Om du försöker gå ner i vikt, letar du förmodligen efter de bästa sätten att minska kalorier från din kost. Att använda kalorifria sötningsmedel istället för socker kan hjälpa dig att skapa ett kaloriunderskott.
Men bör du använda konstgjorda sötningsmedel för viktminskning? Vissa människor oroar sig för att konstgjorda sötningsmedel orsakar viktökning, inte viktminskning. Och många hälsosamma ätare är oroade över säkerheten för konstgjorda sötningsmedel.
Det finns många konstgjorda sötningsmedel att välja mellan. Vissa ger inga kalorier medan andra ger en mycket liten mängd som sannolikt inte kommer att göra någon skillnad i ditt totala dagliga kaloriintag. Här är en översikt över de mest populära märkena av konstgjorda sötningsmedel.
Food and Drug Administration (FDA) ger mer information om varje sötningsmedel som är tillåtet för använd i de livsmedel och drycker som du konsumerar.
Många konsumenter är oroliga för biverkningar av konstgjorda sötningsmedel. Men frågan om sötningsmedelssäkerhet är mycket kontroversiell. Så om du vill veta om konstgjorda sötningsmedel är säkra kommer svaret förmodligen att bero på vem du frågar.
Vissa högintensiva sötningsmedel anses vara säkra för konsumtion av allmänheten, enligt FDA. Dessa inkluderar:
FDA anser också att högrenad steviolglykosid (Stevia) är allmänt erkänd som säker (GRAS).
Så vilka sötningsmedel kan vara osäkra? I USA förbjuder FDA användningen av cyklamat även om sötningsmedlet används i andra länder. Helblads- och rå Stevia-extrakt är inte heller tillåtna för användning som sötningsmedel.
Om du har ett tillstånd som kallas fenylketonuri (PKU), kanske din kropp inte reagerar bra till aspartam. Av denna anledning säger FDA att du bör undvika eller begränsa mat och dryck som innehåller aspartam.
Men även om FDA har bestämt att vissa produkter är säkra för dig att använda, många hälsoexperter är fortfarande inte övertygade. Vissa användare säger till och med att de upplever biverkningar med konstgjorda sötningsmedel.
Bruce Y. Lee, MD, docent i internationell hälsa och direktör för Global Obesity Prevention Center vid Johns Hopkins University i Baltimore, MD, är en av dessa experter. Enligt Dr. Lee bör konsumenter vara oroade över sötningsmedelssäkerhet även om de allmänt anses vara säkra.
"Jag skulle rekommendera att vara försiktig med konstgjorda sötningsmedel. Nyintroducerade sötningsmedel har inte funnits tillräckligt länge för långtidsstudier om hälsorisker", säger Dr. Lee.
Andra experter uttrycker större oro. Larry Goldfarb, DC, grundare av Medical and Wellness Center i New Jersey, hävdar att det fanns politiska och ekonomiska motiv bakom godkännandet av vissa sötningsmedel.
"Allmänheten har blivit lurad att konstgjorda sötningsmedel är bra att använda och inga skadliga effekter har visat sig existera. Forskning har visat precis motsatsen", säger Dr. Goldfarb.
Dr. Goldfarb noterar också att vissa studier har visat ett samband mellan aspartam och flera allvarliga sjukdomar inklusive cancer. Men FDA står fast vid deras säkerhetsbetyg och säger att "aspartam är en av de mest uttömmande substanserna i mänsklig matförsörjning, med mer än 100 studier som stöder dess säkerhet."
Även om du inte är orolig för sötningsmedlens säkerhet, kanske du inte vill använda dem för viktminskning. Vissa experter tror att användning av konstgjorda sötningsmedel kan orsaka viktökning, inte viktminskning.
I åratal har forskare studerat hur våra kroppar och våra hjärnor reagerar på sötningsmedel med lågt eller kaloriinnehåll.
Vissa studier har visat att när vi konsumerar dessa sötningsmedel, slutar vi med att vi äter mer mat och konsumerar mer kalorier totalt sett.
