivera att äta mindre hälsosam mat som glass istället för frukt."
I slutändan är den hälsosammaste maten för din kost maten som ger hälsosamma näringsämnen med mindre bearbetat fett och tomma kalorier. Glykemiskt index kanske inte alltid är den bästa guiden för att hitta dessa livsmedel.
Vad man ska äta på en dietDet finns ingen diet som passar alla för alla. Om du känner för att välja mat som är lägre i glykemiskt index hjälper dig att behålla ditt blodsocker eller gå ner i vikt, än det är bra. Men du kanske upptäcker att inte alla livsmedel med lågt glykemiskt index är hälsosamma och inte alla livsmedel med högt glykemiskt index är dåliga. Fullkorn, till exempel, ger viktiga hälsofördelar och är inte livsmedel med låg glykemisk halt.
Om du inte är säker på vilken mat du ska inkludera i din kost och vilken mat du ska dike, investera i ett möte med en legitimerad dietist för att få en heltäckande dietplan för viktminskning och välbefinnande.