Om du har ett viktminskningsmål kan det vara bra att överväga portionskontroll i din kost. Det kan dock vara svårt att bestämma den optimala portionsstorleken. Nedan undersöker vi hur du kan bli mer uppmärksam på portionsstorlekar för att hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Portionskontroll är handlingen att vara medveten om den faktiska mängden mat du äter och justera det baserat på dess näringsvärde och målen i din matplan. Den enkla sanningen är att stora eller obalanserade portionsstorlekar lätt kan undergräva viktminskningsansträngningarna. Det är lätt att få mer än du inser på tallriken.
Portionskontroll kan hjälpa dig att skapa ett näringsrikt ätmönster. Genom att finslipa på hur mat får dig att må, kan du lära dig hur du anpassar dina portionsstorlekar av dessa livsmedel därefter. Denna kunskap är hörnstenen i att bygga upp goda matvanor, vilket ökar dina chanser att nå dina hälsomål.
Det råder mycket förvirring om skillnaden mellan portionsstorlek och portionsstorlek. Enkelt uttryckt är portionsstorleken det som står på etiketten, medan portionsstorleken är det som finns på tallriken.
Du hittar portionsstorleken för den maten på etiketten Näringsfakta på de flesta förpackade livsmedel. Vissa människor misstolkar portionsstorleken för den mängd de ska äta, men så är inte fallet.
Portionsstorlek är en standard som fastställts av Food and Drug Administration (FDA) för att beskriva "mängden mat som vanligtvis konsumeras i en sittning för den maten." Den används som referenspunkt för att definiera mängden mat i förhållande till den näringsinformation som visas.
Portionsstorlek, å andra sidan, är mängden av ett specifikt livsmedel som du faktiskt äter. Den är ofta större eller mindre än portionsstorleken på näringsdeklarationen.
Låt oss till exempel säga att du regelbundet småäter mikrovågspopcorn. En portionsstorlek enligt näringsfakta-etiketten är 3 koppar. Det finns två portioner i varje fullstor påse. Om du äter hela påsen är din portionsstorlek 6 koppar – dubbla portionsstorleken och dubbla näringsvärdena.
På liknande sätt är den rekommenderade portionsstorleken för druvor 1 kopp eller ungefär 16 druvor. Om du äter mer eller mindre än så, konsumerar du en annan mängd näringsämnen än vad som står på näringsdeklarationen för portionsstorleken på 1 kopp.
Detta gäller även med avseende på vissa dietappar som baserar sina beräkningar på FDA-servering storlekar. Om du inte har referensvärdena och gör lämpliga justeringar – som att mata in åtta druvor som en halv portion eller 20 druvor som en 1,25-portion – kommer appen att vara till liten nytta för din viktminskningsstrategi.
Det finns ingen rätt eller fel mängd specifik mat att äta när du vill förlora vikt. Rätt portionsstorlekar av mat är de portioner som gör att du kan fylla din kropp med energi och näringsämnen och känna dig nöjd.
Om din viktminskningsplan inkluderar spårning av kalorier kan du använda ditt totala dagliga kalorimål för att hjälpa till att bestämma motsvarande portionsstorlekar.
Till skillnad från portionsstorleken bör portionsstorleken beräknas utifrån hur många kalorier du planerar att konsumera på en dag. Du skulle sedan planera dina menyer genom att beräkna hur mycket av en viss mat du kan äta för att hålla sig inom den gränsen.
Det slutliga målet med en viktminskningsplan är att konsumera färre kalorier än vad din kropp använder. För att uppnå detta mål hållbart och hälsosamt måste du göra det utan att beröva dig själv viktiga näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter och kolhydrater.
Som sådan kan portionsstorlekar variera så länge näringsbehoven tillgodoses. Dessa mål beskrivs i 2020-2025 USDA Dietary Guidelines utfärdade av U.S. Department of Health and Human Services och U.S.A. Department of Agriculture.
En kalorimålskalkylator kan hjälpa dig att ställa in ett dagligt kalorimål. Beräkningen baseras på din ålder, kön, längd, aktuell vikt, aktivitetsnivå och viktminskningsmål.
Experimentera med portionsstorlekar som hjälper dig att planera måltider som är mättande men som också låter dig arbeta mot dina mål. Det är inte alltid en exakt vetenskap och kan kräva mycket försök och misstag.
Du kanske upptäcker att en portion mat (låt oss säga 3 uns kyckling, för exempel) kan fylla dig en dag och göra dig hungrig nästa. Att arbeta med en registrerad dietist när du börjar kan vara till hjälp för att säkerställa att din kostplan är säker och uppfyller dina dagliga näringsmål.
När du vet hur mycket du ska äta kan du behöva vidta extra åtgärder för att säkerställa portionsstorlekarna är korrekta.
Portionskontroll kan vara en kraftfull metod för att äta mer näringstät mat och ge bränsle kroppen medan du arbetar mot dina viktminskningsmål. Att bara vara medveten om portionsstorlekarna du äter är ofta det första steget för att göra en förändring om du arbetar mot ett viktminskningsmål. Genom att etablera goda vanor från början är det mer sannolikt att du når dina träningsmål och utvecklar hälsosamma matvanor utan onödig stress eller ångest.
Grunderna för en hälsosam, balanserad kost