Vissa forskare tror att eftersom konstgjorda sötningsmedel är så mycket sötare än socker, tränar de våra hjärnor att längta efter allt sötare mat. Dessutom, eftersom dessa sötningsmedel inte ger kalorier, förvirrar de normala hjärnsignaler som talar om för oss att sluta äta när vi har fått tillräckligt med mat.
Andra forskare tror att att äta artificiellt sötade godsaker ger oss en ursäkt att äta mer mat överlag . Om du till exempel köper dietkakor kan du bli frestad att äta mer av dem eftersom du kanske tror att de skadar ditt viktminskningsprogram mindre. Som ett resultat kan du konsumera fler kalorier totalt sett.
Men inte alla forskningsstudier har visat negativa effekter från konstgjorda sötningsmedel. Vissa forskare har funnit att att ersätta livsmedel och drycker med högt kaloriinnehåll med sötade godsaker med lågt eller kaloriinnehåll kan leda till viktminskning. En forskare sa att resultaten är mest dramatiska när man byter från högkaloriläsk till dietläsk utan kalorier.
Så var lämnar detta dig? Forskare säger att det är för komplicerat att försöka studera ätbeteende för att ge exakta svar. Även om en studie säger att konstgjorda sötningsmedel kan fungera för viktminskning, kan din upplevelse vara annorlunda.
För att hitta den bästa planen för din hälsa och ditt välbefinnande kanske du vill fundera på hur du använder konstgjorda sötningsmedel i din kost.
Om du för närvarande äter mycket mat med socker, byt ut dem mot mat med konstgjord sötningsmedel kan vara ett rimligt första steg. Denna process kan hjälpa dig att bli mer eftertänksam om dina matval och mer noggrann med din måltidsplanering.
"Helst är det bäst att dra ner på alla sötningsmedel så mycket som möjligt. Men alla kan inte göra det, säger Lee. "Så, om det inte finns andra alternativ, kan du överväga att tillfälligt gå över till konstgjorda sötningsmedel från socker. Men återigen, i slutändan, är det bättre att så småningom gå över till naturliga medel och minska sötningsmedel i allmänhet."
Att bli uppmärksam på ditt sug och matval kan hjälpa dig att minska ditt beroende av sötningsmedel.
Till exempel kanske du är sugen på en söt läsk eller kaffedryck på eftermiddagen för att öka dina energinivåer. Men även om du tar en dietdryck utan kalorier kan du göra mer skada än nytta.
En koffeinhaltig dryck uttorkar din kropp, vilket kan orsaka trötthet. Dricksvatten ökar istället hydreringen, kan förbättra din energinivå och ger noll kalorier.
6 skäl att dricka mer vattenDr. Lee konstaterar att en söt tand är ett inlärt fenomen. "Som vilken vana som helst kan du träna om dig själv", säger han. Och Dr Goldfarb håller med om att det bästa första steget är att programmera om dina smaklökar. Han ger några tips för att minska ditt beroende av sötsaker.
Du kommer att känna dig mätt om du äter långsamt och sedan motstår frestelsen att göra färdigt tallriken mat bara för att den finns där. Att äta långsammare hjälper din mage och din hjärna att svara på maten du har ätit. "Mindful eating" är ett av de bästa sätten att minska på socker och portionsstorlekar i allmänhet.
Inkludera hälsosamma fetter i din kost eftersom de kan hjälpa till att dämpa din aptit på socker. Lägg avokado till din smörgås eller sallader eller ät en enda portion lax eller tonfisk till middag för att känna dig mer nöjd.
Minska ditt sockerintag under en tvåveckorsperiod och sedan är det bara att sluta. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är. Att minska på socker kommer också att ge dig utrymme i din kaloribudget för att njuta av mer näringsriktig dietvänlig mat.
Ta kontakt med experter om du inte kan skära socker på egen hand . Att söka vård av en dietist eller nutritionist kan vara ett bra ställe att börja.
Konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. Men många experter är fortfarande oroade över biverkningar och viktökning. Så välj naturligt söta livsmedel som hel frukt för att tillfredsställa din söta tand och dra nytta av de vitaminer, mineraler och andra fördelar som hela livsmedel ger. Och kontakta ditt vårdteam om du är orolig över biverkningar av konstgjorda sötningsmedel eller behöver hjälp med att minska.
Nutritionens grunder